Internaj femuroj estas inter la plej serĉataj specoj de ekzerco. Sed antaŭ ol mi montras vin al specifaj internaj femuroj, mi volas fari kelkajn punktojn pri interna femuro, kiun mi esperas helpos direkti viajn penojn al pli efika ekzerco.
Oraj Internoj kaj Peza Perdo
Unue, ni faru severan veron ekstere de la vojo: Ekzistas Neniu Tia Aĵo Kiel Loka Redukto.
Vi ne povas perdi pezon en unu aparta loko nur per ekzercado de tiu loko. Pezo perdo okazas tra la tuta korpo. Sur la supro, se vi bezonas perdi pezon, kaj vi perdas ĝin, malkaŝante tondan internan femuron tuj sentos ekstran bonon.
Se via celo estas tono la internan femuron, gravas scii, ke ekzistas tuta aro de interkonektitaj muskoloj, kiuj formas la internan femuron. Ĉiu muskolo funkcias iom malsame, kaj ĉiuj laboras en koncerto kun aliaj muskoloj de la kruro. Por tiuj kialoj, vi devas preni kelkajn malsamajn alirojn por certigi, ke vi ricevas la diversajn muskolojn de la interna femuro. Do legu.
Pli al la Interna Thigh Than Meets the Eye
Kelkaj muskoloj, kiujn ni volas tono, kiam ni parolas pri la interna femuro, estas interne de la kruro, sed kelkaj ankaŭ estas iom pli al la fronto, kaj iuj ĉirkaŭas la femuron de reen al fronto. Kaj, la muskoloj implikitaj kun la interna femuro havas malsamajn agojn.
Kelkaj musoj de internaj femuroj alportas la kruron al la korpo, iu helpo klinas aŭ rektigas la kruron, kaj iuj turnas la kruron aŭ fleksas la piedon. Do kiel vi eble divenis, vi devas funkcii la kruron ĉe malsamaj anguloj, kaj kun diversaj specoj de movado por atingi la internajn muskolojn. Kompreneble, ni ĉiam devas labori la krurojn en ekvilibra maniero - tio estas, kio plibonigos la kruron, aspekton, kaj protektos la genulan artikon.
The Adductors kaj Trans
Pluraj el la internaj musaj muskoloj homoj volas tono pro la aspekto, la gracilo, kaj la adiaŭta magnuso, ekzemple, estas nomitaj aldonaĵoj. Tio signifas, ke ili alportas la kruron al la meza linio de la korpo - estas facile memori, ili aldonas la kruron. Abductores, trovitaj pli sur la ekstera linio de la kruro, estas muskoloj, kiuj forprenas la kruron de la duona linio de la korpo - ili kaptas ĝin, kiel kidnapo. Por multaj ni, niaj abducxantoj estas pli fortaj ol niaj adekvatuloj, do niaj internaj femuroj estas malfortaj kaj internaj kruroj reflektas tion per un-tonita rigardo. Multaj internaj femuroj praktikas fokuson sur la alkondukantoj, jen ekzercoj, kiuj elpremas la krurojn al si. Sidaj kruroj estas ekzemplo. Sed ne ĉiu muskolo, kiun ni volas tono plibonigi la funkciojn kaj aspekton de la interna femuro, estas aldonanto. Ekzemple, la quadriceps estas aro de potencaj muskoloj, kiuj etendas la kruron (malfermas la genulan artikon) kaj muskoloj de la kvadratoj, kiel la vastaj medialoj, ankaŭ estas gravaj ludantoj en internaj femuroj.
Malriĉa kriza vicigo, kaj sekve nebalancita muskola uzo ofte kulpiĝas pro manko de muskola tono en la kruro. Tial ni estas tiaj globoj en Pilates por korekta kruro-vicigo.
Ni deziras balancitan muskolajn evoluojn.
Scii paralelajn krurojn
Vi povas fari multe por pluigi vian kaŭzon de tondado de la internaj femuroj per scianta, kio paralelaj kruroj signifas kaj trejnante vin marŝi, kuri, sidi kaj stari kun emfazo sur la kruroj en paralela pozicio kun la pezo falanta tra la centro de la piedo. Multaj el ni sendas nian linion de energio malsupren la ekstere de la kruro anstataŭ la mezo. Nur ĉi tiu korekto iros longan vojon por helpi vin krei kaj subteni bone ekvilibran kruron - inkluzive la internan femuron.
Sed mi aŭdas vin: Miaj internaj femuroj bezonas pli da laboro ol tio . Ĝuste. Ili bezonas plifortigon.
Jen kion ni faru:
Haltu la Midline
Kiam vi faras ekzercojn, kiuj petas vin havi viajn krurojn kune, vere elpremu ilin kune. Faru tiujn internajn femurojn. Ne estu pigra kaj simple kunmetu ilin ĉe la supro kaj malfruu dum ili malsupreniras. Certigu, ke viaj kruroj estas rektigitaj kaj tenas ilin kune de la supro al la maleolo. Kaj ne lasu vian piedan vicigon esti mallaborema. Ĝi faros diferencon. La piedo devas esti laŭ la genuo.
Se vi laboras la mezlinion , multaj ekzercoj fariĝas internaj femuroj. Kelkaj ekzemploj de Pilates estus: duobla kruro malalta , duobla kruro , kaj piedpiedo sur la mato . Nu, ke vi tiel pensas, vi vidos, kion mi volas diri. Eĉ la kalumnia Pilates-abusoro, la cent , estas interna femuro-ekzercado!
Aldoni Resistance kaj Ekscentrajn Kontraktojn
Pro tio ke vi laboras la adekvatajn internajn musojn de musoj, kiam vi uzas ilin por alporti la kruron al la linio de la korpo, aldonante reziston al tiu procezo defias la muskolojn pli. Premante pilates-ringon aŭ futbalon-pilkon, kiu starigas nur super la genuoj aŭ supre la maleoloj, estas teknikoj, kiujn vi povas uzi por aldoni reziston, kiam la kruro moviĝas kaj defias la internajn muskolojn pli.
La ekspluatado estas nur duono de la ekzerco. Utiligu la liberigon kaj ricevu multe pli internan femuron el ekzerco. Se vi rezistas kiel vi liberigas, vi faros ke la internaj musoj muskoloj funkciu en ekscentra kuntiriĝo. Altkreskaj kuntiriĝoj estas muskolaj longaj kuntiriĝoj, kiujn iuj diras, ke la muskolo pli malfacilas ol regula koncentriĝo.
Scianta kiel funkcii la ekscentran kuntiriĝon estas unu el la grandaj sekretoj de Pilatoj, kaj kio konsistas pri la longa kaj maldika aspekto de muskoloj trejnitaj en Pilates. Eĉ se vi ne faras Pilates, memoru kontroli la liberigon de viaj internaj femuroj kaj vi ricevos multe pli profiton. Tio pretas rezisti ankaŭ la liberigon de kruro-etendo (laborante tiujn etendajn muskolojn ni parolis). En Pilates, reforma legado donas al ni multan ŝancon por tio, sed se vi iros al la gimnastikejo, la etendoj de kruroj kun pezoj estas alia loko, kiun vi povas sperti rezisti la liberigon.
Provu Malsampan Angulon
En Pilates, ni multe kliniĝas kaj etendiĝas per la kruroj en diversaj pozicioj kiel paralelaj, kunigitaj, kaj rezultis iomete ĉe la kokso en Pilates-sinteno . Turninte la kruron elportas la profundajn ses kokajn muskolojn, kiuj kontraŭstaras la internajn muskolojn, farante ilin funkcii. Sed ekzistas alia pozicio, kiun vi eble volas sperti en kelkaj ekzercoj, kaj tio estas kun la laboranta kruro turnita iomete. Se vi turnos la kruron enen de la kokso, nur iomete, vi eble sentos malsaman muskolajn engaĝiĝojn ol kiam vi havas la krurojn en la aliaj pozicioj. Eksperimenti kun la interna rotacio en ekzercoj kiel internaj femuroj , staranta kruro kun ringo kaj ĉielarko .
La interno de la femuro estas aparte interesa, ĉar la ekstera rotacio kaj la kurbo de la pinta kruro estas ankaŭ interna okazo - io plej multaj homoj ne rimarkas. Ne nur tio, sed vi povas funkcii la malsupran kruron en paralela kaj en la ekstera aŭ interna rotacio. Vi povus ankaŭ provi fleksi la fundan piedon. Ne uzu interne niajn eksterajn rotaciojn ekskluzive, sed ili eble helpos vin trovi internan femuron-defion, kiun vi ne povas aliloke.