La Plej Bonaj Ekzercoj Vi Povas Fari

Se vi vere volas akiri vian plej fortan, plej firman abs, vi volas elekti ekzercojn, kiuj celas ĉiujn muskolojn de la kerno, inkluzive de la rekta abdomino (aŭ la "ses pako"), oblikvaj , transversa abdomeno kaj la malalta dorso .

Dum ekzistas granda vario de ekzercoj, kiujn vi povas fari por la abs, ekzistas iuj pli bonaj ol aliaj. Fakte, la Usona Konsilio pri Ekzerco komisiis studon por ekscii la plej bonajn kaj plej malbonajn ekzercojn.

Ĉi tiu entrenado inkluzivas ĉiujn ekzercojn, kiuj elpensis por pafi la plej muskolajn fibrojn en via abs. Faru ĉi tiun plenumon du ĝis tri fojojn semajnon por via plej bona abs.

Bicikla Ekzerco

Nun komenciĝu per la bicikla movo:

1. Lie vizaĝu sur vian maton kaj metu viajn manojn malantaŭ via kapo, malrapide subteni ĝin per viaj fingroj.
2. Envenu la genuojn en la keston kaj levas la ŝultrojn de la planko sen tiri la kolo.
3. Rotu maldekstre, portante la dekstran kubuton al la maldekstra genuo, kiam vi rektigas la alian kruron.
4. Ŝaltu flankoj, alportante la maldekstran kubuton al la dekstra genuo.
5. Daŭrigu alternativajn partojn en pedala movado por 1-3 aroj de 12-16 reprezentantoj.

Kapitano-katedro Leg Raise

Staru sur la seĝon kaj kroĉu tenilojn por stabiligi vian supran korpon.

1. Premu vian dorson kontraŭ la pad kaj tenu la ŝultrojn malstreĉiĝintaj.
2. Klinu la genuojn kaj kontraktas la abs por levi la genuojn al kokso.
3. Provu ne arki la dorson aŭ svingi la krurojn supren.
4. Malrapide malsupreniri reen malsupren kaj ripeti por 1-3 aroj de 12-16 reprezentantoj.

La leĝa leĝo de la kapitano levas, kutime havebla en plej multaj gimnazioj, funkcias la rektan abdominon same kiel la oblikvoj.

Se vi ne havas aliron al kapitano-seĝo, vi povas provi teni sur streĉa trinkejo aŭ abstrapoj.

Ekzerca Pilko Kremado

1. Lie sur la pilkon, metante ĝin sub la malsupra dorso.
2. Krucigu viajn brakojn super la keston aŭ metu ilin malantaŭ via kapo.
3. Kontraktu vian abs por levi vian torson de la pilko, tirante la malsupron de via nervo malsupren al viaj koksoj.
4. Kiam vi buklas, tenu la pilkon stabile (tio estas, la pilko ne devus ruliĝi).
5. Malsupren malantaŭen, akiranta sekcion en la abs, Kaj ripeti por 1-3 Aroj de 12-16 Reps.

Ekzerca pilko estas bonega ilo por plifortigi la abs. Ĝi estas multe pli efika ol la plankoj, ĉar la kruroj inklinas esti pli implikitaj kiam vi estas sur la planko. Kiam vi estas sur la pilko, la abs faru pli da laboro.

Vertikala kruro

1. Lie sur la plankon kaj etendu la krurojn rekte supren kun genuoj transiritaj.
2. Metu viajn manojn malantaŭ la kapo por subteno, sed eviti tiri sur la kolon.
3. Kontraktu la abs por levi la ŝultrojn de la planko, kvazaŭ atingante vian keston al viaj piedoj.
4. Tenu la krurojn en fiksa pozicio kaj imagu alporti vian ventron-butonon al via vertebra vertikalado ĉe la supro de la movado.
5. Malsupra kaj ripetu por 1-3 aroj de 12-16 reprezentantoj.

La vertikala krizo estas alia efika movado por la rekta abdomino kaj la oblikvoj. Ĝi estas simila al regula krizo, sed viaj kruroj estas rekte, devigante vin uzi vian abs por fari la tutan verkon kaj aldoni intensecon al la ekzerco.

Vojo de Torso

1. Prenu la tenilojn de la Torso-Relo kaj tiri la abson sen teni vian spiron (kvazaŭ bracing ilin).
2. Exhale kaj streĉu antaŭen kiom facile vi povas.
3. Se vi kolapsas en la mezo kaj sentas ĝin sur via dorso, vi foriris tro malproksime. Mallongigu vian gamon de movado kiel bezonas por protekti vian dorson.
4. Kontrakti la abs por tiri vian korpon reen.
5. Aldonu streĉiĝon per pli streĉaj akordoj.

Se vi ne havas Torso-Rokon, vi povas anstataŭigi provante la ruliĝon sur la pilkon.

La Torso-Relo eliras kiel numero 5 por efikaj ab-ekzercoj, sed ĉi tiu estas unu el miaj plej ŝatataj ekzercoj, ĉar ĝi povas kaŭzi malaltan dorson, precipe se vi ruliĝas tro malproksime. Fakte, en la studo de ACE, esploristoj trovis, ke signifa nombro da subjektoj raportis pli malantaŭan doloron, do vi eble deziras preterlasi la kostojn kaj malkomfortojn de ĉi tiu kaj elekti aliajn ekzercojn kiuj povas celi la abs kun egala efikeco.

Longa Brako Krizo

1. Kuŝu sur mato kaj etendu la brakojn rekte malantaux la kapo kun manoj tranĉitaj, tenante la brakojn apud la oreloj.
2. Kontraktu la abs kaj levu la ŝultrojn de la planko.
3. Konservu la brakojn rekte kaj eviti treti la kolon. Se vi sentas koloran doloron, prenu unu manon malantaux la kapo, konservante la alian brakon etendita.
4. Malsupra kaj ripetu por 1-3 aroj de 12-16 reprezentantoj.
5. Vi povas aldoni intensecon per tenado de lumo dumbbell se vi bezonas pli da defio.

La longa brako estas nomata la 6a plej efika abstreĉo, ŝanĝante la tradician plankonkruston per rektajn brakojn malantaŭ vi. Ĉi tio aldonas pli longan movon al la movado, aldonante iom pli da defio kaj malfacilaĵo. Ĉi tiu movado ankaŭ emfazas la supran parton de la abs, kvankam gravas memori, ke via rekta abdomino estas fakte unu longa muskolo, kiu vojaĝas de via pli malalta brusto ĝis via pelvo. Dum vi povas emfazi unu parton, ajna ekzerco, kiun vi faras, funkcios la tutan muskolon.

Reversa krizo

1. Lie sur la plankon kaj metu manojn sur la plankon aŭ malantaŭ la kapon.
2. Metu la genuojn al la kesto ĝis ili kliniĝu al 90 gradoj, kun piedoj kune aŭ transiritaj.
3. Kontraktu la abs por bukli la koksojn de la planko, atingante la krurojn supren al la plafono.
4. Malsupra kaj ripetu por 1-3 aroj de 12-16 reprezentantoj.
5. Ĝi estas tre malgranda movado, do provu uzi vian abs por levi viajn koksojn prefere ol swinging your legs kaj kreante imposton.

La reversa krizo venas en la 7-a loko por efikaj abercoj, kun fokuso sur la rekta abdomino. Kun ĉi tiu movado, vi kroĉas la koksojn de la planko, do vi sentos tion en la plej malalta parto de la abs. La ŝlosilo de ĉi tiu movado estas eviti svingi la krurojn por levi la koksojn. Ĉi tio estas malgranda, subtila movado, do vi nur devas levi viajn koksojn kelkajn colojn de la planko.

Krizo Kun Kalkano Push

1. Kuŝu sur via dorso kun la genuoj klinitaj kaj la manoj milde kuraĝante la kapon.
2. Flexu viajn piedojn kaj tenu ilin fleksitaj laŭ via kontrakto la abs, levante la ŝultrojn de la planko.
3. Provu ne tiri vian kolo per viaj manoj, sed malpeze subtenu vian kapon.
4. Ĉe la supro de la krizo, premu viajn kalkanojn en la plankon, premante vian dorson kontraŭ la maton kaj iomete levas la glutojn el la planko.
5. Malsupra kaj ripetu por 1-3 aroj de 12-16 reprezentantoj.

La krizo kun kalkanumo ŝajnas kiel tradicia krizo, sed en ĉi tiu versio vi antaŭenpuŝas viajn kalkanojn en la plankon, kiu okupas la rektajn abdominajn muskolojn pli ol regulajn krurĉojn.

Ab Rulilo

1. Sidu sur la Ab Rulilo kaj ekprenu la stangojn en ĉiu mano.
2. Kontrakti la abs kaj rokon antaŭen, devenante la movadon de la abs anstataŭ premo.
3. Liberigu kaj ripetu por 1-3 aroj de 12-16 reprezentantoj.
4. Iru malrapide por redukti momenton. Provu fokusigi la abs, anstataŭ premi la armilojn.

The Ab Roller estas numero 9 por celanta la rektan abdominon, kaj vi verŝajne vidis ĉi tion ĉirkaŭ la gimnazio (aŭ sub via lito) dum la lastaj jaroj. Kio estas bela pri tio, ke ĝi provizas kolo kaj brako subteno, ion, kio povus esti helpema por homoj, kiuj sentas streĉiĝojn en la kolo, kiam ili faras regulajn krizojn. Se vi ne havas Ab Roller, vi ankoraŭ povas bonegan laboron kun diversaj korpaj ekzercoj .

Tabulo sur kubutoj kaj piedfingroj

1. Lie vizaĝu sur mato ripozanta sur la antaŭbrakoj, palmoj plataj sur la planko.
2. Forpuŝu la plankon, levante supren sur piedfingrojn kaj ripozi sur la kubutoj.
3. Tenu vian dorson plata, en rekta linio de kapo al kalkanoj.
4. Inclinu vian pelvon kaj kontrakti viajn abdominales por eviti vian malantaŭan finon bati supren en la aero aŭ frapi en la mezo.
5. Tenu dum 20 ĝis 60 sekundoj, malaltu kaj ripeti por 3-5 reprezentantoj.

La tabulo ekzerco nomis numeron 10 en la studo de ACE kaj estas bonega maniero por konstrui paciencon en la abs kaj reen, same kiel la stabiligaj muskoloj. Ĉi tiu movado ankaŭ estas bonega por konstruado de forto por pushups , ekzerco kiu postulas sufiĉe iom da kora forto.

Se ĉi tio estas malfacila por vi, provu ĉi tiun modifitan tabulon.

_Fonto:

_{Usona Konsilio pri Ekzerco. (2001). Amerika Konsilio pri Ekzerco (ACE) -sporita Studo Revelas Plej Bonajn kaj Plej Plej Malnovajn Abdominajn Ekzercojn [Gazetara eldono].}