Planko estas populara ekzercado en Pilates, Jogo kaj aliaj taŭgaj metodoj. Tenante ĉi tiun pozicion plifortigas vian koron kaj donas vian tutan korpon aliĝon. Planu tonoj la brakojn kaj krurojn, kaj precipe la ŝultron, reen kaj abdominalajn muskolojn.
Alineamiento por Planko en Pilates
Kiam ni planas Pilates, ni atentas specialan atenton. Kelkaj ŝlosilaj elementoj estos parto de ĉiu versio de tabulo, kiun ni rigardas en ĉi tiu serio. Uzu ĉi tiun kontrolliston por certigi, ke ĉiu tabulo, kiun vi faras, plifortigas la integrecon de via tuta korpo:
- Viaj abdominalaj muskoloj eniras kaj levas.
- Via dorso estas longa.
- Viaj ŝultroj estas malstreĉitaj kun la skapulo (flugiloj) instalitaj en la dorso, ne ŝpruciĝantaj. (legu pri skapula stabiligo )
- Viaj kruroj engaĝiĝas en la movado, desegnante al la meza linio de via korpo.
- Via korpo kreas unu longan linion de via maleolo al via orelo.
- Via kolo estas longa etendo de via dorso.
- Ĉiuj viaj movadoj estas faritaj per la principoj de Pilates : centrado, koncentriĝo, kontrolo, precizeco, spiro kaj fluo.
Planko de Pilates - Ebenaĵo
Komencu.
Planko de Pilates
1. Komencu sur viaj manoj kaj genuoj kun viaj genuoj rekte sub viaj koksoj, kaj viajn manojn rekte sub viaj ŝultroj.
- Rulumu viajn ŝultrojn reen kaj malsupren kvazaŭ vi glitos vian skapulon en viajn poŝojn. Metu viajn fingrojn antaŭen kaj turnu viajn internajn kubutojn iomete antaŭen. Ĉi tiuj movoj helpos stabiligi vian supran korpon kaj tenu vian bruston malferma.
2. Levu en via mezo, kiam vi paŝas unu piedon rekte reen kaj poste la alian. Tenu viajn krurojn okupitajn por subteni la tabulon.
3. Tenu por 3 - 5 spiroj. Liberigu kaj ripetu 1 aŭ 2 pliajn fojojn.
Delfeno Armilo
Delfeno armilo estas interesa variado prenita de jogo. Kvankam ĝi estas tre simila al la tabulo, kiun ni faras kun rektaj brakoj, iuj homoj sentas, ke ĝi pelas eĉ pli da penoj en la kernajn abdominalajn kaj reen muskolojn.
1. Komencu kiel vi faris por regula planko, sur viaj manoj kaj genuoj. Tiam movu viajn kubutojn al la planko rekte sub viaj ŝultroj.
- Viaj antaŭfrazoj povas etendi sur la planko rekte antaŭ vi kun viaj manoj ebenaj, aŭ viaj manoj povas esti kunigitaj per fingroj enkudritaj. Certigu, ke viaj ŝultroj estas reen kaj malsupren, kaj via kesto estas malfermita.
2. Konservu viajn abdominalajn muskolojn por subteni la movadon, kiam vi reiras al plata pozicio. Denove, viaj kruroj estas kune. La longeco de via korpo subtenas ĉi tiun movon - ĝi ne centras nur sur la supra korpo.
3. Ĝi provas aŭ svingi en la mezo aŭ lasi la cigaredstreĉon esti tro alta. Ambaŭ pozicioj faras pli facilaĵojn en la kerno, sed ĝi estas la kerno, kiun ni volas labori! Do certigu, ke vi estas en rekta linio.
4. Tenu por 3 al 5 spiroj. Liberigu kaj ripetu 1 aŭ 2 pliajn fojojn.
Ambaŭ regulaj tabuloj kaj delfoj-brakoj estas bonaj ekzercoj por provi vian simetrion flanke al flanko. La ŝultroj devas esti eĉ ambaŭflanke kvazaŭ via pelvo. Duobla kontrolu tiun vicigon por ke vi pliigu vian ŝultron kaj pelvikan stabilecon kiel vi laboras.
Flanka Planko Fiksita Supre
Flanka plato estas pli malfacila ol la lastaj du plataj pozicioj, kiujn ni laboris kun, klara kaj delfina brako. Subteni vin en flanka pozicio estas multe malpli stabila.
En Pilates, ni utiligas malstabilajn poziciojn por helpi nin evoluigi kernan forton pro tio ke la kernaj muskoloj devas labori malfacile por fari la subtilajn adaptojn, kiuj tenas la formon, kiun ni volas.
Flanka tabulo prenas subtenon de la tuta korpo, precipe la abs. Sed en flanka tabulo, vi bezonos vian kernon provizi eĉ pli da stabileco por la pelvo, kaj vi bezonos multan ŝultron de stabileco kaj brako forto ankaŭ.
1. Komencu sidanta flanke kun viaj kruroj falditaj al la flanko. Metu vian supran piedon sur la plankon antaŭ la alia, kalkanumo al piedfingro. Sentu, ke vi sidas kun profundaj fendoj ĉe viaj koksoj, permesante eĉ la supran kokson fali al la mato.
2. Metu vian subtenantan manon sur la maton rekte al la flanko, nur kelkajn centimetrojn preter via ŝultro.
3. Antaŭ ol vi antaŭenpuŝu, tiri vian absurson, faligu viajn ŝultrojn kaj plilongigu vian vertebron.
Side Plank Ekzerca Instrukcioj Daŭrigis
4. En inhalo, premu en la subtenantan brakon kaj etendu viajn krurojn por levi vian pelvon for de la mato. Prenu vian korpon en longan linion.
- Sentu subtenon de via abs, de sub la subtena flanko, kaj de via dorso (precipe via latisma areo).
- Elprenu la suprojn de viaj kruroj kune. Pensu tiri viajn sidajn ostojn kune. Ĉi tio donos al vi pli da subteno de la pelvicetaĝo.
- Certiĝu, ke vi estas apiladita vertikale tiel ke viaj ŝultroj estas unu supre la alia, kiel viaj koksoj.
5. Via supro brako povas resti sur via flanko aŭ vi povas etendi ĝin al la plafono, kiel estas en la bildo.
6. Rideto.
7. Tenu kelkajn sekundojn aŭ kelkajn spiradojn, se vi estas forta. Se vi komencas sagi, prenu ripozon. Ne estas punkto okupi pozicion kun malriĉa formo.
Gratulon pro provo flanka tabulo! Nun prenu ĝin en plenan flankon, aŭ provu genuiĝantan flankon kaj vidi kiel ili estas rilatigitaj.