Kio signifas "procento ĉiutage valoroj bazita sur 2,000-kalorie dieto" signifas?
Ĉu vi iam rigardis la malgrandan presion sur la etikedo de Nutritaj Faktoj ? Je la fundo, vi vidos skribmaniero, kiu diras, ke iuj el la informoj provizitaj bazas je 2,000-kalora dieto. Sur la plej multaj etiketoj la teksto legas:
Procento Ĉiutagaj Valoroj estas bazita sur 2,000-kalora dieto. Viaj ĉiutagaj valoroj povas esti pli altaj aŭ pli malaltaj laŭ viaj kalorioj bezonas .
En kelkaj pli novaj Nutritaj Faktoj etiketoj, la teksto povas legi:
La% Ĉiutaga Valoro diras al vi, kiom nutraĵo en servado de manĝaĵo kontribuas al ĉiutaga dieto. 2.000 kalorioj tage estas uzataj por ĝenerala nutra konsilo.
Se vi provas uzi la etikedon por manĝi sanan dieton, tiu notacio eble konfuzas. Ĉu ĉi tio signifas, ke vi devas manĝi 2,000 kaloriojn ĉiutage? Aŭ ĉu ekzistas pli bona maniero uzi la informon?
Kio Estas 2,000-Kalora Dieto?
Por provizi la plej helpemajn nutrajn datumojn al konsumantoj, la Usona Manĝaĵo kaj Drugministrado (FDA) uzas 2000-kalorietan dieton kiel ekzemplo fare de la etikedo de Nutritaj Faktoj, kiu provizas informojn pri Ĉiutaga Valoro kaj Procenta Taga Valoro (% DV). Ne estas rekomendo manĝi 2,000 kaloriojn. Ĝi ankaŭ ne intencas implici, ke dieto de 2,000-kalorioj, estas necese pli bona aŭ pli malbona ol, ekzemple, 1,200-kalora dieto aŭ 2,500-kalora dieto.
Do kial la FDA uzas la 2,000 kaloriojn sur la etikedo? Multaj mezumaj usonaj manĝantoj havos ĉiutagan kalorian ingeston en tiu proksimuma gamo. Uzinte tiun figuron, la nutra informo provizita verŝajne estos utila por larĝa spektantaro.
Ekzemple:
- Modera aktiva 30-jara virino konsumus ĉirkaŭ 2147 kaloriojn por subteni ŝian pezon.
- Malpeza aktiva 40-jara viro konsumus ĉirkaŭ 2195 kaloriojn por subteni sian pezon
- Petite, tre aktiva 25-jara virino konsumus ĉirkaŭ 2143 kaloriojn por subteni ŝian pezon
- Alta kaj senatenta 70-jara viro konsumus ĉirkaŭ 1828 kaloriojn por subteni sian pezon.
Viaj unikaj ĉiutagaj kaloriaj bezonoj baziĝas sur via korpo grandeco, viaj pezaj celoj , kaj via agado-nivelo. Persono, kiu provas perdi aŭ akiri pezon, adaptus sian ĉiutagan kalorian ingeston por atingi siajn specifajn sanojn. Por ekscii kiom da kalorioj vi devas konsumi ĉiutage, vi povas fari simplan matematikon aŭ uzi kalkulilon en linio de kalorioj. Multaj pezaj planoj estas bazitaj en 1,200-kalorioj per dieta dieto por virinoj kaj ĉirkaŭ 1,600-kalorioj por tago dieta por viroj.
2,000-Kalora Dieta Malsupro
Dieto, kiu provizas 2,000 kaloriojn ĉiutage, ŝajnas, ke ĝi inkluzivus multajn manĝaĵojn. Sed la vera dieta rompo estas pli racia ol vi povus imagi. Specimeno manĝa plano povus aspekti tiel:
Matenmanĝo (proksimume 500 kalorioj)
- 2 ovoj frititaj aŭ ruliĝitaj
- 1 tranĉaĵo de tuta tritika pano
- 2 kuleroj da manĝa butero
- 1 duono de pomelo aŭ malgranda glaso de suko
Snack (100 kalorioj)
- Meza pomo
Luno (proksimume 650 kalorioj)
- Turkia sandviĉo sur sekalo pano kun majonezo
- Karoto kaj celerio batas per kumio
- Kuketo de meza ĉokolado
- Unu glaso da 2% de lakto
Snack (100 kalorioj)
- Malgranda biskakeno
Vespermanĝo (650 kalorioj)
- Grilled salmo (4 onzas) kun citrono
- Malgranda bakita terpomo kun butero
- Brokolo vaporita
- Duona taso de vanila glaciaĵo
Kio estas Tutmonda Valoro?
Ĉiutagaj Valoroj aŭ DVs estas nutraj konsumaj rekomendoj, kiuj baziĝas sur la konsiloj de nacia sano-spertuloj. Listo de Ĉiutaga Valoroj por ŝlosilaj nutraĵoj estas provizita ĉe la fundo de kelkaj - sed ne ĉiuj-manĝaĵoj. Malgrandaj etiketoj ne bezonas provizi la informon.
Valoroj estas listigitaj por 2,000-kalora dieto kaj por 2,500-kalora dieto.
Bazita sur la DV-informo, persono, kiu manĝas 2,000 kalorojn tage, devas konsumi:
- malpli ol 65 gramojn aŭ 585 kaloriojn el graso
- malpli ol 20 gramojn aŭ 180 kaloriojn de saturita graso
- almenaŭ 300 gramojn aŭ 1200 kaloriojn el karbonhidratoj
- proksimume 50 gramojn aŭ 200 kaloriojn el proteino
- malpli ol 2,400 miligramoj da natrio
- malpli ol 300 miligramoj da kolesterolo
- ĉirkaŭ 25 miligramoj da dieta fibro
Rimarku, ke kelkaj el ĉi tiuj rekomendoj estis ĝisdatigitaj bazitaj sur la plej freŝa nutracia scienco kaj estas reflektitaj pri la ĝisdatigita Nutrition Facts-etikedo . Ili kutimas kalkuli la procenton Ĉiutaga Valoro. Rekomendoj por saturita graso (20 gramoj) kaj kolesterolo (300 miligramoj) ne ŝanĝis, dum la sekvaj valoroj jam estis ĝisdatigitaj aŭ aldonitaj por nutraĵoj kiuj aperas en pli novaj versioj de la Nutrition Facts-etikedo.
- ne pli ol 78 gramojn aŭ 702 kaloriojn el tuta graso
- ne pli ol 2,300 miligramoj da natrio
- 275 gramoj aŭ 1.100 kalorioj el karbonhidratoj
- almenaŭ 28 gramojn da fibro
- ne pli ol 50 gramoj da sukero
- 20 microgramoj de vitamino D
- 1.300 miligramoj da kalcio
- 18 mg de fero
- 4.700 miligramoj da kalio
Ankaŭ, memoru, ke ĉi tiuj valoroj estas rekomendoj kaj ne specifa recepto por bona sano aŭ taŭga manĝaĵo. Registrita kuracisto aŭ kuracisto povas provizi nutrajn rekomendojn por plenumi viajn specifajn sanajn bezonojn. Ankaŭ gravedaj virinoj kaj infanoj havas malsamajn rekomendajn valorojn por macronutrientoj, vitaminoj kaj mineraloj.
Kio Estas Procento Ĉiutaga Valoro?
Procento Ĉiutaga Valoro (% DV aŭ% Ĉiutaga Valoro) rakontas al vi kiom manĝaĵo kontribuas al via tuta rekomendinda ingestaĵo de donita nutraĵo. Procento Ĉiutagaj Valoroj estas listigitaj en kolumno sur la dekstra flanko de la Nutrition Facts Label.
Vi povas uzi% Daily Value figuroj por vidi ĉu vi ricevas la rekomenditan ingestaĵon de gravaj nutraĵoj kiel graso, proteino, kalcio kaj fibro. Vi ankaŭ povas uzi la datumojn por certigi, ke vi ne akiros tro da certaj nutraĵoj, kiuj devus esti limigitaj, kiel saturita graso aŭ kolesterolo.
Por ĉiu nutraĵo, la etikedo listigas la nombron da gramoj aŭ miligramoj, kiujn provizas sola servado de tiu manĝaĵo. Ĉi tiu informo estas listigita en kolumno sur la maldekstra flanko de la etikedo. Ekzemple, vi eble rigardos la etikedon de via preferata bakaĵo kaj vidu, ke ĝi havigas du gramojn da saturita graso.
Sed ĉe la dekstra flanko de la etikedo, vi vidos procenton. Ĝi priskribas, ke tiu manĝaĵo kontribuas al via rekomendinda ingestaĵo de tiu nutraĵo, se vi manĝas 2000-kaloriojn per tagmanĝado.
Se vi manĝos 2,000 kaloriojn tage, la Ĉiutaga Valoro por saturita graso estas 20 gramoj tage aŭ malpli. Pro tio, ke via preferata bukedo provizas 2 gramojn da saturita graso, ĝi havigos 10% el via tuta ingesta saturita graso por la tago. Vi vidus "10%" en la kolumno "% Daily Value".
Malsamaj Vojoj Uzi Procenton Tutman Valoron
Kio se vi ne manĝas 2,000 kalorojn tage? Ĉu la Procenta Ĉiutaga Valora informo estas netaŭga? Ne vere. La FDA provizas sugestojn pri helpemaj manieroj uzi Procentan Tutmondajn Valorojn kaj aliajn nutrajn informojn, kiom ajn kalorioj vi konsumas. Vi povas uzi la informon al:
- Faru manĝajn komparojn. Se vi provas elekti inter kelkaj malsamaj markoj aŭ produktoj, vi povas kompari la etikedojn por vidi kiel ĉiu produkto kontribuos al viaj ĉiutagaj nutraj bezonoj. Nur certu kompari manĝaĵojn kun similaj servantaj grandecoj. Kontrolu la servantan grandecon ĉe la supro de la Nutrition Facts-etikedo. Tiam kontrolu la% Daily Value kolumno por vidi, kio manĝaĵo kontribuas pli da la nutraĵoj, kiujn vi bezonas kaj malpli la nutraĵojn, kiujn vi ne faras.
- Kontrolu asertojn pri manĝaĵoj. Vi eble vidus nutran reklamacion ĉe la fronto de manĝaĵa pako, kiu sonas alvokanta. Estas inteligenta kontroli tiujn asertojn per kontrolado de la Nutrition Facts-etikedo. Ekzemple, vi eble vidos manĝaĵon, kiu anoncas, ke ĝi estas "pli malalta en kalorioj." Sed eble ne vere malaltiĝos en kalorioj.
Ĝenerale, 40 kalorioj estas konsideritaj kiel malaltaj, 100 kalorioj konsideras moderaj kaj 400 kalorioj aŭ pli konsideras altan se vi konsumas 2,000-kalorian dieton. Se la manĝaĵo, kiun vi rigardas provizas 200 kaloriojn per servado, ĝi povus esti pli malalta kalorioj ol ĝia konkuranto, sed ĝi ne estas malalta kalorioj.
Vi ankaŭ povas kontroli asertojn pri nutrajxoj. Manĝaĵoj kiuj provizas 5 procentoj DV de aparta nutraĵo estas konsideritaj kiel malaltaj kaj tiuj, kiuj provizas 20 procentoj DV aŭ pli, estas konsideritaj kiel altaj. Ekzemple, se via preferata cerealo reklamas, ke ĝi estas bona fonto de fibro, vi povas kontroli la Percent Daily Value en la Nutrition Facts label por vidi ĉu ĝi estas alta fibro-manĝaĵo aŭ malalta fibro-manĝaĵo. Se la% Daily Value enmetita al fibro estas 25 procentoj, tiam la cerealo estas alta fibro-manĝaĵo. - Faru manĝaĵojn por plibonigi vian dieton. Ĉar vi fariĝas pli komforta uzante la Percent Daily Value en la Nutrition Facts-etikedo, vi povas skani ĝin rapide por komerci malaltajn nutrajn nutraĵojn por pli altaj nutraj nutraĵoj. Se vi provas tranĉi vian salon, ekzemple vi povas kontroli la% DV de kompareblaj manĝaĵoj kaj elekti la kun la plej malalta procento listigita en la vico por natrio. Aŭ se vi provas pliigi vian proteinon, vi povas serĉi nutraĵojn, kiuj havas pli altan procenton listigitan por proteino.
Ĉu vi manĝas 2,000-kalorian dieton?
Multaj inteligentaj konsumantoj kaj sana manĝantoj ne scias kiom da kalorioj ili konsumas ĉiutage. Se vi ne estas granda manĝanto, vi eble manĝos 1.500 kalorojn tage aŭ eĉ malpli. Do vi ne sciu kiel-aŭ se-vi devus uzi la ĉiutagajn valorojn kaj procentajn ĉiutagajn valorojn listigitajn sur la Nutrition Facts Label.
Se vi provas perdi pezon aŭ plibonigi vian dieton, vi povas helpi ĝin por konservi manĝaĵon por semajno aŭ pli por ricevi vian numeron. Aŭ plenigu papero-ĵurnalon, uzu inteligentan programon aŭ retejo por kalkuli viajn kaloriojn. Post semajno aŭ pli da kalkorioj, vi devus havi bonan takson de via ĉiutaga kalorio. Unufoje vi havas vian numeron, vi povas ĝustigi ĝin por renkonti viajn celojn kaj uzi la Nutritan Fakton-etiketon por taksi kiel ĉiu manĝaĵo kontribuas al via ĉiutaga plano.
Memoru, la informoj provizitaj sur la etikedo de Nutrition Facts estas bazitaj sur ĝeneralaj gvidlinioj. Uzi ĝin povas helpi vin manĝi rondan dieton por bona sano. Se vi bezonas personigitajn nutrajn konsilojn por administri sanan kondiĉon, parolu al via kuracisto aŭ serĉu la konsilon de registrita dietitisto.
> Fontoj:
> Naciaj Mezlernejoj de Sano. Ĉiutaga valoro referenco de la dieta supleta etikedo datumbazo (DSLD). https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> US Food and Drug Administration. Ŝanĝoj al la Nutrition Facts Label http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> US Food and Drug Administration. Kiel kompreni kaj uzi la nutraĵajn etikedojn. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> US Food and Drug Administration. Nutraj faktoj etikedo. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.