19 Efikaj Cardio-Ekzercoj por Gimn-Senpaga Skoltado

1 - Froggy Saltoj

Ĉu vi aldonas ĉi tion ĉe la fino de via entrenado aŭ uzos ilin por cirkvila trejnado, froggy saltoj estas alta intenseco kaj bonega maniero por akiri vian korpon rapide en mallonga tempo.

Ĉi tiu tre progresinta ekzerco plibonigos vian plej malgrandan korpon kaj cardian paciencon dum vi helpos vin bruli pli da kalorioj. Aldonu unu minuton da ranaj saltoj plurajn fojojn laŭ via kutima kartoĉado por aldoni intensecon aŭ aldoni ilin al via funkciado kiam vi estas mallonga tempo sed volas labori forte.

Se viaj genuoj tedas vin, ne kurbiĝu la tutan vojon al la planko.

1. Kun piedoj pri kokso larĝa aparte, kurbigas la tutan vojon malsupren al la planko, metante viajn manojn sur la plankon antaŭ vi.
2. En eksploda movado, engaĝu viajn glutojn, kvazaŭojn kaj ŝuojn por antaŭenpuŝi de la planko, saltante en la aeron.
3. Dum vi saltas, trenu viajn kalkanojn kune kaj prenu la manojn malantaŭ la kapo aŭ supre en la aero.
4. Teron kun fleksitaj genuoj por protekti la artojn kaj reiru en vian kremon por prepari por la venonta salto.
5. Ripeti 10-20 ranajn saltojn, rezigni, kaj ripeti, se oni deziras.

2 - Burpeoj

Burpeoj estas ekzercado, multaj el ni eble memoras vigle de mezlerneja gimnazio.

Ĉi tiu malmola ekzerco estas tiel memorinda ĉar ĝi funkcias la tutan korpon kaj ricevas la koron-ritmon en tre mallonga tempo.

La movado estas simpla sed tre malfacila sur la koro, pulmoj kaj la korpo. Estas bonega movado por aldoni viajn regulajn kartojn por aldoni intensecon kaj labori pri via potenco, lerteco kaj pacienco.

1. Stariĝu per piedoj pri kokso-larĝa aparte kaj kroĉas al la planko, metante viajn manojn sur la plankon antaŭ vi.
2. En eksploda movado, saltu la piedojn malantaŭ vi tiel ke vi estas en pozicio de puŝo, sur la manoj kaj piedfingroj kun la korpo en rekta linio.
3. Metu puŝon sur la piedfingroj aŭ genuoj (tio estas laŭvola kaj aldonas iom da intenseco).
4. Tuj saltu la piedojn reen por komenci, stariĝu kaj ripetu por 10-15 reps aŭ por 30-60 sekundoj.
5. Aldonu burpeojn al via kutima entrenado por alta intenseco eksplodo aŭ metu ilin kune kun aliaj cardioŝovoj por mallonga, intensa eniro.

3 - Montgrimpantoj

Montaj grimpistoj estas altnivela, alta intenseco ekzerco kiu akiros vian koron imposto kaj aldonos intensecon al viaj laboroj.

Ĉi tiu movado ankaŭ konstruos krizan paciencon kaj helpos vin labori pri lerteco , farante ĝin bonega entuta ekzercado. Se vi neniam provis ĉi tiun movon, prenu vian tempon kaj facilecon al ĝi per malrapidaj reprezentantoj. Se vi sentas malkomforton aŭ doloron, evitu ĉi tiun ekzercon.

Vi bezonos multan kernan forton por ĉi tiu movado, same kiel supra korpo-pacienco.

1. Komencu en puŝa pozicio sur la manoj kaj piedfingroj, reen plata kaj abs engaĝita.
2. Alportu la dekstran genuon al la kesto, ripozante la piedon sur la plankon.
3. Saltu kaj ŝaltu piedojn en la aero, alportante la maldekstran piedon enen kaj la dekstran piedon reen.
4. Daŭrigu alternante la piedojn tiel rapide kiel vi povas sekure por 30-60 sekundoj.
5. Aldonu ĉi tiun movon ĉe la fino de via normala karto-funkciado por aldonita akcelo, aŭ faru ĝin kelkfoje dum via ekzekuto kiam ajn vi volas aldoni intensecon aŭ miksi aferojn.
6. Por modifi, ripozu viajn manojn sur paŝon, platformon aŭ BOSU Balance Trainer (kupolo-flankon malsupren).
7. Alia alternativo estas kuri la genuojn enen kaj ekstere anstataŭ tuŝi la piedfingrojn al la planko kaj ŝalti piedojn en la aero.

4 - Akvumas Saltojn

Skatitaj saltoj estas bonega maniero por aldoni intensecon al viaj laboroj kaj vere levi la koron.

Ĉi tio estas altnivela ekzerco, kiu havas grandan trafon , do protektu viajn artojn per surteriĝo kun molaj genuoj.

Se la trafo estas tro multe, vi povas fari la movadon sen salti. Se vi neniam provis ĉi tiun movon, prenu vian tempon kaj facilecon al ĝi per malgrandaj saltoj. Se vi sentas malkomforton aŭ doloron, evitu ĉi tiun ekzercon.

1. Komencu per piedoj pri hip-distanco aparte kaj engaĝu la kernon.
2. Akvumu kiel eble plej malgrandan, tuŝante la plankon per via fingro, se vi povas. Certigu, ke vi sendu la koksojn reen por eviti meti tro da premo sur la genuoj.
3. Supreniru kiel eble plej bone, balaante la armilojn.
4. Landu kun molaj genuoj reen en vian ŝviton kaj ripeti dum 30-60 sekundoj.
5. Aldonu ĉi tiun movon ĉe la fino de via normala karto-funkciado por aldonita akcelo, aŭ faru ĝin kelkfoje dum via ekzekuto kiam ajn vi volas aldoni intensecon aŭ miksi aferojn.

5 - Saltante Jacks al la Paŝo

Saltaj katoj estas bonegaj, sed aldonante paŝon estas bonega maniero por aldoni intensecon kaj spionojn. Ĉi tiu movado estas alta efiko, do protektu viajn artojn per surteriĝo kun molaj genuoj.

Vi eble volas komenci kun la paŝo ĉe la plej malalta pozicio, se vi provas ĉi tiun movon por la unua fojo. Se vi sentas malkomforton aŭ doloron, evitu ĉi tiun ekzercon.

1. Staru antaŭ paŝo aŭ platformo kaj saltu sur la paŝon kun ambaŭ piedoj.
2. Reiru al la planko, aŭ paŝu malsupren al la planko, se saltado sentas nesardebla aŭ malkomforta.
3. Faru saltan kanton sur la plankon kaj, post kiam vi saltas la piedojn kune, saltu reen al la paŝo.
4. Daŭrigu alterni salton sur la paŝo kaj saltanta kato. por 30-60 sekundoj.
5. Aldonu ĉi tiun movon ĉe la fino de via normala karto-funkciado por aldonita akcelo, aŭ faru ĝin kelkfoje dum via ekzekuto kiam ajn vi volas aldoni intensecon aŭ miksi aferojn.
6. Modifi, salti kokojn sur la plankon aŭ uzi pli malaltan paŝon. Vi ankaŭ povas salti en stagnita sinteno, kun unu piedo trafanta la paŝon antaŭ la alia, kiu faras la movadon malpli intensan.

6 - Toe Taps kun Saltoj

Toe taps estas grandaj por aldoni intensecon kaj plibonigi lertecon. Se vi neniam provis ĉi tiun movon, prenu vian tempon kaj facilecon al ĝi per malrapidaj frapetoj sen la salto. Se vi sentas malkomforton aŭ doloron, evitu ĉi tiun ekzercon.

Memoru, ke vi povas fari tion sen paŝo aŭ vi povas tiri al ajna fortika objekto kiel BOSU aŭ la plej malalta paŝo sur ŝtuparo.

1. Staru antaŭ paŝo aŭ platformo.
2. Tuŝu la dekstran manieron al la paŝo, saltu kaj ŝaltu la piedojn en meza aero, tuŝante la maldekstran piedon al la paŝo.
3. Daŭrigu alternajn piedfrapetojn tiel rapide kaj sekure kiel vi povas por 30-60 sekundoj.
4. Aldonu ĉi tiun movon ĉe la fino de via normala karto-funkciado por aldonita akcelo, aŭ faru ĝin kelkfoje dum via ekzekuto kiam ajn vi volas aldoni intensecon aŭ miksi aferojn.

7 - Flanko al Flanka Salto-Pulmoj

Se vi deziras grandan tutan korpon ekzercon, kiu atingas vian koron, laŭflankaj pulmoj faros la trompon.

Vi povas fari ĉi tiun movon per salto por aldoni pli da intenseco, sed farante ĝin sen la salto ankaŭ funkcios.

Konservu vian absĉipon por protekti vian dorson kaj, se vi sentas iom da doloro, evitas tuŝi la plankon.

Se vi neniam provis ĉi tiun movon, prenu vian tempon kaj facilecon al ĝi per malrapidaj reprezentantoj. Se vi sentas malkomforton aŭ doloron, evitu ĉi tiun ekzercon.

1. Prenu la dekstran kruron eksteren al la flanko, kiam vi klinas la maldekstran genuon, turnante la korpon maldekstren en la kuŝejo. Tuŝu la dekstrajn fingrojn al la planko, se vi povas.
2. Rapide saltu supren por movi la piedojn en la aero kaj luliĝi dekstre, tuŝante la maldekstran manon al la planko.
3. Daŭrigu alternativajn partiojn por 30-60 sekundoj.
4. Aldonu ĉi tiun movon ĉe la fino de via normala karto-funkciado por aldonita akcelo, aŭ faru ĝin kelkfoje dum via ekzekuto kiam ajn vi volas aldoni intensecon aŭ miksi aferojn.

8 - Saltoj de Prisoner Squat

Kvankam similaj al ŝvebado de saltoj, malliberuloj elĉerpitaj fokusas pli da atento en la kerno, farante ĉi tiun grandan ĝeneralan kortan ekzercon.

Metante la manojn malantaŭ la kapo kaj apogante la torson antaŭen, vi okupas la abs kaj la dorson, kiu defias la koron.

Ĉi tio estas altnivela ekzerco, kiu havas grandan trafon, do protektu viajn artojn per surteriĝo kun molaj genuoj. Se la trafo estas tro multe, vi povas fari la movadon sen salti.

Se vi neniam provis ĉi tiun movon, prenu vian tempon kaj facilecon al ĝi per malgrandaj saltoj. Se vi sentas malkomforton aŭ doloron, evitu ĉi tiun ekzercon.

1. Komencu per piedoj larĝe kaj la manojn malantaŭ la kapo.
2. Akvumu kiel eble plej malmulte, prenante la torson iomete antaŭen sen rondigi la dorson.
3. Supreniru tiel alta kiel vi povas, tenante la manojn malantaŭ la kapo.
4. Landu kun molaj genuoj kaj ripeti dum 30-60 sekundoj.
5. Aldonu ĉi tiun movon ĉe la fino de via normala karto-funkciado por aldonita akcelo, aŭ faru ĝin kelkfoje dum via ekzekuto kiam ajn vi volas aldoni intensecon aŭ miksi aferojn.

9 - Longaj Saltoj

Simpla maniero pliigi la intensecon kaj aldoni defion al viaj laboroj estas korpigi longajn saltojn.

Kun longaj saltoj, vi simple saltos antaŭen laŭeble kiel vi povas, surteriĝante kun ambaŭ piedoj. Vi sentos vian kernon laborante forte ĉi tiun ekzercon tiel kiel vian koron.

Por ke ĉi tiu movado estu sekura, terenu kun molaj genuoj. Se vi bezonas modifi, provu rapidigitan surteriĝon (unu piedo iomete antaŭas la alian). Kiel ĉiam, saltu ĉi tiun movon, se vi sentas doloron aŭ malkomforton.

Ĉi tiu movado povas esti malfacila sur la genuoj, do provu surteriĝi kun la pezo en viaj kalkanoj kaj konservi la saltojn al la komenco.

1. Staŝu kun piedoj kune kaj certigu, ke vi havas multe da spaco antaŭ vi.
2. Malsupreniru en ŝviton kaj saltu antaŭen tiel longe kiel vi povas en eksploda movado.
3. Teron kun fleksitaj genuoj por protekti la artojn.
4. Reiru denove, daŭrigante la longon de la ĉambro, turniĝante kaj irante la alia vojo.
5. Ripeti dum 30-60 sekundoj.
6. Aldonu ĉi tiun movon ĉe la fino de via normala karto-funkciado por aldonita akcelo, aŭ faru ĝin kelkfoje dum via ekzekuto kiam ajn vi volas aldoni intensecon aŭ miksi aferojn.

10 - Plyo Jacks

Plyo-katoj, aŭ plumaj saltaj katoj, estas alia eblo por atingi la koron kaj altigi la korpon en tute nova maniero.

Plyo-katoj estas kiel tre malrapidaj saltaj katoj. Vi saltas, kiel vi volus salti, sed malrapidiĝu kaj aldonu profundan ŝviton.

Kiam vi saltas viajn piedojn kune, vi eniras en alian profundan ŝviton por defii viajn koksojn, glutuŝajn femurojn kaj, kompreneble, vian korpon. Rondi la brakojn ankaŭ aldonas iom da intenseco al la movado.

1. Komencu kun piedoj kune kaj malsupreniru en ŝviton, alportante la brakojn antaŭ vi.
2. Saltu la piedojn eksteren, enŝipiĝante kaj ĉirkaŭi la brakojn supren kaj super la kapo.
3. Reiru denove, kunportante la piedojn kune kaj ĉirkaŭi la brakojn malantaŭen.
4. Aldonu ĉi tiun movon ĉe la fino de via normala karto-funkciado por aldonita akcelo, aŭ faru ĝin kelkfoje dum via ekzekuto kiam ajn vi volas aldoni intensecon aŭ miksi aferojn.

11 - Plyo Pulmoj

Plyo-pulmoj estas alia granda pluma movado, kiu helpos konstrui potencon kaj forton en la malalta korpo.

Ĝi ankaŭ estas bonega por bruligado de kalorioj, ricevante la koron imposto kaj laborante la koksojn, glutojn kaj femurojn. Ĉi tiu alta efiko, alta intenseco ekzerco estas defias, do batu kun statikaj pulmoj se ĉi tiu movo estas tro multe por vi.

1. Stariĝu en fendita sinteno, dekstra kruro antaŭen kaj maldekstran kruron en dorso.
2. Klinu viajn genuojn kaj malsupren en lunon, tenante la antaŭan genuon malantaŭ la piedfingro.
3. En eksploda movado saltu en la aeron kaj ŝaltu viajn krurojn, surteriĝante tiel ke la maldekstra kruro estas antaŭen kaj la dekstra kruro estas malantaŭen.
4. Landu kun molaj artikoj, malsuprenirante en liton kaj ripeti, saltante kaj ŝanĝante flankoj.
5. Ripeti por 1-3 aroj de 10-60 sekundoj

12 - Jogging in Plaĉas

Jogging en loko estas unu el la plej simplaj manieroj por atingi la koron, se vi estas interne. Ĝi ne havas la saman intensecon kiel saltado ekstere, ĉar ne ekzistas antaŭa moviĝo kaj ne vento-rezisto, sed vi ankoraŭ povas akiri la koron laŭ via brako kaj funkcii kiom malfacile vi povas.

Vi povas ankaŭ aldoni ioman antaŭen movadon ĉirkaŭ la domo aŭ supre kaj malsupren la ŝtuparoj.

1. Komencu marŝante sur la loko, levante la genuojn kaj svingante la brakojn.
2. Moviĝu al lumo, kaj tenas la piedojn proksime al la tero, kiel vi sentas por la ekzerco.
3. Kiam vi varmigas, komencu alporti la kalkanojn al la glutoj ĉiufoje kiam vi ĵetas.
4. Aldonu intenseco per pumpado de la brakoj supre, saltante pli rapide aŭ genuante la genuojn (vidu la Jogging kun High Knees). Ripeti dum 30 sekundoj al tiom da minutoj kiel vi povas. Vi ankaŭ povas fari ĉi tiun ekzercon en kartita cirkvito.

13 - Jogado kun Alta Knees

Jogado en loko estas bonega, sed se vi volas aldoni intensecon, provu levi la genuojn kiel vi kuras. Alprenu la genuojn ĝis la koksoj, se vi povas kaj vi okupos la kernon tiel kiel la kvadratojn kaj la kokso-flexorojn.

1. Dum saltado en la loko, levas la genuojn altajn dum vi ĵetas.
2. Provu levi la genuojn al kokso, se vi povas, tenante la kernon streĉa por protekti la dorson.
3. Por fari ĝin eĉ pli malfacila, tenu la manojn ĉe kokivelo kaj provu tuŝi viajn genuojn al viaj manoj ĉiufoje kiam vi jogas. Metu la genuojn al la manoj, anstataŭ preni la manojn al la genuoj.
4. Vi ankaŭ povas aldoni intensecon per premado de la brakoj.
5. Ripeti dum 30 sekundoj al tiom da minutoj kiel vi povas. Vi ankaŭ povas fari ĉi tiun ekzercon en kartita cirkvito.

14 - Antaŭa Koko Lunge

Ĉi tio estas bonega movado por akiri la koron-indicon sen necesa teamo.

Ĝi estas malalta efiko, sed tio ne signifas, ke ĝi estas malalta intenseco. Aldonante malaltan lunon ĉe la fino dum tuŝado de la planko kontraktos la glutojn kaj femurojn kaj helpos altigi la koron.

1. Stariĝu per piedoj pri kokso-larĝa aparte kaj alportu la dekstran genuon.
2. Etendu la dekstran kruron ekstere en antaŭan piedbaton, sed eviti blokadon aŭ hiperanĝendantan genuon.
3. Alportu la kruron reen kaj tuj prenu ĝin malantaŭ vi en rektan kruron, konservante vian ekvilibron sur la maldekstra kruro (se vi povas).
4. Luno tiel malalte kiel vi povas, tuŝante la plankon per viaj fingroj.
5. Staras supre, alportu la dekstran kruron antaŭen kaj piedbatu.
6. Ripeti la piedbaton kaj malaltan lungesekvencon dum unu minuto kaj ripeti la sekvencon aliflanke dum unu minuto.

15 - Rapido Skaters

Rapidaj skatistoj estas bonegaj por atingi la koron kaj altigi la korpon kun flankaj movadoj, io, kion ni ofte ne elspezas multe da tempo.

Ĉi tiu movado ne estas nur granda por la koro, ĝi ankaŭ celas la eksterajn femurojn. Ĉi tio estas granda komplimento al ekzercoj, kiujn vi antaŭeniras kaj reen kiel longajn saltojn.

1. Komencu kun la piedoj kune kaj saltu dekstren, kiom vi povas.
2. Landu dekstre de la piedo kaj transiru la maldekstran piedon malantaŭ vi por ekvilibra defio.
3. Nun saltu maldekstren, denove prenante tre larĝan paŝon, kaj landon maldekstre.
4. Daŭre iru de unu flanko al la alia, provante konservi la movadon malalte kaj larĝe prefere ol salti supren en la aero.
5. Daŭrigu alternativajn partiojn por 30-60 sekundoj.
6. Aldonu ĉi tiun movon ĉe la fino de via normala karto-funkciado por aldonita akcelo, aŭ faru ĝin kelkfoje dum via ekzekuto kiam ajn vi volas aldoni intensecon aŭ miksi aferojn.

16 - Modifitaj Montgrimpantoj

Monto-klimantoj estas bonega por kartoj kaj koraj fortoj, sed se vi ne estas preta por tiu nivelo?

Unu vojo por facile modifi montajn grimppilojn estas levi la supran korpon, kiu prenos iom el la pezo de viaj brakoj kaj metu ĝin sur la malsupran korpon, kiu estas pli forta.

Kiel vi konstruas supran korpon kaj kerna forto, provu ĉi tiun movon per la manoj sur la planko.

1. Staras antaŭ levita platformo de ia speco - peza benko, paŝo (kiel montrita), seĝo aŭ eĉ balustrado.
2. Metu viajn manojn sur la platformon nur pli larĝan ol la ŝultroj kaj piediru la piedojn por ke via dorso estu rekta - simila kiel puŝa pozicio.
3. Alportu la dekstran genuon al la platformo, konservante la reston de la korpo en loko.
4. Prenu la dekstran kruron reen kaj ŝanĝi la flankon, portante la maldekstran genuon al la platformo.
5. Daŭrigu alternajn genuojn, rapidiĝante, se vi povas.
6. Kompleta 1-3 aroj, irante por 30-60 sekundoj ĉiufoje.

17 - Lunaj Saltoj

Ĉi tiu movado diferencas de plyo-pulmoj, ke vi ne ŝaltas la piedojn en la aero, sed restu sur la sama kruro.

Ĉi tiu movado konstruos multan potencon kaj forton en la malsupera korpo, pliigante la koron kaj intensan koron. La ŝlosilo estas surteriĝi senpage - Provu sorbi la efikon kun viaj muskoloj, prefere ol viaj artikoj.

1. Komencu en stagnita sinteno, dekstre piedi antaŭen kaj maldekstre piedi reen.
2. Klinu la genuojn en liton, irante tiel malalte kiel vi povas, sed ne antaŭ 90-gradoj.
3. Pripensu en la aeron tiom altan kiel vi povas, tenante la manojn sur viajn koksojn aŭ preni ilin en la aeron por pli da intenseco.
4. Landu iomete sur la buloj de viaj piedoj kaj reen malsupren en vian lunon.
5. Kompletigi 8-16 reprezentojn antaŭ ŝalti flankoj.

18 - Rapidaj Skatistoj kun Pezoj

Rapidaj skatistoj estas bonegaj por akiri la koron, sed aldonante iujn malpezajn pezojn povas aldoni pli da intensecon kaj pli emfazi la glutojn.

Ĉar vi moviĝas rapide, vi ne bezonas pezajn pezojn ĉi tie. Tio povas kaŭzi streĉiĝon kaj vundon. La ideo estas aldoni iom da intenseco kun malpezaj pezoj, por ke vi ricevu iom da kroma kalorio.

1. Komencu kun la piedoj kune kaj tenu lumajn pezojn en ambaŭ manoj.
2. Prenu larĝan flankon ĉe la dekstra, trairante la maldekstran piedon malantaŭ vi kaj alportante la maldekstran pezon al la planko.
3. Konservu la abskonstruitan por protekti la dorson.
4. Forpuŝu la dekstran piedon kaj saltu al la alia flanko, prenante la ĝustan pezon al la planko.
5. Daŭre iru de unu flanko al la alia por 1-3 aroj, laborante por 30-60 sekundoj.

19 - Lernaj Hakoj kun Rezisto-Bando Lataj Pulloj

Saltaj katoj ofte estas gravuloj de iu hejma kardina rutino, sed facile facile spiceblas aldonante iujn teamojn.

Aldonante reziston-bandon al tradiciaj saltaj katoj estas bonega maniero aldoni pli da intensecon kaj engaĝi la supran korpon, kiu ĉiam helpas al bruligi pli da kalorioj. Kiam vi trenas la grupon malsupren, vi okupas la dorson, farante ĉi tion multoblan ekzercon.

1. Tenu reziston-bandon en ambaŭ manoj rekte supre. Certigu, ke viaj manoj estas sufiĉe proksime por akiri streĉiĝon sur la bando kiam vi trenas ĝin, sed ne tro firme.
2. Saltu la piedojn per saltado kaj, samtempe, malfermu la grupon, tirante la kubutojn al ambaŭ flankoj de la korpo.
3. Fokusu sur elpremi la dorson kiam vi alkondukas la brakojn.
4. Saltu la piedojn kune kune kiam vi forprenas la armilojn kaj ripetas dum 60 sekundoj.

Ĉi tiu artikolo aperis en nia 30-taga Povas Preventa Kontrolo kun la Amerika Mezlernejo por Kancero-Esploro. Akiru vian propran kopion por lerni pli manieroj manĝi pli inteligentaj, akiri pli aktivan kaj malhelpi kanceron.