Multiplanar Pilates-Entrenado por Provi
Kion ajn vi praktikas, vi devas plenumi pli ol movadon en unu ebena, ripetita al la forigo de ĉiuj aliaj movaj aviadiloj. Efika ekzerco preparas la korpon por kio ajn venos. Pilates estas tia efika ekzerco sekvanta evolualan kaj multiplanaran formulon por entuta korpo trejnado.
La Disvolviĝo-Sekvenco
La beboj pasas tra evolua sekvenco de la tempo, kiam ili naskiĝas, gradigante per diversaj organizaĵoj.
Ili komencas sur siaj dorsoj, flugas al siaj stomakoj, kaj proponas sin supren al genuiĝi, sidi kaj finfine staras.
Estas saĝo en ĉi tiu sekvenco. Ĝi estas pelita de la forto kaj motoro de apartaj anatomiaj partoj. Bebo ne povas ruliĝi de reen al stomako sen unue aktivigi iun gradon de rotacio en la torso. Ili devas esti kapablaj preni brakon aŭ kruron tra la meza linio de la korpo por efektivigi flankon de rulo kaj la oblikvoj tuj vokas al agado.
Neniu movado en disvolviĝo estas hazarda. Rigardu klasikan rondinon de Pilates kaj vi surprizos vidi similan sekvencon. Neniu movado estas hazarda. Ĉiu agado konstruas sur la antaŭa kaj preparas por la sekva.
Progreso kaj Antaŭzorgo
La suba rutino pruvas la klasikan trajektorion de Pilates kaj kiel ĝi prenas la korpon per inteligenta sekvenco konstruanta sur antaŭaj kapabloj. Kvankam Joseph Pilates inkludis cientos pli da ekzercoj ol ĉi tiuj, ĉi tiu specimenado edukos vian menson kaj vian korpon pri la plena spektro de Pilatoj.
La sistemo de Pilates traktas la korpon en ĉiuj eblaj direktoj, en kio oni nomas multobligi ekzercon. Prefere ol ekzerco per unu ripetema movado, vi bendiĝos antaŭen, reen, flanke al flanko, kaj ĉiu alia aviadilo de movado, kiun la homa korpo povas atingi.
Ĉu gravas? Fakte. Vi ne scias, kian movadon postulos de vi en donita tago, do trejnante vian korpon por ĉiuj eblaj scenejoj ne nur progresos, tio estas antaŭzorgo.
The Multiplanar Pilates Workout
La matematikoj ekzamenitaj ĉi tie ne grabas la surfacon de la myriado de trejnado ebla sur la reformisto aŭ Pilates-seĝoj, bareloj aŭ la Cadillac sed funkcii tiel kaj vi spertos la progresojn de movado en inteligenta kaj organizita maniero.
Malsuprenu por la unua klasika movado de Pilates-la cent. Kvankam ĉi tio fariĝas plata sur via dorso, vi bezonos altan gradon de abdomina forto kaj multe da stamino. Ĉi tio estas via varma kaj via potenco moviĝas por forpeli vin tra la resto de la rutino.
Kuŝu plata. Krisu, levante vian kapon kaj ŝultrojn, kaj rigardu vian abs. Etendu viajn brakojn longan kaj rekte kaj viajn krurojn ĝis 45 gradoj. Komencu bumpi viajn brakojn forte supre kaj malsupren dum vi spiras. Inhale por 5 bomboj kaj elĉerpi por 5 bomboj. Plenumu 100 bombojn kaj poste brakumu viajn genuojn en vian keston.
Transiru sur vian Stomakon por la cigno. Metu viajn manojn sub viaj ŝultroj kaj palmoj plataj sur la mato. Konservu la krurojn kune. Premu vian korpon kun brakoj kiel rekte kiel vi povas administri. Tenu viajn abdominalajn fortojn kaj liberigu viajn brakojn antaŭen en la aeron, kiel vi ŝvelas la korpon antaŭen kaj reen en balaanta vidpieda movado.
Movu rapide kaj energie.
Reiru al via flanko por la Flanka Piedo. Demetu vian kapon sur vian manon kaj piki viajn krurojn ĉe angulo antaŭ vi je 45 gradoj. Metu vian liberan manon sur la maton antaŭ via talio. Labori la supran kruron piedbatanta fronton kaj reen por du pulsoj ĉiu vojo. Tenu la kruron iomete turnita kun la genuo kaj piedo alfrontanta la plafonon. Ripeti 5 piedbatkiklojn inkluzive de fronto kaj reen por ĉiu aro. Ripeti sur la alia flanko.
Venu rekte sidiĝi por la vertikala tordo. Kun viaj kruroj rekte kaj tenis kune etendi la brakojn flanke al flanko. Tenu vian vertebron alta kaj vian talion forta kiel vi pivota unu vojo.
Twistu la talion kreskantan pli kaj rigardantan al via dorso. Reiru al la centro kaj ŝaltu flankoj. Daŭrigu alternante repreni la ritmon kaj aldonante duoblan premas al ĉiu turo kiel vi iras.
Malsupreni sur unu flanko de la korpo en flanka tabulo kun rekta funda brako kaj du stakitaj kruroj. Ekvilibru sur la rando de via fundo kiel vi premas viajn koksojn supren en la aero. Restu vian supran brakon laŭ via korpo kaj rigardu supren al via supra ŝultro. Malsuprenu kaj levi vian kokson kun kontrolo, fleksante ĉe la talio por ekzekuti ĉi tiun movon konata kiel la Bend-Bendo. Ripeti 5 ĝis 8 fojojn kaj ŝanĝi flankon.
Senkura Klinado
Surgenu sur la genuojn de la genuaj femuroj. Apartigu viajn krurojn en paralelan kaj etendi vian brakon alteco. Restu unu manon al la alia, malsuprenigu vian mentonon al via brusto, kaj kanceliĝu malantaŭen, konservante vian torsonon. Paŭzu ĉe la plej malalta punkto, elpremu vian seĝon kaj revenu. Ripeti 5 fojojn.
Staranta Supre
Venu rekte stari por tio, kio estas alvokita kiel vivanta savo. Krucumu viajn brakojn kaj krurojn kaj kun malrapida kontrolita movado, malsupreniru vin de staranta sidanta sur la mato. De sidiĝita, trapasu viajn krurojn pli streĉe kaj provu leviĝi reen al staranta. Ripeti plurajn fojojn, plibonigante vian kontrolon kaj ekvilibron ĉiun fojon.
Restu staranta kaj ni gradigu viajn movadojn en ion malpli statikan. En dediĉita Pilates-studo vi laboras kun movaj elementoj kaj pli dinamikaj ekzercoj. Pilates-push-ups estas bona ekzemplo de kiel ni uzas kompletan gamon de movado por plenumi bazajn movojn.
Staru alta en Pilates-sinteno, kun viaj brakoj levitaj supre. Ĉirkaŭvoje, atingante la manojn al la planko. Prenu viajn manojn laŭ la planko en kvar mezuritaj "paŝoj". Plenumu 3 triceppojn supren per piedpremado de viaj koksoj kaj piediri viajn manojn reen al viaj piedoj kaj ruliĝante al staranta. Ripeti 2 pliajn fojojn.
Provu ĉi tiun ekzercon kiel varmiĝon aŭ malvarmetaĵon aŭ en loko de kartia ekzerco unu tagon kaj vidu kiel vi sentas en viaj aliaj laboroj kaj agadoj dum la resto de la semajno.