Postkuro estas bonega tempo por streĉi, ĉar viaj muskoloj varmiĝos. Ĉi tiuj etendoj celas apartajn areojn, kiuj ofte streĉas dum kaj post kuri. Faru al ili parton de via rutino de posteno por helpi plibonigi vian flekseblecon, komforton kaj agadon.
1 - Hamstringa Stretch
Ĉi tiu haŭta streĉo sentas bonegan, kaj ĝi estas pli facila sur via dorso ol la kliniĝanta etendo. Jen kion fari:
1. Lie sur via dorso kun viaj kruroj etenditaj kaj via dorso rekte. Certigu, ke via malalta dorso estas sur la planko kaj viaj koksoj estas ebenaj.
2. Klinu vian maldekstran genuon kaj tenu vian maldekstran kruron etendita sur la planko.
3. Malrapide rektigu vian dekstran genuon, kaptante la dorson de via kruro kun ambaŭ manoj.
4. Mildigi vian dekstran kruron al vi dum vi tenas viajn koksojn sur la plankon. Tenu dum 20-30 sekundoj. Ripeti sur vian maldekstran flankon.
Se rektigi vian kruron estas tro malfacila, vi ankaŭ povas fari ĉi tiun etendon kun fleksita genuo.
2 - Quad-Stretch
Viaj kvadratoj (antaŭaj femuroj) estas potencaj muskoloj, kiuj laboras forte kiam vi kuras, do gravas, ke vi streĉu ilin. Jen kion fari:
1. Staru rekte (ne klinu antaŭen), levi la piedon de via kruta kruro supre malantaŭ vi, kaj prenu vian piedon per via mano al tiu flanko.
2. Prenu vian kalkanon milde al via pordo, sentante sekcion en via kvadrato.
3. Konservu vian alian kruron rekte kaj provu teni viajn genuojn tiel proksime kune kiel eble.
4. Tenu la sekcion por 15 ĝis 30 sekundoj. Liberigu kaj ripetu. Ŝaltu krurojn kaj ripetu paŝojn sur la alia kruro.
3 - Kaliko-Stretch
Viaj bovidaj muskoloj laboras forte kiam vi kuras, do ili bezonos bonan etendon kiam vi finos. Ĉi tiu sekcio estas esenca por malhelpi shin-kalmojn . Jen kion fari:
1. Metu ambaŭ manojn sur muro kun brakoj etenditaj.
2. Malhela kontraŭ la muro kun unu kruro klinita antaŭen kaj la alia kruro etendiĝis reen kun via genuo rekte kaj piedo antaŭen.
3. Konservu la kalkanon de via malantaŭa piedo sur tiu etaĝo.
4. Sentu la sekcion en la bovido de tiu kruro, kaj tenu 30 ĝis 60 sekundojn.
5. Ripeti kun la kontraŭa kruro.
4 - Malalta Lunge Stretch
Ĉi tio estas granda sekcio por viaj kokso-flexora muskoloj , kiuj laboras forte levante viajn krurojn dum kurado. Jen kion fari:
1. Iru en lunge pozicion.
2. Konservu viajn fingrojn antaŭen kaj vian supran torson rekte. Via malantaŭa kruro devas rekte reiri post vi.
3. Premu malsupren per viaj manoj kaj etendu la koksojn antaŭen ĝis vi sentas etendon de la fronto de via kokso kaj la supron de via femuro (de via malantaŭa kruro).
4. Tenu 30-60 sekundojn, tiam ŝaltu flankoj.
5 - IT-bando Stretch
Komuna zono de streĉiĝo por multaj koridoroj estas la grupo de kanotoj (ITB ), tendona kaj fascia bando kiu komencas ĉe la kokso kaj iras al la genuo. Ĉi tiu staranta IT-strio povas helpi etendi vian IT-bandon kaj redukti vian riskon de IT-sindromo. Jen kiel fari ĝin:
1. Dum en rekta pozicio, transiru vian dekstran kruron malantaŭ maldekstre.
2. Sekvu iomete antaŭen kaj al via maldekstra flanko ĝis vi sentas etendon sur la ekstera de via dekstra kruro.
3. Levu vian dekstran manon super vian kapon kaj etendu ĝin al via maldekstra flanko.
4. Tenu 30 sekundojn kaj poste ripetu vian maldekstran kruron.
6 - Papilio Stretch
Ĉi tiu giganta etendo, konata kiel la papilio-streĉiĝo, etendas la internajn femurojn kaj gregajn areojn.
1. Sidu surgrunde. Klinu viajn genuojn kaj alportu la fundon de viaj piedoj kune, por ke viaj genuoj estu montritaj al la flankoj.
2. Metu viajn manojn ĉirkaŭ viajn piedojn kaj malrapide gliti viajn kalkanojn al via korpo tiel longe kiel vi povas komforte.
3. Sekvu malrapide kaj premu viajn genuojn al la tero. Vi devus senti luman etendon en viaj internaj femuroj.
4. Se la streĉo sentas tro facilan, klinu antaŭen pli kvazaŭ por tuŝi vian nazon al la tero. Sed atentu, ke vi ne fordonu ĝin.
5. Restu en ĉi tiu pozicio dum 30 ĝis 60 sekundoj. Certiĝu, ke vi ne resaltu dum la streĉo.
6. Malrapide revenu al la komenca pozicio kaj ripetu la paŝojn unu pli da tempo.
7 - Hipa kaj Malantaŭa Stretch
Ĉi tiu sekcio estas bonega por viaj koksoj kaj pli malantaŭen. Jen kion fari:
1. Sidiĝu sur la tero per viaj kruroj rekte antaŭ vi.
2. Levu vian dekstran kruron kaj transiru ĝin super via maldekstra kruro, kiu restu rekte.
3. Forprenu vian dekstran kruron al via kesto kaj tordu la kofron de via korpo por rigardi vian dekstran ŝultron.
4. Tenu dum 15 ĝis 30 sekundoj.
5. Ŝanĝi krurojn kaj ripeti la sekvencon.
8 - Armiloj kaj Abs Stretch
Ĉi tiu movado estas perfekta por etendi viajn brakojn kaj oblikojn, aŭ flankajn abdominaĵojn. Jen kion fari:
1. Stare kun la piedoj koksa longo aparte.
2. Etendu viajn brakojn super via kapo, faligante viajn ŝultrojn for de viaj oreloj.
3. Sekvu tiel longe kiel vi povas sen vundi vian dorson.
4. Reiru denove kaj klinu maldekstren kaj dekstre, por etendi viajn flankon.
9 - Triceps Stretch
Vi uzas vian supran korpon kiam vi kuras, do gravas etendi viajn brakojn kiam vi finis vian kurson. Jen kiel etendi viajn triceps, la muskolojn sur la dorso de via supra brako:
1. Alportu unu el viaj kubutoj tra via korpo, al via kontraŭa ŝultro.
2. Uzu vian alian manon por alporti vian kubuton pli proksime al via ŝultro.
3. Tenu por 15 ĝis 30 sekundoj, tiam ŝaltu flankoj.