Memoru, kiam la frazo 'Muffin Top' raportis al la reala supro de mufino? Nun tiuj vortoj ellasas malpli malpli ol apetigan vidaĵon. Ĝi estas malbela frazo, sed, bedaŭrinde, ĝi faras sufiĉe bonan laboron priskribi tiun ĝenan grason, kiu verŝas super la supro de niaj jeans.
Ankaŭ estas malfeliĉa, ke niaj korpoj inklinas stoki tro da graso ĉirkaŭ la abs kaj talio, precipe kiam ni pli maljuniĝas kaj, por virinoj, kiam ili trafas menopaŭzon.
Ni prenu la muffin supre de via korpo kaj reen en la bakejon, kie ĝi apartenas.
Kial la Ventro Grasa?
Estas multaj kontribuantoj al troa ventro graso. La plej komunaj inkluzivas:
- Menopaŭzo - Kulpigu viajn hormonojn por ĉi tiu ĉar, kiel estrogenaj malkreskoj, do via ripozo metabola indico (RMR) . Tiu manko de estrogeno ankaŭ ŝanĝas, kiel graso estas distribuita ĉirkaŭ via korpo ... signifas, ĝi migras al via ventro.
- Streso - Ne nur streso kaŭzas emocian manĝadon, ĝi fakte kaŭzas niajn korpojn stoki pli abdominalan grason.
- Aĝo - Kiam ni pli malnoviĝas, ne nur niaj hormonoj ŝanĝas, sed niaj metabolismoj ankaŭ ŝanĝas kaj ni ne bruligas tiom da kalorioj kiel ni kutimis. Pliaj vundoj aŭ kuracaj kondiĉoj povas fari ekzercon desafiante, kio povas kontribui al esti pli malnomata.
- Tro multe da kalorioj - Ni ne forgesu, ke manĝi tro multe povas, kompreneble, faru al vi pezon kaj iuj el tiuj pezoj finiĝos ĉirkaŭ via abs.
Akiranta Ridon de la Mueleja Supro
Se vi provos montri vian trinkon por forigi la ventran grason , vi eble preterlasas, ĉar ab ekzercoj ne funkcias. La korpo strebas energion de la tuta korpo kiam vi ekzercas, ne nur la muskolojn, kiujn vi laboras.
Do kio funkcias? La respondo ne surprizos vin: sana, malalta kalorieta dieto kaj ekzerco.
En unu studo, publikigita en la Anales of Physical and Rehabilitation Medicine, spertuloj studis tri grupon de partoprenantoj. Unu grupo ŝanĝis siajn dietojn kaj faris treadmilinstrukciojn, unu grupo faris la samon kune kun forta trejnado kaj unu estis grupo de kontrolo. La grupo kun la plej granda peza perdo, inkluzive de abdomina graso estis la grupo, kiu faris ĉion - Cardio, forta trejnado kaj dietaj ŝanĝoj.
Fundo linio? Vi devas perdi tutan korpon graso por liberigi la ventro graso kaj ĉi tiu entrenado havas ĉion.
Via Muffin Supro-Skoltado
Ĉi tiu entrenado inkluzivas ĉion, kion vi bezonas por kalorio-brulanta totala korpo-plenumado. La alta intenseco cardio helpas al vi bruligi kaloriojn kaj pliigi vian forburnon , kio signifas bruligi pli da kalorioj dum la tuta tago. La tuta korpo kerno kaj forto ekzercoj implikas multnombrajn muskolojn kaj postulas ekstran energion, kio signifas, ke vi bruligos eĉ pli da kalorioj. Ju pli da kalorioj vi bruligas, pli ni povas celi tiun ventron grason.
Precautions
Vidu vian kuraciston, se vi havas malsanojn aŭ kuracajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Diversaj pezitaj dumbbelloj, kettlebell (laŭvola) kaj ekzerca pilko
Kiel
- Varmiĝu kun almenaŭ 5 minutoj da kartoj antaŭ ol vi funkcios
- Plenumu la ekzercojn, kiel oni montras, unu post la alia, ripozante nur kiam vi bezonos
- Faru unu cirkviton por io - io funkciigi aŭ ripeti la cirkviton por pli longa kaj pli intensa eniro
- Dum la intertempoj de alta intenseco, provu labori je nivelo 7-8 sur ĉi tiu perceptita praktika skalo
- Revenu aŭ prenu ripozon, se vi ricevos senson aŭ sentas, ke vi laboras tro malfacile
1 - Plyo Pulmoj
- Komencu en stagxita sinteno, dekstran kruron antaŭen, kaj maldekstre de la kruro. Certigu, ke viaj piedoj estas sufiĉe sufiĉe apartaj, ke viaj genuoj fleksiĝu ĝis 90 gradoj.
- Klinu la genuojn en liton, irante tiel malalte kiel vi povas kaj sendi la korpon rekte (ne antaŭen).
- Kiam vi premas, saltu en la aeron kaj ŝaltu piedojn, alportante la maldekstran piedon antaŭen.
- Daŭre saltu kaj ŝanĝante piedojn por 30-60 sekundoj.
2 - One Legged Lunch Kun Reach
- Metu unu piedon sur ekzerca pilko (stariĝu apud muro, se vi bezonas helpon kun ekvilibro) kaj tenu pezon en la sama mano.
- Ruligu la pilkon, fleksante la antaŭan genuon kaj eliri kun la pezo.
- Rollu la pilkon, stariĝu kaj ripeti por 16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
3 - Knee Smash
- Kun la pezo sur la dekstra kruro, prenu la armilojn kaj tiri la brakojn malsupren levante la maldekstran genuon.
- Vere kontraktas la abs, kiel vi frakasas la kubutojn por labori vian kernon.
- Iru malrapide por akiri pli da kerna laboro aŭ rapidu la ekzercon por akiri pli da cardio.
- Ripeti dum 30-60 sekundoj sur ĉiu flanko.
4 - Rapidaj Skatistoj
- Eliru dekstre ĝis vi, transirante la maldekstran piedon malantaŭ vi.
- Samtempe, atingu la maldekstran brakon al la ekstera de via dekstra piedo.
- Ripeti maldekstre, irante tiel malalte kiel vi povas por 30-60 sekundoj.
5 - Koleta Akvofalo Kun Rotacio
- Tenante kettlebell aŭ pezan pezon, ekkaptis, sendante la koksojn malantaŭ vi.
- Alportu la kubutojn al la interno de la femuroj, se vi povas.
- Premu tra la kalkanoj stari supre kaj pivotu dekstre kiel vi prenas la pezon supren kaj supre.
- Malsupra kaj ripetu, alternativaj flankoj por 16 reprezentantoj.
6 - Pushups Kun Flanka Planko
- En pozicio de puŝo, sur la genuoj aŭ piedfingroj, malsupreniru en ŝpruciĝon irante tiel malalte kiel vi povas.
- Konservu la rektan rektan kaj la kernon okupita.
- Kiam vi antaŭenpuŝas, turnu sin al la piedoj kaj prenu la brakon rekte sur flanka tabulo.
- Faru alian pushup kaj ripeti sur la alia flanko dum 30-60 sekundoj.
7 - Bando de Bendoj de Bando Kun Lat Pull
- Tenante reziston-bandon superen, saltu la piedojn.
- Samtempe malfermu la manojn, alportante viajn kubutojn al via talio.
- Reiru al komenco kaj ripeti dum 30-60 sekundoj.
8 - Povo-ŝvitilo Kun martelo-kuklo
- Tenu pezajn pezojn kaj iomete balancas la pezojn reen, kiam vi malsupreniras en ŝviton, tirante la pezojn en martelon.
- Staras supre, kun la brakoj ankoraŭ kurbigitaj kaj malrapide malsupreniras la pezojn por 4 kalkuloj.
- Ripeti por 16 reprezentantoj.
9 - Kernaj Kickbacks por la Triceps sur Knees aŭ Toes
- Eniri en tabulon, sur la piedfingroj (pli malmola) aŭ genuoj (pli facila) kaj tenu pezon en la dekstra mano.
- Tenante la tabulon, alportu la kubuton apud la korpo kaj, tenante ĝin tie, etendu la brakon ekstere en piedbaton.
- Ripeti dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko.
> Fontoj:
> Campbell W; Krima MC; Juna VR; et al. Kreskanta energiaj postuloj kaj ŝanĝoj en korpa komponado kun rezista trejnado en pli malnovaj plenkreskuloj. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Fizika trejnado kombinita kun dietaj mezuroj en la traktado de plenaĝa obesidad. Komparo de du protokoloj. Anales de Fizika kaj Rehabilita Medicino, 52 (5), 394-413. Prenite la 7-an de aprilo 2016, el http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Fizika Trejnado Kombinita kun Dietaj Mezuroj en la Traktado de Plenkreska Obesity. Komparo de Du Protokoloj". Anales de Fizika kaj Rehabilita Medicino 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Retejo. 7 Apr. 2016.
> Lovejoy J; Ĉampano C; de Jonge L; et al. Pliigita viscera graso kaj malpliigita energia elspezo dum la menopaŭzo transiro. Int J Obes (Lond). 2008 junio; 32 (6): 949-958.