Kiel Ĝi Sentas kaj Kiel Atingi? In
Sanaj gvidlinioj donas preskribon por la speco kaj kvanto de ekzerco necesa por la plej bonaj sanaj profitoj. Moderna ekzerco estas rekomendinda dum 30 minutoj tage dum kvin tagoj semajne aŭ tuta de du horoj kaj 30 minutoj por semajno. Sed kio estas modera intenseco ekzerco? Eltrovi, kiaj agadoj atingas ĉi tiun nivelon kaj kiel vi povas scii, ĉu vi estas en la modera intenseco.
Kion Ŝajnas Ŝati
Meza nivelo de aktiveco rimarkindeble pliigas vian korpon kaj spiradon. Vi povas ŝviti, sed vi ankoraŭ povas daŭrigi konversacion. Vi povas paroli, sed vi ne povas kanti. Vi scias, ke vi estas ekzercanta kompare kun faranta ĉiutagan aktivecon kiel marŝi ĉe facila rapideco. Sed vi ne kuraĝas kaj frapas.
Via Kora Imposto
La CDC difinas ĉi tiun 50% al 70% de maksimuma kora imposto. Via maksimuma korfa ritmo varias laŭ aĝo kaj povas esti trovita per kuraca zorga zono aŭ kalkulilo . Por mezuri vian koron, vi povas preni vian ekzercon premas aŭ uzu korfa ritmo-monitoro, koreca programo, aŭ akiri korpon bazitan per pojno de taŭga bando aŭ smartwatch.
Kiel longe vi devus ekzerci je modera intenseco?
Almenaŭ 10 minutoj da kontinua fizika aktiveco bezonas por ĝi esti konsiderata kunsido de ekzerco. Dum 30 minutoj tage estas rekomendindaj, vi povas rompi tion en du ĝis tri pli mallongaj kunsidoj, ĉiu almenaŭ 10 minutojn.
Specoj de Modera Intenseco-Ekzerco
Estas multaj agadoj, kiuj ĝenerale estas kalkulitaj kiel modera intenseco. Jen kelkaj el la plej oftaj:
- Rapida marŝado
- Facila marĝado
- Marŝante aŭ saltante sur treadmilo
- Elipsa trejnisto
- Biciklado sub 10 mejloj je horo, sur ebena tero aŭ kun kelkaj montetoj
- Naĝado senĉese
- Akvaj aerobikoj
- Salono de salonoj kaj bailarina de linio
- Softbalo kaj bazpilkado
- Voleibol
- Duobla teniso
- Ĝardenado
Por la movado defias
Se vi ne povas uzi viajn krurojn, vi povas atingi modere intensan ekzercon per manlibro-seĝo aŭ rikolto (ergometer), krom naĝado aŭ akva fluo. Se vi povas uzi viajn krurojn, sed vi ne toleras marŝadon aŭ saltadon, provu biciklado aŭ naĝado.
Kio Ne Kalkulas?
Facila marŝado de malpli ol 10 minutoj ne kalkulas kiel modera intenseco. Vi povas atingi pli ol 10,000 paŝojn tage sur via pedometro, sed se vi ne faras kelkajn kunsidojn de 10 minutoj aŭ pli rapide, vi ne sukcesis ĝin. Nur aldoni paŝojn sur via pedometro ĉe facila rapideco aŭ tra pli mallongaj eksplodoj de movado ne kalkulas.
Multaj aktivecaj monitoroj, pedometroj kaj inteligentaj trakoj daŭras kontinuan movadon laŭ rapideco, kiun ili opinias, ke ili rajtas atingi moderan intensan ekzercon al vigla intensa ekzerco. Ili raportas ĉi tion kiel ekzerco minutoj kaj ekzerco kalorioj bruligitaj. Estas bona maniero kontroli kaj certiĝi, ke vi ricevas sufiĉe ekzercadon de la ĝusta speco.
Kiel Komenci
Vi povas konstrui moderan agadon en vian vivstilon promenante rapide dum almenaŭ 10 minutoj.
Vi povas korpigi ĉi tion en vian ĉiutagan rutinon. Komencu marŝante al facila ritmo dum kelkaj minutoj. Poste elektu la ritmon dum 10 minutoj. Proponitaj tempoj por marŝi estas dum laborpremoj aŭ tagmanĝoj, aŭ antaŭ aŭ post la labortago kiam vi marŝas vian hundon.
Vi povas marŝi interne, eksterlande, aŭ uzi treadmilon. Vi povas lerni uzi bonan pozicion kaj marŝantan teknikon por faciligi atingi rapidan ritmon. Post kiam vi estas komforta piediranta rapide dum 10 minutoj, vi povas komenci etendi vian promenadon dum kelkaj minutoj por kunsido ĉiun semajnon. Vi povas progresi al ĝui diversajn marŝajn laborojn por vario, variante la intensecon.
Vorto De
Vi povas malkovri, ke vi ne povas marŝi sufiĉe rapide por akceli vian koron-ritmon en la moderan intensecon. Se do, pensu pri aliaj agadoj kiel biciklado, naĝado, aŭ uzado de elipsa trejnisto, kie ĝi povas esti pli facila por vi atingi moderan intensan ekzercon.
> Fontoj:
> Estu Aktiva Vojo: Fakta Folio por Plenkreskuloj Usona Sekcio de Sano kaj Homaj Servoj.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fizika Aktiveco kaj Publika Sano Ĝisdatigita Rekomendo por Plenkreskuloj De la Amerika Kolegio de Sporta Medicino kaj la Usona Kora Asocio . " Trafiko. 2007 Aŭgusto 1.