Eĉ kiam vi plej bone provas malhelpi ĝenajn krurajn krampojn , foje ili ankoraŭ batis vin meze de kuro aŭ granda raso. La bona novaĵo estas, ke etendado estas strategio, kiu havas grandan sukceson en malpezigi krampon.
Se vi subite batis per malbona, meza-kurba krampo en via bovido, kvadrato aŭ ŝtono, jen kelkaj etendoj por forigi ilin por ke vi povu reiri al kurado.
1 - Streĉa Kafo
La bovido muskolo estas komuna areo por krampo. Jen kion fari se via bovido muskolo subite krampas dum vi kurados.
- Transiru al la flanko de la vojo aŭ vojo, kiun vi iras kaj ĉesu kurante.
- Prenu paŝon antaŭen kun via ne-krampa kruro.
- Etendu vian krampan kruron rekte ekstere de vi kun via piedo antaŭen kaj vian kalkanon sur la tero. Vi povas uzi muregon aŭ arbon por kontraŭstari, sed ĝi ne estas necesa.
- Via antaŭa kruro devas esti fleksita. Malrapide transmetu vian pezon al tiu kruro ĝis vi sentos la sekcion en via krampa bovido.
- Se vi ne sentas la sekcion, movu vian krampiĝantan kruron malantaŭ kelkajn centojn, sed certigu, ke vi konservu la kalkanon de via malantaŭa piedo sur la plankon.
- Sentu la sekcion en la bovido de tiu kruro, kaj tenu 15 ĝis 30 sekundojn. Liberigu kaj ripetu.
- Se vi inklinas al rigidaj bovidoj, vi ankaŭ povas fari la streĉon sur via alia kruro, kiel preventa mezuro.
2 - Quad-Stretch
La quadriceps (antaŭaj muskoloj) estas alia malfacila zono por koridoroj. Se via kvanto subite kaptas kaj krampas dum kuro, provu ĉi tiun etendon:
- Movu al la flanko de la vojo aŭ kuranta vojo. Staru rekte (ne klinu antaŭen), levi la piedon de via kruta kruro supre malantaŭ vi, kaj prenu vian piedon per via mano al tiu flanko.
- Prenu vian kalkanon milde al via pordo, sentante etendon en via kvadrato.
- Tenu vian alian kruron rekte kaj provu teni viajn genuojn tiel proksime kune kiel eble.
- Tenu la sekcion por 15 ĝis 30 sekundoj. Liberigu kaj ripetu.
- Se vi inklinas al rigidaj kvadroj, vi povas ankaŭ fari la streĉon sur via alia kruro, kiel preventa mezuro.
3 - Hamstringa Stretch
Komuna vido en la finaj mejloj de maratono estas kuristo kaptanta sian ŝian ŝtonon (malantaŭa de la femuro) kun dolora esprimo sur sia vizaĝo. La ŝtono estas tre komuna areo por krampo, precipe ĉe la malfruaj stadioj de raso. Jen kion fari se vi suferas de mid-run hamstring cramp.
- Movu al la flanko de la vojo aŭ kuranta vojo.
- Stand kun viaj kruroj transiritaj kaj la eksteraj de viaj piedoj kune. Via krampa kruro devus esti malantaŭ via alia kruro.
- Malrapide klinu vian rean genuon rekte.
- Aliru al viaj piedoj aŭ alportu vian torson al viaj kruroj.
- Tenu la sekcion por 15 ĝis 30 sekundoj. Liberigu kaj ripetu.
- Se vi estas inklinaj al streĉaj marteloj, vi ankaŭ povas fari la streĉon sur via alia kruro, kiel preventa mezuro.
Se ĉi tiu etendo ne funkcios tiel same kiel vi esperis, kaj vi povas malsupreniri sur la teron, provu ĉi tiun ŝnuron .
Vidu ankaŭ: