Estas kutime ke koridoroj akiru krurojn muskolaj krampoj, precipe kiam ili kuras longajn distancojn. Sed se vi atentas eblajn kaŭzojn kaj prenas preventajn paŝojn, vi povas eviti muskolajn krampojn en la estonteco.
Certigu Vian Hidradon Ĝuste
Muskulaj krampoj ofte estas rezulto de malhidratigo, do gravas, ke vi certigas, ke vi hidratiĝas ĝuste antaŭ, dum kaj post viaj kuroj.
Antaŭ Ruliĝoj: Horo antaŭ ol vi komencos vian kuron, provu trinki 16 ĝis 24 onojn da akvo aŭ alian ne-kafeinitan fluidon. Ne ĉesu trinki ĉe ĉi tiu punkto, por ke vi povas malplenigi ekstrajn fluidojn kaj malhelpi devi ĉesi iri al la banĉambro dum via kuro. Por certigi, ke vi estas hidratigita antaŭ ol vi funkcios, vi povas trinki aliajn 4 ĝis 8 onojn antaŭ ol vi komencas. Se vi faras longan kuron aŭ kuron (kiel maratono), vi povas fari "saloran ŝtonon" antaŭ ol vi ekkuros, por akiri iom da salo. Akiru pakon salo, enŝovu ĝin en vian manon kaj sekvas ĝin per akvo.
Dum Ruliĝoj: La ĝenerala regulo por fluida konsumo dum viaj kuroj: Vi devas preni 6 ĝis 8 onojn da fluido ĉiun 20 minutojn dum viaj kuroj. Dum pli longaj kuroj (90 minutoj aŭ pli), iuj de via fluida ingeso devus inkludi sportan trinkaĵon (kiel Gatorade) por anstataŭigi natrio kaj aliaj mineraloj (elektrolitoj) perditaj per ŝvito.
Vi ankaŭ povas fari alian salon pafis duonvoje tra via kuro. Muskola krampo ofte okazas kiel rezulto de elektrolitika malakcepto, do ĝi estas kritika, ke vi anstataŭigas viajn elektrolitojn.
Post Ruloj: Ne forgesu rehidratiĝi per akvo aŭ sporta trinkaĵo post via kuro. Se via urino estas malluma flava post via kuro, vi devas konservi rehidratadon.
Ĝi devus esti malpeza limonada koloro.
Ne forgesu varmi kaj streĉi
Fari taŭgan varmigon antaŭ ol vi komencas kuradi ricevas vian sangon al viaj muskoloj kaj povas helpi malebligi krurojn. Karmu saltante malrapide dum 10 minutoj kaj farante iujn varmajn ekzercojn , kiel kutŝipoj, saltantaj katoj, aŭ altajn genuojn. Faru statikajn streĉojn , dum kiuj vi tenas etendojn por 30-60 sekundoj post kiam vi finos vian kurson.
Ĉu Vi Komencis Tro Rapida?
Alia ebla kaŭzo de muskola krampo ĉe la fino de longaj kuroj aŭ kuroj estas, ke vi simple eliris tre rapide. Jen kelkaj manieroj, kiujn vi povas eviti rapide antaŭenigi la ritmon kaj bruligi vian stokitan energion kaj bati la muron :
- Intence kuru vian unuan mejlon pli malrapida ol vi planas kuri la finan. Ĝi estas malfacile fari, ĉar vi plej verŝajne sentos vere fortan en la komenco. Sed memoru, ke por ĉiu dua vi eliras tre rapide en la unua duono de via vetkuro, vi povus perdi tiel multe kiel duoblan tempon en la dua duono de via kuro.
- Provu certigi, ke vi estas en la ĝusta startanta pozicio. Ne komenciĝu kun pli rapidaj koridoroj ĉar vi plej verŝajne klopodos resti kun ili.
- Komencu vian kuron komforte kaj certigu, ke vi rigardu vian horloĝon ĉe la unua mejlo. Se vi antaŭas vian anticipitan ritmon, malrapidu. Ne estas tro malfrue por korekti ritmojn post nur unu mejlo.
- Konservu vin mem, ke multaj aliaj koridoroj pasos vin en la unua mejlo. Sed vi pasos multe poste en la vetkuro.
- Praktiko komencante malrapida dum trejnado. Kiam vi daŭros vian tutan semajnon, provu reteni dum la unuaj mejloj, do vi kutimas la disciplinon ne eliri tre rapide.
Regulaj Masaĝoj Helpu
Iri por sporta masaĝo estas bona maniero trakti doloron, kiu ofte disvolvas kiel rezulto de muskolaj krampoj. Regulaj masaĝoj ankaŭ helpas teni viajn muskolojn en optimuman formon, multe reduktante viajn ŝancojn de muskola krampo dum kuroj. Vi ankaŭ povas uzi masaĝajn ilojn , kiel ŝaŭma rulilo, por fari mem-masaĝon hejme.
Certiĝu, ke vi ankaŭ faras kelkajn post-ekzekutajn etendojn por redukti streĉiĝon.
Kiel Ŝovi Mid-Run Krampoj
Starado bone hidratigita helpos malhelpi muskolajn krampojn, sed se vi traktas kramojn sur kuro, provu malrapide masaĝi kaj etendi la tuŝitan areon. Faru kelkajn el ĉi tiuj kruroj por minuto aŭ du por malpezigi la krampojn.
Se Via Legkrampoj Daŭrigas
Se kruroj de kruroj persistas post provi plurajn metodojn, konsultu vian kuracistan profesion por determini ĉu la krampoj estas rezulto de vitamino-deficito, medikamento-flanka efiko aŭ suba medicina kondiĉo.