Elspezante kelkajn horojn semajnne, manĝado kaj manĝado bone valoras ĝin kiam vi finas kun balancitaj kaj nutraj teleroj. Vi estos armitaj per bonaj elektoj en ĉiuj tempoj, faciligante al via sano celoj.
Sekvu ĉi paŝon de paŝo de paŝo, kompleta kun butikumado, kaj tranĉu vian tempon elspezita en duono. Ĝi strebas kvin tagojn da diabet-amikaj manĝoj, ĉiu individue reviziitaj kaj kuracitaj por provizi varion, altkvalitajn grasojn, proteinojn, karbonhidratojn kaj fibrojn.
Viaj goloj kaj karbaj goloj
La nombro da kalorioj, kiujn vi bezonas varias laŭ via alteco, pezo, agado, kaj celoj. Kalkuliloj kiel la malsupre povas provizi precizan takson. Kontaktu vian informon por lerni vian ĉiutagan kalorian celon por pezo perdo, pezo, aŭ pezo de bontenado.
Se vi bezonas malpli da kalorioj ol la manĝa plano provizas, iomete malpliiĝos porcioj aŭ interŝanĝiĝantaj ingrediencoj helpos. Se vi bezonas pliajn kaloriojn, aldonu duan manĝon al via tago. Kelkaj inteligentaj ebloj inkluzivas:
- 4 kuleroj da kupoloj kun 8 belaj karotoj: 125 kalorioj, 15g karboj, 6g-fibro
- 1/2 taso ne grasa greka jogurto kun 23 migdaloj: 232 kalorioj, 10g karboj, 3g-fibro
- 1 malmola kuirita ovo kun 1/4 taso guacamole super 1/2 tuta akno Angla mufino: 221 kalorioj, 17g karboj, 6g-fibro
- 1/2 taso de malalta graso kun kostumo de oleo kun 1 cucharadita de mielo kaj manĝo de cinamo: 118 kalorioj, 10 gramoj de karbohidratos, 0g de fibro
Plej (sed ne ĉiuj) el la manĝoj estas malpli ol 40 gramoj da karbohidrato.
La ĝusta nombro por vi ankaŭ varios ĉi tie, surbaze de agado-nivelo kaj medikamentoj. Via dietikisto povas gvidi vin en punkto de via ideala karbohidrata gamo.
Provu ne frustriĝi se ĝi prenas kelkajn ĉirkaŭvojojn de kalkulilo kaj konstante mezuras viajn sangajn sukerojn por akiri aferojn ĝustatempe. Finfine, vi trovos, kio funkcias plej bone por vi.
Hidratación
Ĉi tiu manĝa plano ne inkluzivas trinkaĵojn kaj supozas, ke vi ĝuos refrescajn, ne-dolĉigitajn trinkojn dum via tago. Akvo estas unu elekto, sed vi ankaŭ povas ŝanĝi aferojn kaj provu freŝe kruĉitan minton kaj citronan teon aŭ malpezan fragan basilion . La unua aldonas nulajn kaloriojn, la dua nur 16 kaloriojn kaj 4g-karbonhidratojn per 12-onza trinkaĵo.
Superrigardo pri Meala Plano
Rigardu, kion vi ĝuos dum la tuta semajno. Ĝustigu servojn per recepto por persvadi kiom da homoj vi nutras. Por ŝpari tempon, ĝuu vespermanĝon restos por tagmanĝi la sekvan tagon aŭ dum ĝis du tagoj.
| Lundo | Mardo | Merkredo | Ĵaŭdo | Vendredo | |
| Matenmanĝo | PB & Banana Kriboj | Ĉokolado Chia Smoothie | Kokoso Fruta Oatmeal | Hummus-matenmanĝo Bagel | Broiled Top Breakfast Frittata |
| Luno kaj Vespermanĝo | Azia Kaka Salato | Supo de Lentilaj Ruĝaj Curry | Asparagus Kokido Fried Rice | Meksika Kokido-Verda Kaŝilo | Printempo Baked Pasta |
| Snacks | Juglando Edamame Mix | Kruĉita Blanka Beo Dip | Kukurboka Kuko-Kukaĵo | Tinusaj Saladaj Krizoj | Malluma Ĉokolado |
Listo de Grocery
Antaŭ ol vi elpensu, zorge rigardu la liston kaj transiru ĉiujn elementojn, kiujn vi havas mane. Tiel vi ne malŝparos tempon ĉe la superbazaro kaj povas ekpreni precize kion vi bezonas.
#A? Eti #? Iu de viaj #ka? Eto en unu irado savi tempon.
Unufoje vi alportas ilin hejmen, preparu kion vi povas por ŝpari tempon dum la tuta semajno. Provoku pikitajn vegetaĵojn kaj prepremitajn manĝaĵojn en Tupperware-ujoj en la fridujo (fortika Tupperware kaj masonaj kruĉoj estas ŝlosilaj por konservi manĝaĵojn freŝa kaj sekura). Konservu ingrediencojn, kiuj ne estis uzataj en siaj taŭgaj lokoj, kiel via zorgo aŭ la fridujo, do vi havas ilin oportuna kiam estas tempo uzi ilin.
Pantry Items kaj Ĉenitaj Produktoj - Plena tritika faruno | Dairy kaj Eggs - unsweetened almond milk Freŝa Produkto - bananoj Karno kaj Mariskoj - kokido brusto Bakejo kaj Pano - Tuta akno bagelo Frozen Goods - framboj |
Vorto De
La celo ĉi tie estas prepari tion, kion vi povas antaŭ ol tempo, por ke vi povas faciligi vian ŝarĝon dum la tuta semajno, lasante plejparte asembleon. Ŝancoj estas, ke ĉio ne estos perfekta, kaj jen bone. Vi povas kaj devus modifi paŝojn por adapti viajn bezonojn kaj personan laborfluon.
Povas esti helpema por vi agordi tempon en vian kalendaron, kiel vi volas por kunveno aŭ citas. Malplenigita tempo servas kiel rememorigilo pri la tasko kaj reduktas eblajn distraĵojn kaj ekskuzojn.
Se vi volas krei vian propran manĝprogramon, esploru la multajn receptojn pri diabeto-amikaj, kiujn ni havas. Ĝenerale vi devas strebi por ekvilibro kaj vario. Fokusu en plenigi vian platon per legomoj, tutajn grajnojn, malgajnajn proteinojn kiel fiŝojn kaj kokidojn, legomojn kaj malpezajn grasajn produktojn. Amaskaj grandecoj ankaŭ estas gravaj. Mangxaj riĉaj en fibro kaj proteino plenigos vin, helpante vin teni al taŭga servado-grandeco kaj pli bone administri vian sangan glukozon, kolesterolonajn nivelojn, pezon kaj ĝeneralan sanon.
> Fontoj:
> American Diabetes Association. Plani Manĝojn. 2017.