Akceli Vian Aktivecon kaj Sanon Kiam Vi Foriras
Gratulon pri via izoliteco. Vi nun havas liberan tempon antaŭe elspezita en la laboro. Saĝa uzo de ĝi estas akiri la rekomenditan kvanton de fizika aktiveco por redukti viajn sanajn riskojn kaj subteni taŭgecon. Vi volas bone konservi vian korpon por ĝui viajn jubiliĝojn.
Izoliteco Kontrolo
Kiel estas via sano? Se vi ne ricevis medicinan kontrolon antaŭ ol vi retiriĝis, nun estas la tempo fari tion.
Demandu vian kuraciston ĉu vi havas iujn limigojn pri ekzercado kaj kion ŝi rekomendas. Vi eble aŭdos, ke ekzercado kaj marŝado estas parto de la plano por redukti viajn sanajn riskojn kaj vivi kun kondiĉoj kiel diabeto kaj artrito.
Se vi havas malfacilaĵojn kun movebleco, estas bona tempo ricevi referencon por fizika terapio aŭ okupacia terapio. Terapeŭto povas helpi plibonigi vian funkciadon. Se viaj piedoj kuŝas vin, vidu podiatriston por reklamitaj ŝuoj aŭ ortotikoj.
Kia Ekzerco Vi Devas?
La rekomendinda kvanto de ekzerco por maljunuloj kaj tiuj 50 ĝis 64 jaroj kun kronika kondiĉo estas:
- Modera intensa aerobia ekzerco kiel rapidaj marŝado, naĝado aŭ biciklo rajdanta dum 30 minutoj tage, kvin tagojn por semajno. Aŭ, vigla intenseco aerobia ekzerco kiel kurado por 20 minutoj tage, tri tagojn semajne. Ĉi tio subtenas sanon cardiovascular.
- Fortika trejnado ekzerco de du ĝis tri tagoj ĉiusemajne kun ok al 10 fortaj trejnado-ekzercoj kiel rezistaj ekzercoj kaj laborante kun dumbbelloj aŭ pezaj maŝinoj. Ĉi tiuj ekzercoj subtenas subteni muskola maso, ostan densecon kaj ĝeneralan fizikan funkciadon.
- Flexibilidad ekzercoj dum 10 minutoj ĉiutage por subteni gamon de moviĝo.
- Reduktante senaga tempo kaj sidado : Studoj trovis, ke la tempo pasigita sidiĝante povas pliigi sanajn riskojn. Kiel vi ŝanĝos de via labora vivo al izoliteco, vi devos esplori manierojn resti aktivaj dum la tago, leviĝante kaj moviĝante ĉirkaŭ ĉiu horo. Nun estas la tempo por labori akiri 10,000 paŝojn tage .
Kie Ĉu Vi Ekzerco?
Vi havas novan rangon de elektoj por kiam kaj kie ekzerci en izoliteco.
- Gimnastikistoj kaj Gimnazcentroj: Vi eble uzis la gimnaran centron ĉe la laboro, sed nun ĝi estas pli oportune trovi gimnazion aŭ akvon pli proksima al hejmo. Via sano plano povus havi rabatitajn membrecojn ĉe lokaj gimnazioj. Kontroli komunumajn fizikajn centrojn kaj altrangajn centrojn. Vi eble povos uzi la gimnazion aŭ lageton ĉe komunuma kolegio senpage, se vi prenas klason tie neniun temon, kiu interesas vin.
- Persona Trejnisto aŭ Grupo Ekzerco : Vi povas komenci ĝuste praktiki per fizika trejnisto en sana klubo por rekomendi aron da ekzercoj adaptitajn por vi. Vi ankaŭ povas aliĝi al ekzerca klaso en kimna centro kaj trovi, kion vi plej ŝatas, agojn.
- Hejma Gimnazio : Unufoje vi scias, kion ekzercoj vi bezonas fari, vi pli bone scios, kion teamo vi volas por hejma gimnazio. Ĝi povas esti tiel simpla kiel iuj rezistaj bandoj, aro de stumboj, ekzerca pilko kaj ekzerco. Treadmilo, elipsa trejnisto, aŭ stacidomo-ciklo estas pli granda investo, sed povas valori ĝin por oportuna kortumo en ajna vetero.
- Promenado, Ruliĝanta kaj Biciklanta Eksterlande : Esploru la eblecojn por marŝi kaj rektajn vojojn en via komunumo. Vi eble ne rimarkis la verdajn vojojn, parkojn kaj vojojn haveblajn por vi uzi. Tiuj 20 ĝis 30 minutoj vi devas pasigi marŝante, kurante aŭ biciklado povas esti faritaj eksterlande en sekura kaj agrabla medio. Vi povas uzi apps kiel MapMyWalk por vidi kie aliaj en via regiono iris marŝante kaj biciklado.
Kreante Ekzercon
Formu bonajn kutimojn en via nova vivo. Ŝanĝu horaron por ĝui golon, grupajn ekzercojn kaj gimnastikecon. Vi ankaŭ povas esplori trovi piedirantan grupon aŭ klubon . Se vi devigas aliajn homojn aliĝi al ili por aktiveco, vi estas pli probabla ol sekvi. Kontrolu Meetup.com por grupoj, kiuj dividas vian intereson pri marŝado, kurado, migrado aŭ biciklado. Vi eble mirigas kiom da ŝancoj estas disponeblaj por malmultekosta aŭ senkosto.
Vi nun elektas, kiam vi batis la gimnazion. Vi povas eniri post horoj kiam ĝi ne estas tiel plenplena. Vi povas rimarki, ke pli da homoj de via aĝo faras siajn laborojn ĉe 10 am aŭ 2 pm.
Vi eble eĉ faros novajn entuzikajn amikojn.
Proponita Workout Schedule
- Lundo: Aerobia ekzerco tago. 30 minutoj viglaj, biciklado aŭ naĝado. 10 minutoj fleksebleco.
- Mardo: forta trejnado tago kiam la gimnazio povas esti malpli plenigita. 10 minutoj fleksebleco ekzerco.
- Merkredo: Aerobia ekzerco kaj 10 minutoj de fleksebleco.
- Ĵaŭdo: Forta trejnado tago kaj 10 minutoj da fleksebleco. Esplori grupajn klasojn por aerobia danco kaj aliaj ekzercoj.
- Vendredo: Aerobia ekzerco 30 minutojn kaj 10 minutojn de fleksebleco.
- Sabato: Aerobia ekzerco povas inkluzivi veturon, golfon, bicikladon kun amikoj aŭ familio. Organizu antaŭeniron kun tiuj, kiuj nur havas semajnfinojn senpage.
- Dimanĉo: Aerobia ekzerco dum 30 minutoj, 10 minutoj de fleksebleco.
Aldonanta Aktivecon al Via Vivo
Se vi havus aktivan laboron, vi devos anstataŭigi tiun aktivecon en via retiriĝita vivo. Por tiuj, kiuj havis malnovajn laborpostenojn, nun ŝanĝis bonajn kutimojn por resti aktiva dum la tuta tago.
- Iru la hundon : Via plej bona amiko povas uzi pli da agado ankaŭ. Nun estas la tempo por etendiĝaj marŝoj kun via hundo, aŭ eliri pli ofte dum la tuta tago.
- Iru aŭ biciklo al la vendejo, banko, poŝtoficejo, kaj aliaj cellokoj. Lasu la aŭton malantaŭe kaj piediru aŭ ciklo al viaj proksimaj cellokoj. Vi povas multoblikiĝi per via aerobia ekzerco, dum vi ankaŭ faras viajn aĉetojn aŭ aliajn taskojn. Akiri tornistron aŭ sakon por porti hejmajn erojn komforte.
- Ĝardenado, organizado, decluttering kaj hejma plibonigo: Vi vidos la bezonon de fleksebla ekzerco kiam vi komencos trakti la miel-projektojn, kiuj estis forigitaj dum jaroj. Ĉi tiuj povas forigi multan sidantan tempon.
- Volontulo: Estas multaj ŝancoj por volontulo, kiu tenos vin kaj moviĝos. Kiaj kaŭzoj kaj programoj vi subtenas? Vidu kion ili proponas, kiu eliros el la domo. Ĉi tiuj povas elpensi de pureco ĉe ne-mortiga besto-rifuĝo, pakado kaj liverado de manĝoj al maljunuloj kaj familioj en bezono, plibonigantajn vojojn, kruĉojn, kortojn kaj hejmajn zorgojn por maljunuloj kaj fizike defiitaj kaj pli.
- Esploru aktive: Eliru al parkoj kaj ĝardenoj en via najbareco por reakonekti kun naturo. Aliĝu en promenado por esplori la historion kaj arkitekturon de via komunumo aŭ lokoj, kiujn vi vizitas. Se vi vojaĝos por vidi familion kaj amikojn, uzu vian lastatempe liberan tempon por esplori siajn areojn ankaŭ.
Prizorgante por Ekzerco
Nun estas la tempo por uzi taŭgan spuron kiel Fitbit por instigi vin resti aktiva. La plej bonaj modeloj trarigardos vian aerobian ekzercon tempon aŭtomate tiel kiel ĉiutage ĉiutage. Multaj ankaŭ spuras senaktivan tempon kaj memorigos vin leviĝi kaj movi ĉiun horon. Ili ankaŭ povas spuri vian dorman kvaliton kaj havi appon por spuri vian dieton . Multaj dezajnoj ankaŭ detektos vian koron-indicon aŭ ligon kun kora imposto-monitora brusto-bando por mezuri ekzercon de intenseco.
Vi bezonas la taŭgajn ŝuojn kaj praktiku vestojn por subteni viajn agadojn. Vizitu la plej seriozan kurantan butikon en via regiono por akiri taŭge por atletaj ŝuoj .
Hejma treadmilo aŭ elipsa trejnisto povas forigi ekskuzojn por ekzerco kiam ĝi estas tro varma, malvarma aŭ pluva forlasas la domon.
> Fontoj:
> CDC. Kiom da fizika agado bezonas pli plenkreskuloj? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Juĝisto; AK Reĝo; CA Mallonga Priskribo: Macera; kaj C. Castanedasceppa. " Fizika Aktiveco kaj Publika Sano en Maljunaj Adoltoj: Rekomendo de la Amerika Kolegio pri Sporta Medicino kaj la Usona Kora Asocio ." Med. Sci. Sporta Ekzercado , Vol. 39, n. 8, pp. 1435-1445, 2007.