Kesto Lift eble aspektas kiel la familiara abdominara "krizo", sed ekzistas iuj gravaj diferencoj inter ĉi tiu ekzercado kaj la plej multaj homoj fariĝas krizo. Vidu la "konsiletojn" sub la Kestaj Lift-instrukcioj por detaloj pri la diferencoj.
Unufoje vi konstruas abdominalan forton kaj komprenos la plilongigitan movon, kiu povas esti la brusto, vi havos bonan bazon por labori kun multaj el la antaŭaj fleksaj ekzercoj de Pilates kiel la Ununura Ligo kaj Hundredo
La Kesto Lift
- Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj, piedoj plataj sur la planko. Certigu, ke viaj kruroj estas paralelaj - vicigitaj tiel ke via kokso, genuo kaj maleolo estas en unu linio kaj la piedfingroj montras rekte for de vi. Vi estas en neŭtra spina pozicio kun la natura kurbo de la malsupra spino kreanta iomete levita de la mato.
- Subtenu viajn ŝultrojn malsupren, kiam vi alportas viajn manojn malantaŭ via kapo kun la fingraj fingroj tuŝantaj. Viaj manoj subtenos la bazon de via kranio. Viaj kubutoj restos malfermitaj dum la ekzerco.
- Prenu profundajn spirojn. Uzu ĉi tiun tempon por iomete esplori vian korpon. Certiĝu, ke via korpo balancas flanke al flanko. Kontrolu, ke via kolo malstreĉiĝis kaj viaj costoj falis.
Vi eble volas revizii la instrukciojn por Imprinting .
- Elŝaltu: Malrapide tiri vian ventron butonon al via dorso kaj daŭrigi, permesante vian dorson pligrandigi kaj malsupreniri malsupren al la mato . Samtempe, kovri vian mentonon iomete malsupren kaj de la supro de la kapo, kun longa kolo, malrapide levi la supran kolumno de la mato ĝis la bazo de la skapulo ĵus bruligas la maton. Estas pli profunda sento sub la malsupraj ripoj kiel vi levas. * Memoru, la laboro estas en via abs, kiu estas en profunda konkava pozicio. Via kolo kaj ŝultroj restu trankvilaj, kaj la movado ne kreas streĉiĝon en la kruroj.
- Paŭzi supre kaj inhale. Eltiru la abdominales pli profunde.
- Exhale: Konservu la abdominaĵojn, kiel vi malrapide reiras al la mato.
- Inhale: Liberigu la abdominales kaj revenu al neŭtrala spino.
- Ripeti 6 - 8 fojojn
- Pelvic Curl estus bela sekvado por ĉi tiu ekzerco.
Konsiletoj
- Kesto levilo kreas profundan kurbon de la abdominales malsupren al la mato. La rezulto estas ebena abs . En la plej multaj kruroj, estas mallongigo de la rekta abdominis (la longa malprofunda muskolo kiu kuras malsupren la fronto de la abdomeno), kiu ofte kaŭzas ke la absopopo povu kolizii sur la kuntiriĝo. Ĉi tio ne kreos la platajn homojn, kiuj serĉas.
- Kesto Lift fariĝas tre malrapide kun la spiro. Ne estas impulso uzita.
- La vostoformo kaj koksoj ne ekvarmiĝas ekstere de la planko, kiel ofte vidiĝas en kruĉoj.
- Prenu ĉi tiun ekzercon al la sekva nivelo, faru Keston Lift With Rotation