1 - Snacking at Work
Estas malfacile trairi tutan tagon de laboro sen iomete malsata nun kaj poste. Tio estas bone - efektive snackado povas esti bona por vi dum vi elektas sanajn manĝaĵojn en la ĝustaj proporcioj. Do kun tio en la menso, mi kunmetis liston da bongustaj manĝaĵoj, kiuj estas perfektaj por laborpremoj. Plej multaj el ili postulas fridujon aŭ mikroondon, sed kelkaj povas esti tenataj en via skribtablo.
2 - Homo kaj karotoj
Homo estas farita el kikeroj kaj sesama oleo, do ĝi estas alta en proteino kaj enhavas sana graso kaj fibro. Karotoj estas altaj en vitamino A kaj kalio, do ĉi tio estas tre ekvilibrigita kaj kontentiga bukedo. Koncerne al kalorioj, unu-dua taso hummus havas ĉirkaŭ 200 kaloriojn, kaj ok bebo-karotoj havas nur ĉirkaŭ 30 kaloriojn.
Hummus estas ankaŭ bona kun bakitaj pita blatoj aŭ pecoj da pita pano. Aŭ provu aliajn freŝajn vegetaĵojn kiel apio, brokolo aŭ florbrasiko.
3 - Malgranda Sandviĉo
Ordinara tagmeza sabloŝajne probable estas tro granda por posttagmezo, do paki pli malgrandan version. Elektu tutajn grenojn kaj multajn varojn kaj eble tranĉaĵo aŭ du el ŝinko aŭ malgrava meleagro. Unu malgranda sandviĉo kiel ĉi tio ofertas multajn vitaminojn kaj mineralojn kaj devas eniri malpli ol 300 kaloriojn.
Alia granda snack-sandviĉo estas simpla maniko de butero kaj jala sandviĉo (provu mian kreskantan version ).
4 - Pomoj kaj Manĝa Butero
Ĉi tiu snack estas simila al frukto kaj nuksoj, sed foje ĝi estas nur pli amuza, ke ĝi ĵetas iom da manĝa butero sur freŝaj tranĉaĵoj. Mi amas pomojn ĉar ili estas alta en fibro, sed ekzistas tiom da varioj, ke malfacile ne trovi iun tipon de pomo, kiun vi volas. Kaj iru por natura manĝa butero, kiu ne havas aldonitan sukeron - ĝi vere ne bezonas ĝin.
Migdala butero ankaŭ estas mirinda kiam vi aldonas ĝin al via plej ŝatata freŝa frukto. Aŭ provu kukan buteron por ŝanĝo.
5 - Jogurto kaj Frukto
Jogurto estas unu el tiuj nutraĵoj, kiuj povas esti bonega aldono al via dieto, sed ĝi povas esti igita io ne tiel bona se ĝi estas ŝarĝita kun azucaraj gustoj. Mi ŝatas ebena greka jogurto kun freŝa frukto, do mi nur ekprenas unu servantan pakon kaj movu kelkajn freŝajn berojn. Multaj kalcio, proteino, kaj utilaj probióticos. Ĉio por ĉirkaŭ 150 kalorioj.
Alia eblo, kiun mi amas, estas klara greka jogurto kun pecoj kaj iom da mielo.
6 - Frizaj Kukaĵoj
Plata rizo-kuko estas malalta en kalorioj kaj relative blandaj, do ĝi faras belan bazon por plej multaj specoj de supro. Vi povas frakasi la rizajn kukojn en via skribtablo tirkesto kaj alportu ion bongusta kiel ovo salata sandviĉo plenigante. Du rizaj kukoj kun kvara taso (aŭ tiel) de la ovo-salato havas ĉirkaŭ 8 gramojn da proteino kaj multe da zinko, seleno kaj magnezio kaj ĉirkaŭ 260 kalorioj.
Aliaj bonkoraj ideoj inkluzivas klaran jogurton kun mielo kaj beroj, tranĉitajn aguacatojn kun aspergilo de kalko, aŭ simpla kabano-fromaĝo akompanata de freŝaj vegetaĵoj.
7 - Crispbread kaj Cottage Cheese
Crispbreadoj estas ebenaj, sekaj kroĉaj pano kutime faritaj kun sekalo, sed estas disponeblaj en tritikaĵoj kaj multigraj versioj. Ili estas belaj kaj krudaj, kaj dum ili estas bongustaj per si mem, ili eĉ pli bonas kun delikataj, sana tigoj. Mi ŝatas doman fromaĝon ĉar ĝi estas alta en kalcio kaj proteino. Tri pecoj da krucbirdo, ĉiu kun du kuleroj de malalta grasa kabano-fromaĝo, havas 170 kaloriojn. La tranĉiloj estas laŭvolaj, sed ili aldonas tiom belan guston.
Vi povas ankaŭ pinta krucbreado kun naŭta butero, fruktokondiĉoj aŭ tranĉaĵoj de maldika karno. Mia plej ŝatata manĝaĵo manĝi krucbranĉitan per iomete brunosta fromaĝo kaj lingonberry konservas.
8 - Popcorn
Popcornoj kalkulas kiel tutan grenon ĉar ĝi estas alta en fibro. Ĝi estas ankaŭ malalta kalorioj dum vi ne kovras ĝin per fandita butero. Konservu kelkajn sakojn da mikroondaj pufmapoj oportunaj por rapida kaj sana bukado-unu regula grandega sako havas malpli ol 300 kaloriojn. Vi ankaŭ povas aĉeti solajn servajn grandecojn.
Se klara pufmaizo sonas enuiga, ŝprucas iomete la parmesan fromaĝon. Aŭ eble kelkajn pakaĵojn de Tabasco-saŭco.
9 - Freŝa Frukto kaj Nuksoj
Kelkfoje la plej bonaj manĝaĵoj estas la plej simplaj, kaj mi nur amas pecon de freŝa frukto kaj plenmano da nuksoj. Estas nur nenio malsana pri ĉi tiu bukedo. Fakte, piro kunigita kun dekduo da migdaloj kombinas por malpli ol 200 kalorioj, kaj vi ricevos multajn vitaminojn, mineralojn, fibrojn kaj sanajn grasojn.
Mi ankaŭ ŝatas kunigi pomojn kun nuksoj aŭ bananoj kun pekoj. Ili ĉiuj estas tiel delikataj kaj bonaj por vi.
10 - Tinuso kaj Akvofaloj
Prenu tiajn tritikajn biskvitojn, tranĉu supre de celerio kaj prenu iom da tinkturita tinuso (mi sugestas ke resealablaj pakoj, lasante malfermajn tinusajn kanojn en la oficejo-rubo, povas esti malbonaj). Ĉi tiu snack estas alta en fibro, proteino kaj omega-3 grasaj acidoj, kiujn via korpo bezonas ĉiutage. Ses biskvitoj kaj 3 onoj de amuzo havas proksimume 200 kaloriojn.
Se vi preferas, vi povus fari iom belan saladon hejme kaj alportu nur sufiĉan por doni kelkajn fendojn.
11 - Fresh Veggies and Dip
Alportu karotojn, kukajn kukojn, kukumojn, aŭ celerojn kaj vegikojn por labori por malpeza kaj sana bakaĵo. La legomoj estas malaltaj en kalorioj, sed altaj en fibro, pli ili estas ŝarĝitaj kun vitaminoj kaj mineraloj. Plejparto de via kaloria ingestaĵo elvenos el la dip-2 kuleroj de tipa butiko aĉetita ĉirkaŭ 150 kaloriojn, sed ĉi tiu sana manĝaĵo ankoraŭ enhavas malpli ol 200 kaloriojn.
Faru ĉi tiun bukon eĉ pli sana farante unu el ĉi tiuj kolesterol-malsukcesaj dipetoj.
12 - Malgranda sapo
Malvarmeta kriza salato povas helpi tajdi vin ĝis la vespermanĝo. Paku unu ujon kun via preferata miksaĵo de salataj verduloj, sekigitaj fruktoj, freŝaj vegetaĵoj kaj nuksoj. Tiam paku alian malgrandan ujon kun salata vestado aŭ vinaigreto. Ne aldonu la veston ĝis vi pretas por via salato - tiel la greens ne akiros ĉion. Malgranda ĝardeno estas malalta kalorioj kaj havas multajn vitaminojn, mineralojn kaj fibrojn.
La vestado povas aldoni ĝis 200 kaloriojn per du-kulera servado, sed vi povas konservi ĝin bela kaj lumo per pakado de citronoj aŭ kalikaj tranĉaĵoj por elpremi vian salaton dum la tempo.
13 - Trail Mix
Traila miksaĵo estas tipe iom da ĉifroj kaj sekaj fruktoj kaj eble iuj cerealoj aŭ granolaĵoj. Vi povas trovi ĉiun tipon de nekutimaj variaĵoj ĉe ajna provizo, aŭ vi povas fari ĝin hejme . Trailmiksaĵo estas unu el tiuj manĝaĵoj kiujn vi povas teni en via skribtablo tirkesto dum kelkaj tagoj, do ĝi estas bela, se vi ne havas fridujon.
Trailmiksaĵo povas esti alta en kalorioj (rigardu la etikedojn), do se peza kontrolo estas problemo, mi sugestas dividi kaj pakaĵigi vian spuron miksi en individuajn porciojn, do vi ne estas tentataj lupi la tutan sakon.
14 - Instanta Oatmeal kaj Raisinoj
Oatmeal faras bonegan matenmanĝon, kaj ne ekzistas kialo, ke ĝi ne povas funkcii kiel sana bakaĵo. Dum vi verŝajne ne kuiregas por amaso da ŝtalo tranĉita aveno en la ĉambro, vi povas uzi la mikroondojn kaj rapidajn kuirojn, aŭ konservu kelkajn pakojn da tujaj avenoj en via kesto. Aldoni kelkajn sekvinberojn por gusto, fibro kaj fero.
Elektu momenton de avenaĵo atente ĉar multaj varioj estas ŝarĝitaj kun sukero, kaj vi nur ne bezonas tiom multe.
15 - Pokalo de Supo
Taso de supo povas esti tiel varma kaj trankviliga dum malvarma tago. Daŭriga supo povas fari bonegan manĝaĵon por labori la sekvan tagon, aŭ vi povas aĉeti unuopajn servojn de microwavable sopoj. Vegeta supo estas perfekta ĉar ĝi havas multajn bonajn nutraĵojn (kaj gustas ankaŭ grandan), sed mia plej ŝatata kokido-nudlo, kun multaj karotoj, celerioj kaj cepoj.
La kalorioj havas multan konsiderindecon, do rigardas mallarĝe la etiketoj por nutra informo. Ankaŭ rimarku, ke multaj komercaj varioj ankaŭ estas altaj en graso kaj natrio.
16 - Guacamole sur Celerboj
Vi povas esti uzata por servi guacamole kun tortillaj blatoj, sed vi povas faligi plurajn kaloriojn kaj kroman grason disvastigante guacamoleon sur krutaj celeriaj bastonoj. Guacamole estas farita kun aguacate, do ĝi estas alta en monounsaturado grasoj kaj nutrientes. Duona taso havas ĉirkaŭ 180 kaloriojn.
Ĉu vi ne ŝatas celerion? Akiru vian guacamoleon kun bakitaj omletoj aŭ tutaj aknoj.
Fonto:
Usona Departemento pri Agrikultura Agrikultura Esploro, Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Rezerva Liberigo 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.