Se vi decidis, ke estas tempo komenci marŝante por sano, taŭgeco kaj pezo, vi jam faris grandan unuan paŝon. Marŝado estas efika, natura maniero por atingi la ĉiutagan fizikan aktivecon kvanton rekomenditan por peza administrado kaj bona sano.
Marŝado helpas vin bruligi kaloriojn kaj grason, kio estas necesa por peza perdo. La rekomendo estas 60 minutoj tage kelkfoje semajne.
Ĝenerale, por 160-funtulo, marŝado bruligos ĉirkaŭ 100 kalorojn po mejlo. Plej bone, ĝi estas malmultekosta, ne multekosta gimnazio bezonas - kaj ĝi povas esti farita ie ajn. Kombinita kun ekvilibrigita dieto, vi povas komenci atingi viajn celojn.
Se vi nur komenciĝas, prenu iom da tempo por familiarizi vin kun la bazaĵoj. Unufoje vi iros, vi povas labori vian vojon ĝis marŝado komforte dum 30 minutoj ĝis horo, la nivelo de fizika aktiveco rekomendita por redukti riskojn de kora malsano , tipo II diabeto, kancero de mamo, kancero de kolono kaj pli.
Pli bone marŝas ol kuranta?
Eble senti marŝadon estas tro malalta efiko por havi signifan efikon sur via pezo, sed tio ne estas vera. Speciale, se vi nur komencos, kurante eble tro multe tro rapide kaj ankaŭ ne estas la plej bona peza perdo por ĉiuj .
Finfine, ĝi venas al via situacio kaj bezonoj. Sciu, ke marŝa programo estas efika ekzerco kaj povas konduki al peza perdo kun konvena kaloria ekvilibro, do vi ne sentu, ke vi ne sufiĉas.
Fakte, eble pli facile restu al marŝa plano anstataŭ kuranta plano.
Antaŭ Vi Komencis
Estas kelkaj aferoj por konsideri kiam vi komencas marŝan programon:
- Prepari marŝi : Lernu, kion vi devas fari antaŭ ol vi komencu marŝantan programon. Ĉi tio eble inkluzivas medicinajn konsilojn, investante en bazaj marŝas kiel ŝuoj kaj vestoj, kaj pli.
- Promenado-Tekniko : Poste vi lernos bonan marŝantan teknikon, fokusante al taŭga pozicio, uzado de armiloj kaj kruroj.
- Marŝa Horaro : Determini kiom ofte marŝi, kiom rapide, malsamaj tipoj de marŝado, kaj kiom longe konstrui ĝis la nivelo de 30-60 minutoj tage.
- Staying Motivated: Esploru teknikojn por konservi vin mem kaj evitante komunajn erarojn.
Ĉiuj konsiloj inkluzivitaj estas bonaj por marŝado aŭ internaj aŭ eksterlandaj. Por komenci, ni vidos, se via korpo havas specialajn bezonojn antaŭ ol ekzerĉi ekzercon. Tiam ĝi plugas por vesti kaj ŝuoj.
Kiam Akiri Kuracan Kontrolon Antaŭ Komencanta Walking Programon
Kontaktu vian kuraciston por kontroli aŭ konsulti antaŭ ol vi komencos vian marŝan programon se iu el ĉi tiuj aplikos al vi:
- Vi estis senatenta dum unu jaro aŭ pli
- Vi ne nuntempe praktikas kaj estas pli ol 65
- Vi estis diagnozita kun koro problemoj
- Graveda
- Alta sangopremo
- Diabeto
- Vi havas brustan doloron, precipe kiam vi praktikas vin mem.
- Vi ofte sentas malforta aŭ havas severajn ruinajn sorĉojn
- Aliaj kuracaj kondiĉoj
Korpigante aliajn ekzercojn
Unufoje vi estas pli progresinta, vi povas korpigi trotadon aŭ intervalajn trejnadon por aldoni iom da forta trejnado kaj vario.
Sed ĉu vi fokusu pri forta trejnado kune kun via irado por peza perdo rutino?
Fortika trejnado povas helpi vin bruligi pli da kalorioj kaj ekzistas profitoj por via metabolo, muskoloj kaj pli. Ĉar vi pli komfortas kun via promenado, konsideru aldoni tagon da pezo por rikolti la profitojn. Alternative, provu marŝi kun pezoj - sed certigu, ke vi faru ĝin ĝuste ! Popularaj maleoloj kaj pojnaj pezoj fakte ne rekomendas. Estas pli efikaj manieroj uzi piediradajn pezojn, kun pli malalta risko.
Fiksante Realismajn Atendojn
Lin grava por memori estas esti realisma.
Ne zorgu pri vi mem, se vi ne povas longe forgesi - vi laboros al ili! Speciale se vi estas nova por ekzerco, fokusu sur komencado malrapida kaj konsistenteco. Vi rimarkos, ke via korpo plifortigas la tempon.
Unu helpema tekniko fiksas SMART-celojn . Ĉi tiuj estas specifaj, mezureblaj, atingeblaj, realismaj kaj ĝustatemaj celoj, kiuj helpos vin strukturi vian marŝadon kaj doni al vi ion por labori.
Krome, modifi laŭ via irado bazita sur kiel vi sentas kaj kiajn rezultojn vi vidas. Se via plano ne funkcias, reagrupiĝas kaj taksas.
Unufoje vi havas la antaŭeniron de via kuracisto (se necesas), vi devus komenci esploradon kaj teknikon. Komencu malgranda-kelkaj bazajxoj sufiĉos ĉe la komenco kaj tiam vi povas investi en pli malsupren la linio.