En Duobla kruro, ni prenas rektan itineron inter du kontraŭaj pozicioj, sed multe malkaŝiĝas movante inter ĉi tiuj du ekstremaj. Se via kofro estas malstabila, se via abs malfortiĝos, aŭ via spiro ne funkcias por vi, via formo montros ĝin - granda tempo.
Duobla kruro-streĉo estas granda ab-kuracado. Ĝi laŭvorte radias el la kerna potenco , postulante ambaŭ forton kaj paciencon de la abdominales. Vi povas modifi lasi vian kapon malsupren kaj / aŭ laborante per viaj kruroj altaj. Kesto leva kaj sola kruro kaj duobla kruro-streĉpilo estas bonaj konstruaĵoj por ĉi tiu ekzerco.
1 - Eltiru: Curl Supre
Kuŝu sur via dorso kun viaj briloj en tablo supre pozicio, paralela al la planko. Inhalo
Eltiru: Forprenu viajn abdominalajn muskolojn por kurbigi vian supran korpon el la planko. Profunde la abs, alportante vian frunton al viaj genuoj.
Graspigu viajn ŝnurojn aŭ maleolojn.
Via malalta dorso estas sur la planko, ne en neŭtrala dorso .
2 - Inhalo: Reach Long
Inhale : Viaj ŝultroj restu for de viaj oreloj, kaj via absstreko estas trenita, kiam vi samtempe atingas viajn brakojn kaj krurojn kontraŭe. Etendu kiom eble plej longe dum vi forprenas vian abs kaj la malsupran dorson sur la maton.
Via supra korpo restas levita kiel vi atingos - ne lasu la etendon de la brakoj faligi la nivelon de la kesto.
Vi eble bezonos ĝustigi la altecon de viaj brakoj kaj kruroj kiel vi atingos. La pli malaltaj ili estas, kiom pli malfacile ĝi estas teni vian malaltan dorson sur la maton.
3 - Eltiru: Pulli al Centro
Exhale : Kiel vi balaas viajn brakojn al la flankoj kaj atingu ĉirkaŭpreni viajn ŝnurojn, via abs profunda kaj trenas la krurojn en la centro.
Ne faligu vian supran kurban kurbon. Via kesto kaj kapo restas levitaj dum la daŭro de la ekzerco.
Ripeti la etendon 6 ĝis 10 fojojn.
4 - Konsileto: Konservu la Centran Linion
Duobla kruro estas bonega por labori de la kerno, kiel vi uzas vian abs por etendi de kaj reveni al, centro.
Sed ekzistas alia maniero labori kun centro, kiu estas reliefigita per ĉi tiu ekzerco, kaj tio devas labori laŭ la centra linio.
En ĉi tio, kaj multaj aliaj Pilates-ekzercoj, estas helpema centriĝi en restado tre mallarĝa. Konservu viajn krurojn kune dum ili etendas, pensu pri la absidoj kaj ripoj moviĝantaj al la centra linio, kaj uzu la bildon de la sidaj ostoj kunvenantaj.
Ĉiuj ĉi tiuj helpos vin spuri la centran linion laŭ via movado. Se la plena duobla kruro streĉas iomete malmola, konstruu abdominalan forton per duobla kruro.