Kion Vi Devus Scii Pri Malsamaj Tipoj de Faruno
Preskaŭ ĉiuj konsumas farunon ĉe iu punkto. Ĝi estas la bazo por plej multaj bakitaj varoj, kiel pano kaj kuketoj, kaj ĝi ankaŭ estas uzata kiel ŝlosila ingredienco kiam vi batis kaj fritas viandon, mariskojn aŭ legomojn. Sed estas faruno sana? La kalorioj en faruno ne estas tre alte ĉar ni ofte uzas nur malgrandan kvanton. Sed estas manieroj fari vian manĝaĵon pli sana kun malsamaj specoj da faruno.
Kalorioj en Faruno kaj Nutrado Faktoj
| Tritiko, Blanka, Ĉia Intenco Faruna Nutrado Faktoj | |
|---|---|
| Servante Grando 1 taso (125 g) | |
| Por Servado | % Ĉiutaga Valoro * |
| Kalorioj 455 | |
| Kalorioj de Fat 11 | |
| Tuta Fat 1.2g | 2% |
| Saturado Grasa 0.2g | 1% |
| Grasa poliinsaturado 0.5g | |
| Monounsaturado Grasa 0.1g | |
| Kolesterolo 0 mg | 0% |
| 3mg de natrio | 0% |
| Kalio 133.75mg | 4% |
| Carbonhidratoj 95.4g | 32% |
| Fitara Dieto 3.4g | 14% |
| Sugroj 0.3g | |
| Proteino 12.9g | |
| Vitamino Al 0% · Vitamino C 0% | |
| Kalcio 2% · Fera 32% | |
| * Bazita je 2,000 kalorie dieto | |
Estas multaj malsamaj tipoj de faruno, kiuj povas esti uzataj por kuirado aŭ bakado. Unu el la komunaj specoj de faruno estas blanka faruno de ĉia celo farita el tritiko. Vi vidos ĝin en la magazenejo etikedita "Ĉio, Riĉigita, Malplenigita Faruno".
Faktoj pri nutrado por faruno indikas, ke unu taso provizas 455 kaloriojn, sed vi ne probable konsumas, ke multaj kalorioj, kiam vi manĝas farunon, ĉar ĝi miksas kun aliaj ingrediencoj por fari panon, mufinojn, kuketojn aŭ aliajn varojn.
Laŭ datumoj de la USDA, taso blanka, ĉiopova, riĉigita, blanka faruno estas tre bona fonto de seleno, riboflavino, niakino kaj laŭjekto. Ankaŭ estas bona fonto de kupro, fero, fosforo kaj zinko.
Sed ekzistas multaj diversaj varioj da faruno, por ke vi elektu baki aŭ prepari nutraĵojn.
Estas helpema kompari komunajn uzojn kaj nutrajn faktojn por diversaj tipoj de faruno kaj decidi, kiu unu rajtas por vi.
- Plena tritika faruno provizas 408 kaloriojn per taso, 16 gramojn da proteino, 86 gramoj da karbohidrato, 13 gramoj da fibro kaj 3 gramoj da graso.
- Migdala faruno provizas 640 kaloriojn por taso, 24 gramojn da proteino, 24 gramoj da karbohidrato, 12 gramoj da fibro kaj 56 gramoj da graso.
- Semolina provizas 601 kaloriojn por taso, 21 gramojn da proteino, 122 gramoj da karbohidrato, 7 gramoj da fibro kaj 1.8 gramoj da graso.
- Blanka kuko faruno provizas 496 kaloriojn por taso, 11 gramoj da proteino, 107 gramoj da karbohidrato, 2 gramoj da fibro kaj unu gramo da graso.
Sanaj Utiloj de Malsamaj Tipoj de Faruno
Vi povus elekti uzi malsaman tipon da faruno por baki kun la celo plibonigi la sanajn profitojn de via manĝaĵo. Ekzemple, pano farita el tuta tritika faruno provizas pli bonan nutradon ol pano faritan el rafinitaj aknoj . Sed ne ĉiu faruno estas interŝanĝebla. Gravas scii, kiel vi uzos vian farunon antaŭ ol vi faros interŝanĝon.
- Kukaĵo de faruno havas tre belan teksturon kaj ofte estas uzata en lumo bakitaj kiel kuketoj kaj kukoj. Ĝi estas pli alta en amelo kaj pli malalta en proteino. Laŭ la Konsilo de Tritiko-Manĝaĵoj, unu taso da kukaj faruno povas esti farita per mezuri 1 taso de faruno de ĉiuj intencoj, forigante 2 kulerojn da faruno kaj anstataŭigante ĝin kun 2 kuleroj de maizo.
- Ĉiu celo, riĉigita blanka faruno estas farita de kombinaĵo de malmola kaj mola tritiko kaj estas la plej facila uzi ĉar ĝi estas rafinita havi pli mildan teksturon ol tuta tritika faruno. La mem-kreska faruno ankaŭ estas farunoforaĵo, kiu aldonis feĉan agenton. Eĉ se la tuta faruno estas facile facila, ĝi estas riĉa akno . Sanaj spertuloj rekomendas, ke ni anstataŭigu riĉajn aknojn kun tutaj aknoj kiel eble plej ofte pliigi nian fibran ingeston.
- Semolino estas farita el malmola aŭ malmola tritiko, kiu havas pli altan proteinon kaj glutenon ol aliajn variojn. Semolino estas kutime uzata por fari malsamajn tipojn de pasto kaj kukoso. Ĉi tio ne estas bona faruno por uzi en pano-farado. Ankaŭ ne estas bona elekto por homoj, kiuj subtenas malaltan karb dieton aŭ estas gluten-sentema.
- Plena tritika faruno estas farita el la tuta tritika kerno. Ĝi produktas pano, kiu ofte estas pli peza, sed pli alta en fibro kaj nutrado ol pano farita el riĉa faruno. Dum iuj sanaj manĝantoj ne ŝatas la teksturon de bakitaj varoj faritaj per ĉi tiu pli peza faruno, ĝi havigas pli bonajn sanajn profitojn ol la rafinitaj kaj pli molaj varioj.
- Migdala faruno estas farita el blankaj tutaj migdaloj kaj ofte estas uzata por malalta karbono kaj gluten-libera kuirado. Ĉi tiu faruno estas helpema anstataŭaĵo por malaltaj karbaj dieteroj kaj homoj, kiuj subtenas gluten-senpagan dieton, sed ĝi estas tre alta en graso.
Komunaj Demandoj pri Faruno
La respondoj al iuj el la plej komune demandoj pri faruno povas dependi de la tipo de faruno, kiun vi elektas
Kio estas la plej bona maniero por stoki farunon?
Frugal-vivanta sperta Erin Huffstetler rekomendas frostigi rafinitajn florojn por mortigi ajnajn makulojn aŭ insektajn ovojn. Tiam translokiĝi al plasto aŭ vitro-ujo kun streĉita stampa kovrilo. La tritika faruno havas pli mallongan vivmanieron ol aliajn florojn, do ĝi ne daŭros tiel longe. Ŝi rekomendas stoki tutan tritikan farunon en la frostujo. Almendra faruno plej bone konserviĝas fridigita aŭ frostita.
Kiom longe la faruno daŭros, se ĝi bone konservos?
Floro kutime daŭras 3-6 monatojn, se ĝi bone konserviĝas. Se vi stokas farunon en la frostujo, ĝi daŭros pli longe (ĝis jaro). Multaj kurantaj spertuloj diras, ke se via faruno ankoraŭ bonodoras, ankoraŭ estas sekura uzi. Multaj farunaj pakoj havas "plej bonan" daton, kiun vi povas uzi kiel gvidilo.
Ĉu mi povas kombini farunon kiam mi aĉetas novan pakon?
Plej bone ne kombini vian novan farunon kun via malnova faruno.
Ĉu mi ĉiam uzu tutan aknon da faruno por pli bona sano?
Ne necese. Plena grajnaj faruno provizas gravajn sanajn profitojn, sed ĝi ne ĉiam funkcias en ĉiu recepto. Uzu ĝin kiam vi povas kaj konsumu riĉajn farunajn produktojn en modereco.
Vorto De
Se vi estas panisto, vi povas elekti la tipon de faruno, kiun vi uzas en receptoj. Sed se vi aĉetas aŭ konsumas pakitajn bakitajn varojn, vi eble ne havas elekton. Dum estas inteligenta serĉi ingrediencojn kiel tutan tritikan farunon, vi ankaŭ devus fari inteligentajn nutrajn decidojn bazitajn sur aliaj ingrediencoj en via manĝaĵo. Ni ĉiuj amas ĝui bakitajn varojn de tempo al tempo, sed vi ricevos pli bang por via nutraĵo, se vi elektos bakitajn varojn kun inteligentaj ingrediencoj kiel fruktoj aŭ legomoj.
> Fontoj:
> Konsilo de tritiko de nutraĵoj. Diversaj Tipoj de tritiko. Facila Referenca Gvidilo por Hejmaj Bakistoj.
> Roberta Larson Duyff Flour Power: Lernu pri Malsamaj Tipoj de Verdoj Akademio de Nutrado kaj Dietetiko Manĝaĵo kaj Nutrado