Kiam Walking Ne funkcias, Jen Kiel Preni ĝin Supre
Vi daŭris kontinuan 30-minutajn piedojn plej multajn tagojn de la semajno. Sed vi ne ricevas la rezultojn, kiujn vi atendis. Kiel vi povas plibonigi vian marŝantan laboron por certigi, ke vi ricevas moderan intensan ekzercon ?
Kiam Promenado Ne funkcias, Vi Devas Plibonigi la Intensecon
Via korpo transformiĝas nur kiam ĝi detektas ŝanĝon en ĝia normala rutino. Via korpo kutimas la kvanton kaj intensecon de ekzerco, kiun vi donas ĉiutage.
Jen via linio. Vi devas plenumi supre vian bazlinion por deĉenigi vian korpon por fari grandajn ŝanĝojn.
Se vi rekomencas vin kun rapideco super via kutima piedirado aŭ per aldono de montetoj, ĝi devigos respondi al la sistemoj de via korpo. Via korpo devos produkti pli da energio en pli mallonga tempo kaj eble uzi kelkajn stokitajn grasojn por fari tion. Via korpo ankaŭ respondos per konstruado de novaj muskolaj kaj energiaj sistemoj do ĝi pretas renkonti la defion denove en la estonteco.
Ekzerca Intenseco Estas Relativa
Ni ĉiuj havas malsaman nivelon de taŭgeco kaj ekzerco. Por scii, ĉu via fizika aktiveco estas en la aerobia ekzerca zono , vi devas preni vian premas kaj vidi ĉu vi estas je 60 ĝis 85 procentoj de via maksimuma korfa ritmo . Atentu kiom malfacile vi spiras, kaj ĉu aŭ ne konversacio venas facile. Trovu la ritmon, kiu neebligas vin paroli pri konversacio, kvankam vi ankoraŭ povas paroli en mallongaj frazoj kaj poste konstrui de tie.
Se vi havas neniun problemon paroli en plena frazo, vi havas la kapablon iri pli rapide aŭ aldoni montetojn aŭ klini por atingi pli altan intensecon.
Montetoj marŝantaj alta-intenseco
Trejnisto Lorra Garrick diras, ke la trejnado de nur 15 minutoj da altnivela intervala trejnado estas grava. Ekzemple, ŝi sugestas rapidon suprenirante monteton, poste malrapide veni.
Ripeti la monteton supren kaj malsupren sen ripozo, dum 15 minutoj. Rapido estos relativa sed celas rapidon, kiu lasas vin spirante tre malfacile ĉe la supro de la monteto. Vi povos rekuperi sur la malsupre.
Pli alta intenseco marŝante sur ebena planko
Sur plata kurso, vidu kiom rapide vi devas marŝi antaŭ ol vi atingos la punkton, kie vi povas eksplodi nur unu vorton. Kiam vi atingos ĉi tiun punkton, malrapidiĝu dum unu aŭ du minutoj, tiam rapidiĝu por minuto kaj ripetu. Daŭrigu ĉi tiujn intervalojn dum 30 minutoj. Se vi malfacilas marŝi sufiĉe rapide por atingi tiun punkton, vidu kiel marŝi pli rapide uzante bonan postenon, brakon movadon kaj potencan vojon.
Aldonante Intenseco se Flats estas Facilaj
Se via plej rapida marŝado sur la plataĵo ne atingas vian koron rapide en la viglan zonon, Lorra Garrick sugestas ĉi tiujn manierojn aldoni pli grandajn intensajn intertempojn:
- Iru montetoj .
- Levante viajn genuojn al koksa nivelo.
- Vestu pezan veturilon
- Faru ombran boksadon.
- Promenu obstaklojn kiel benkoj kaj rokoj, subtenante altan rapidon.
- Malrapida marŝado : Rapide marŝu sur nevenaj vojoj, kiel ekzemple tiuj trovitaj en arbaroj kaj montoj.
Pli alta Intenseco kun Infanoj
Se vi devas alporti viajn infanojn kun vi, tiam:
- Investu en speciala rulilo desegnita por rapida puŝo.
- Konsideru meti vian bebon en papozo aŭ tornistro speciale desegnita por teni bebojn dum promenadoj.
- Se viaj infanoj estas sur tricikloj, ne lasu ilin antaŭeniri, restu kun ili aŭ konduku ilin.
Pli: Altaj Intensecoj en la Treadmill
> Fontoj:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint-intertempo kaj modera intenseca biciklado tre diferencas influi adiposivecon kaj aerobian kapaciton en tropezaj junaj-plenkreskaj virinoj. Aplikita Fiziologio, Nutrado kaj Metabolo . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.