Konstruu vian kernon por konstrui pli bonan korpon
La plej bonaj korpaj ekzercoj eble surprizos vin. Ne sufiĉas simple fari ablojn kaj sidiĝojn. Por konstrui fortan kernon vi devas praktiki diversajn muskolojn, el viaj koksoj al viaj ŝultroj.
Plej multaj homoj pensas pri la kerno kiel bela ses-pakaĵo aŭ tondita abs. Sed la abs havas tre limigitan kaj specifan agon, kaj kio spertuloj raportas al la "kerno" fakte konsistas el malsamaj muskoloj kiuj kuras la tutan longon de la torso.
Kiam ĉi tiuj muskoloj kontraktas, ili stabiligas la vertebron, la pelvon kaj la ŝultronan zonon kaj kreas solidan bazon de subteno por potencaj movadoj de viaj ekstremaĵoj. Koraj kondiĉoj pri ekzerco devas celi ĉiujn ĉi tiujn muskolorajn grupojn esti efikaj.
Kio estas la Kernaj Muskoloj?
Fakuloj varias, en kiuj muskoloj ili konsideras kiel la kernaj muskoloj . Iuj inkluzivas la muskolojn de la pelva etaĝo . La sekva listo inkluzivas la plej ofte identigitajn kernajn muskolojn same kiel la plej malpli konataj grupoj:
- Rectus abdominis : Lokita ĉe la fronto de la abdomeno, ĉi tiu estas la plej konata abdomina muskolo kaj ofte estas nomata la ses-pako pro ĝia aspekto en taŭgaj kaj maldikaj individuoj.
- Erector- spinoj : Ĉi tiu grupo de tri muskoloj kuras laŭ via kolo al via malalta dorso.
- Multifidus: Lokita sub la erector-spinoj laŭ la vertebra kolumno, ĉi tiuj muskoloj etendas kaj turnas la vertebron.
- Eksteraj oblikvoj: Lokitaj sur la flanko kaj antaŭ la abdomeno.
- Internaj oblikvoj: Lokitaj sub la eksteraj oblikvoj, ili kuras kontraŭe.
- Transversa abdomino (TVA): Lokita sub la oblikvoj, ĝi estas la plej profunda el la abdominalaj muskoloj (muskoloj de via talio) kaj ĉirkaŭprenas vian vertebron por protekto kaj stabileco.
- Hiperplugiloj: Lokitaj antaŭ la pelvo kaj supra femuro, la muskoloj, kiuj formas la kokso-flexorojn, inkluzivas la psoas- maksimuman, illiacus, rectus femoris , pectineus, kaj sartorius.
- Gluteus medius and minimus: Ĉi tiuj situas ĉe la flanko de la kokso.
- Gluteus maximus, hamstring grupo , piriformis: Ĉi tiuj situas en la malantaŭo de la kokso kaj supra femuro.
- Hipakludantoj : ĉi tiuj situas ĉe media femuro kaj desegnas la krurojn en la mezon.
Profitoj de Bona Kerna Forto
Kial vi volas plibonigi vian kernon? Jen la plej gravaj kialoj:
- Forta Kerna Redukto Malantaŭa Doloro: Abdominoj ricevas la tutan krediton por protekti la dorson kaj la fundamenton de la forto, sed ili estas nur malgranda parto de kio formas la kernon. Fakte, ĝi estas malforta kaj nebalancita kernaj muskoloj, kiuj estas ligitaj al malalta malantaŭa doloro. Malfortaj kernaj muskoloj rezultas perdo de la taŭga lumbar-kurbo kaj de sovaĝa pozicio. Pli fortaj, ekvilibrigitaj kernaj muskoloj helpas subteni taŭgan statuon kaj malpliigi streĉiĝon sur la kolumno vertebral.
- Forta Kerna Plibonigas Atleta Elfaro: Ĉar la muskoloj de la trunko kaj torso stabiligas la kolumno de la pelvo al la kolo kaj ŝultro, ili permesas la translokigon de potenco al la brakoj kaj kruroj. Ĉiuj potencaj movadoj devenas el la centro de la korpo, kaj neniam el la membroj sola. Antaŭ ol ajn potenca, rapida muskola kuntiriĝoj povas okazi en la ekstremaĵoj, la spino devas esti solida kaj stabila, kaj pli stabila la kerno, la plej potencaj ekstremaĵoj povas kontrakti.
- Forta Kerna Plibonigas Malkanvilibrojn Posturaj: Trejnanta la muskolojn de la kerno helpas korekti posturajn malbalancojn, kiuj povas konduki al vundoj. La plej granda profito de kerna trejnado estas evoluigi funkciajn kapablojn - la tipon de taŭgeco, kiu estas esenca por ĉiutaga vivado kaj regulaj agadoj.
Efika Kerna Ekzerco
Prefere ol izolado de la abs, kernaj plifortigaj ekzercoj estas plej efikaj kiam la torso funkcias kiel solida unuo kun ambaŭ frontaj kaj malantaŭaj muskoloj kontraktantaj samtempe. Ĉi tiuj ekzercoj devus esti mult-artikaj movadoj kaj vi devus kontroli la stabiligon de via spino.
Abdominal bracing estas baza tekniko uzita dum kerna ekzerca trejnado.
Por korekti ĝuste, vi devus provi tiri vian umbilikon reen al via vertebra ringo, varbante la transversa abdomino (TVA) muskolo. Vi devus spiri egale dum bracing kaj ne teni vian spiron.
Multaj kerna plifortigantaj ekzercoj povas esti faritaj hejme sen teamo. Iuj, kiel en funkcia trejnado , povas esti faritaj per aldono de stabilecaj buloj kaj kuraciloj en viaj regulaj laboroj.
Kio estas la Plej Bonaj Kernaj Ekzercoj?
Kernaj ekzercoj estas plej efikaj kiam ili okupas multajn muskolojn tra la torso, kiu trairas plurajn artojn kaj laboras kune por kunordigi stabilecon. Iuj el la plej bonaj korpaj ekzercoj estas simplaj pezaj ekzercoj, inkluzive de la sekvaj laboroj kaj individuaj ekzercoj.
Kernaj laboroj
- Rapida Kerna Komunaĵo : Se vi volas simplan, efikan kernan praktikon, ĉi tiu rutino ne prenas multan tempon aŭ teamon sed kovras ĉiujn bazajn kernajn muskolojn.
- Staranta Ab Workout : Vi ne bezonas akiri sur la plankon por ĉi tiu entrenado, kiu uzas multajn el la plej bonaj koraj ekzercoj.
- Tuta Kerna Laboro : Ĉi tiuj sep ekzercoj uzas reziston-bandon kaj stabilecon.
- Yoga kaj Pilates ankaŭ defias vian ekvilibron, flekseblecon kaj torsonon.
Individuaj Kernaj Ekzercoj
- Draka Flago Altnivela Kerna Ekzerco
- Planko
- Flanko
- Puŝi supren
- V-Sidoj
- Kvadratoj
- Malantaŭa Ponto
- Hipŝipo
- Oblikva Twist
- Planko sur Ekvilibro
- Lunge With Twist
- Supermans
Plej bona Ekipaĵo por Pli bona Kerna
Vi povas uzi ekipaĵon kiu aldonos elementon de ekvilibro al viaj ekzercoj, nature engaĝante vian kernon. La plej bona kerna teamo inkluzivas:
- Ekvilibraj produktoj kiel ekzemple BOSU-Ball , ekvilibroj, tabuloj, kaj aliaj
- Kuraciloj: Aĉetu el Amazonoj
- Kettlebells: Aĉetu el Amazonoj
- Stabiletoj: Aĉetu el Amazonoj
- Knee levi: Aĉetu el Amazonoj
- Dumbbelloj: Aĉetu el Amazonoj
Vorto De
Forta, ĝusta kerno helpas viajn ĉiutagajn agadojn fariĝi pli facilaj por fari kaj plibonigas vian agadon en sportoj kaj ekzerco. Vi povas korpigi kernon plifortiganta en viajn laborojn, prenante iujn viajn aberojn ekstere de la planko kaj farante ilin staranta aŭ sur stabileco. Ne solvu por ses-pakaĵo kiam vi povas plifortigi vian tutan kernon.
> Fonto:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Kerna Stabiligo Ekzerca Rekripto, Parto I. Sporta Sano: Multidisciplinara Alproksimiĝo . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Malkaŝo: En Fit, niaj Spertaj verkistoj kompromitas esplori kaj skribi pensajn kaj redaktajn sendependajn recenzojn pri la plej bonaj produktoj por via vivo kaj via familio. Se vi ŝatas, kion ni faros, vi povas subteni nin per niaj elektitaj ligoj, kiuj gajni al ni komisionon. Lernu pli pri nia revizia procezo .