14 Grandaj Ekzercoj por Labori la Muskolojn de Via Kerna

1 - Pelvic Tilts on the Ball

Kiam elektante ekzercojn por via abs, la baza pelvic-inklino estas granda por komenci. Ĉi tiu simpla, subtila ekzerco estas granda varmigo por via abs kaj reen. Ĉi tiu movado efektive elvenas el la koksoj, prefere ol de la ŝultroj kiel en krizo. Via supra korpo restos stabila, kiel vi buklas la koksojn al la reto. Vi devas koncentriĝi pri la movado por certigi, ke vi uzas vian abs, anstataŭ viajn glutojn.

1. Kuŝu ĉe klinita pozicio sur la pilko kun la koksoj malsupren, kapo apogita de la manoj.
2. Sen ruliĝi sur la pilko, kontraktas la abs kaj trenas la koksojn al la reto.
3. Provu ne elpremi la glutojn, sed anstataŭe fokusigi la originon de la movado de la kerno.
4. Malsupra la koksoj kaj ripetu por 1-3 aroj de 15 rekordoj.

2 - Sidaj Rotacioj

Se vi laciĝos de etaĝaj ekzercoj aŭ bezonas ion, kion vi povas fari ĉe via kapo, sidiĝaj rotacioj estas bona elekto. Vi povas funkcii viajn oblikojn, kaj vian malsuperan dorson, kaj tenante la pezon aldonas intensecon kaj ankaŭ okupos la ŝultrojn, brakojn kaj keston.

1. Sidu alta sur pilko aŭ seĝo kaj tenu mezan pezon.
2. Komencu la movadon kun la pezo ĉe la brusto, ŝultroj malstreĉiĝintaj.
3. Konservante la koksojn kaj genuojn antaŭen antaŭen, turnu la torson dekstre kiom facile vi povas. Fokusu sur elpremi la muskolojn ĉirkaŭ via talio.
4. Rotu reen al la centro kaj tiam maldekstren, tenante la movadon malrapida kaj kontrolita.
5. Daŭrigu alternativajn partiojn por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj.

3 - Bird-Hundo Ab-Ekzerco

La birda hundo estas granda entuta kerna ekzerco, kiu ne nur plifortigas la abs kaj reen, sed ankaŭ implikas la glutojn kaj plibonigas ekvilibron kaj stabilecon. Por pli progresinta versio, provu ĉi tiun movon sur la piedfingroj anstataŭ sur la genuoj.

1. Komencu sur manoj kaj genuoj kun la dorso rekta kaj la abs trenita.
2. Levu la dekstran brakon ĝis ĝi estas nivelo kun la korpo kaj paralela al la planko.
3. Al la sama tempo, levas la maldekstran kruron kaj rektigu ĝin ĝis ĝi ankaŭ estas paralela al la planko.
4. Tenu momenton, malaltu kaj ripetu la alian flankon, ĉi tiu fojo levante la maldekstran brakon kaj dekstran kruron. Daŭrigu alternativajn partiojn por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj.
5. Konservu la movadon malrapida kaj kontrolita kaj provu konservi vian korpon rekte dum la movado.

4 - Biciklo Modifita

La biciklo estas unu el la plej efikaj movoj por la abs, inkluzive de la rekta abdomino kaj la oblikvoj. Tamen, la tradicia movado postulas ambaŭ atenton al la detalo kaj tre forta reen por celi la abs sen meti streĉon sur la dorso. Ĉi tiu modifita versio, farita per papero-platoj, estas bonega maniero por lerni la movadon kaj konstrui forton antaŭ movado ĝis tradicia bicikla ekzerco.

1. Kuŝu sur via dorso per papero-platoj sub ambaŭ kalkanumoj, genuitaj klinitaj. Metu la manojn malantaŭ la kapo por subteni la kolon.
2. Kontraktu la abs por levi la ŝultrojn de la planko kaj turnu la maldekstran ŝultron dekstre, kubuto en fiksa pozicio.
3. Samtempe, gliti la maldekstran kalkanon ĝis la genuo iomete fleksiĝos aŭ rekte, koncentrante sur la dekstra flanko de la talio.
4. Alportu la maldekstran kalkanon reen kaj gliti la dekstran kalkanon ekstere kiel vi turnas la dekstran ŝultron maldekstre, etendante la maldekstran flankon de la talio.
5. Konservu la kubuton reen kaj en fiksa pozicio, centrante turni la tutan torson.
6. Ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.

5 - Pilko Krizo kun Medicina Pilko Ĵetu

La pilko-krizo estas bonega por celanta la abs, sed unu maniero por ekscii ĉi tiun ekzercon estas aldoni medicinon-pilkon-ĵeton. Kun ĉi tiu movado, vi havas plurajn eblojn. Vi povas ankaŭ fari plenan kruston kaj ĵeti la kuracilon al iu, kiu staras antaŭ vi, ĵetu molajn kaŭĉukojn kontraŭ la muro, por ke ĝi revenu al vi aŭ atingu la pilkon se ĝi ĵetas ĝin ne estas eblo . La medicina pilko aldonas pezon, intensecon kaj amuzon al regula regula pilko.

1. Kuŝu sur ekzerca pilko tenanta medan pilkon. Metu la pilkon sub la mezo de la malalta dorso en tablo-pozicio.
2. Prenu la medbalon malantaŭ la kapo, brakoj rekte kaj sentante iomete en la abs.
3. Kremu la ŝultrojn ekstere de la pilko, prenante la kuracilon antaŭen, atingante la pilkon al la plafono.
4. Revenu, prenante la kuracilon post vi por via venonta krizo.
5. Ripeti por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj.
6. Se vi havas partneron, ĵetu la pilkon al via kunulo dum restado en krizo, tiam li / ŝovu la pilkon reen al vi kiel eble plej rapide por via sekva krizo.

6 - Planko kun Knee Bends

La tradicia plaka ekzerco estas bonega por plifortigo de la kerno kaj vi povas aldoni intensecon kaj varion per enmetado de genuo en la ekzercon. Vi eĉ defios la koron eĉ pli en ĉi tiu 3-punkta sinteno (nur du manoj kaj unu piedo) kaj ankaŭ engaĝos la malsuperajn korpojn de la laboranta kruro.

1. Komencu en plata pozicio, sur la manoj kaj piedfingroj.
2. Certigu, ke la korpo estas en rekta linio de la kapo ĝis la kalkanoj, kora kroĉita.
3. Levu la maldekstran piedon de la planko kaj fleksu la genuon, trenante ĝin al la kesto. Via torso povus klini iomete kiel vi enkondukas la genuon.
4. Krucumu la maldekstran piedon super la dekstra kruro, tenu brevemente, tiam prenu maldekstren de la genuo reen al la kesto.
5. Alportu la maldekstran piedon reen en vian plenan plankon kaj ripeti sur la alia flanko.
6. Ripeti, alternaj flankoj, por 1-3 aroj de 8 reperoj (1 rep inkluzivas genulan klinon kun ambaŭ la dekstraj kaj maldekstraj kruroj).

7 - Ab Kriboj kun Glitantaj Diskoj

Tradiciaj kruroj estas io, kion ni ĉiuj faris kaj, verŝajne, eniris. Aldonu iom da spico al viaj regulaj kruĉoj uzante Glitantaj Diskoj por gliti la kalkanojn ekstere kaj ekstere. Vi ankaŭ povas uzi paĝajn telerojn aŭ, se vi estas sur hardwood floor, tajloj funkcios.

1. Kusxu kun Diskoj aŭ teleroj sub la kalkanumoj, kruroj rektaj kaj manoj milde kuraĝantaj la kapon.
2. Versio 1: Kremu la ŝultrojn kelkajn colojn de la planko dum glitante la kalkanojn, premante en la Diskoj aŭ papero-platoj.
3. Versio 2: Levu la korpon en plenan sidiĝon (pli progresinta) dum vi glitas la kalkanojn dum premante en la Diskoj aŭ telerojn.
4. Provu teni la mentonon tucked kaj eviti tiri sur la kolo. Originu la movon de via kerno.
5. Gluu kun la unua versio se vi havas problemojn kun via dorso.

8 - Flanko

La flanka tabulo estas antaŭita kaj defia movado, kiu celas la oblikojn kaj la kernon. Vi povas fari ĉi tion movi sur la antaŭbrako, kiel montrita, aŭ sur la mano, kiu estas iomete pli facila, sed ankoraŭ defias.

1. Kusxu sur la dekstra flanko, ripozante sur via antaŭbrako.
2. La kruroj devas esti rektaj, koksoj stakitaj. Por la pieda pozicio, vi havas iujn eblojn:
   • Pli malfacila : Piedoj stakitaj (montrita supre)
   • Pli facila : Piedoj ekflugis
   • Plej facila : Knee Down
3. Unufoje vi elektas vian piedan pozicion, premu en la antaŭbrakon por levi la koksojn de la mato.
4. Tenu vian korpon en rekta linio por 30-120 sekundoj, ripetante 2-3 fojojn sur ĉiu flanko.

9 - Modifita Flanka Planko por la Oblikvoj kaj Kerna

Ĉi tiu modifita flanka tabulo estas la perfekta ekzerco por labori sur la oblikvoj kaj ĝenerala kerna forto dum laboranta ĝis pli progresinta flanka tabulo. Vi povas modifi plu per metado de la antaŭa mano sur la plankon antaŭ vi por subteno.

1. Sidu, ripozante sur la maldekstra antaŭbrako kaj la maldekstra kokso.
2. La genuoj estas fleksitaj kaj la koksoj, genuoj kaj maleoloj devas esti stakigitaj unu al la alia.
3. Metu la dekstran manon sur la dekstra kokso aŭ metu la dekstran manon sur la plankon antaŭ vi por ekvilibrigi kaj plibonigi, se necese.
4. Premu en la antaŭbrakon kaj elpremu la oblikojn por levi la koksojn de la mato.
5. Tenu breve kaj malsuperan, ĵus tusxu la maton antaŭ ol levi la koksojn denove.
6. Ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.

10 - Modifita Flanko-Planko kun Levas Montoj

Ĉi tiu flanka tabulo kun kruroj levas la sekvantan paŝon en labori ĝis tradicia flanka planko. La ideo estas pliigi la intensecon aldonante kruron kaj prenante la brakon supre. Vi vere defios la kernon tiel kiel la malsupran korpon.

1. Sidu, ripozante sur la maldekstra antaŭbrako kaj la maldekstra kokso.
2. La genuoj estas fleksitaj kaj la koksoj, genuoj kaj maleoloj devas esti stakigitaj unu al la alia.
3. Prenu la dekstran brakon rekte aŭ metu la dekstran manon sur la plankon antaŭ vi por ekvilibrigi kaj plibonigi, se necese.
4. Premu en la antaŭbrakon kaj elpremu la oblikojn por levi la koksojn de la mato.
5. Samtempe levas la dekstran kruron supren kelkajn centimetrojn, fokusante sur la ekstera femuro.
6. Tenu brevemente, malsupreniras la kruron kaj poste reiru malsupren al la planko, nur tuŝante la maton antaŭ ol levi la koksojn denove.
7. Ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.

11 - Flanka Planko kun Leva Lift

Flankoj estas sufiĉe malfacilaj, sed se vi vere volas provi vian forton kaj paciencon, provu aldoni kruron. Ĉi tio postulas teruran kvanton da forto kaj ekvilibro, do prenu vian tempon kaj praktiku pli facilajn versiojn antaŭ ol ĉi tiu moviĝu.

1. Komencu sur flanka tabulo, balancante la maldekstran manon kaj la eksterajn maldekstran piedon. Piedoj povas esti stakitaj unuflanke (pli malmola) aŭ frapitaj (pli facilaj).
2. Levu la alian brakon rekte super la ŝultro por pliigi vian ekvilibran defion (laŭvola).
3. Tenante tiun pozicion, levas la dekstran kruron kelkajn centimetrojn, subtenante la kernon por subteni vian ekvilibron.
4. Malsupreni la kruron kaj ripeti la kruron levas por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
5. Se ĉi tio vundas vian pojnon, provu ripozi la manon sur jogon.

12 - Spidermanaj Plankoj

Tenante plata pozicio povas iomete enuiga, sed vi povas spikadi iomete kun ĉi tiuj supermanaj tabuloj. Kun ĉi tiu movo, vi alkondukas la genuon al la sama kubuto, celanta la oblikojn kaj vian ekvilibron kaj stabilecon. Ĉi tiu estas pli malmola ol ĝi aspektas.

1. Estante en plata pozicio, sur la manoj kaj piedfingroj. Certigu, ke la koksoj estas malsupren kaj la dorso flugas dum bracing via abs.
2. Levu la maldekstran kruron, fleksu la genuon kaj alportu ĝin al via maldekstra kubuto sen movi la reston de la korpo.
3. Prenu la maldekstran kruron reen kaj poste alportu la dekstran genuon al la dekstra kubuto, denove, tenante la korpon en la sama pozicio.
4. Ripeti dum 30-60 sekundoj, kompletigante 1-3 arojn.

13 - Sidantaj Duoblaj Kneŝaj Liftoj - Perfekta por Kiam Vi estas ĉe Laboro!

Vi ne bezonas ion specialan por labori vian abs. Fakte, vi povas fari ilin ĝuste de via seĝo kun ĉi tiu duobla genuo-lifto. Vi vere sentos ĉi tiun ekzercon en la malalta abs.

1. Sidu alta en seĝo, piedoj plata sur la planko kaj ŝultroj malsupren.
2. Brace la abs kaj levu la piedojn de la planko, alportante genuojn al la kesto.
3. Provu eviti klini reen en la seĝon dum vi levas viajn krurojn.
4. Malsupra kaj ripetu por 10-16 reprezentantoj.

14 - Oblikvaj Krunkoj por la Muskloj Ĉirkaŭ la Talio kaj Abs

Vi ne bezonas neniun teamon por labori viajn oblikajn muskolojn kaj ĉi tiu klasika kruciĝa krizo estas granda ekzerco por celi tiujn muskolojn ĉirkaŭ la talio. La sekreto de ĉi tiu movado estas eviti kroĉi vian kubuton, sed fokusigi la ŝultron al la kokso dum vi transiras.

1. Komencu kuŝiĝanta sur la planko kaj transiri la maldekstran piedon super la dekstra genuo.
2. Metu la dekstran manon malantaŭ la kapo por subteno kaj, se vi vere volas fokusigi vian atenton sur la abs, metu la alian manon sur la maldekstra flanko de via talio.
3. Subtenante la kubuton reen, levu la ŝultrojn de la planko kaj poste kroĉi, centrante sur la ŝultro al la genuo.
4. Sentu, ke la muskoloj kontraktas aŭ maldekstre de la talio.
5. Malsupra kaj ripetu por ĉiuj reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.