Estas tempoj, kiam la entrenado estas malpli malalta ol normala, tagoj, kiam vi tute ne povas atingi vian entrenadon aŭ ne povas sufiĉe sufoki vin sufiĉe malfacile aŭ sufiĉe sufiĉe. Dum tiuj tagoj, kelkaj ŝlosiloj de Pilates moviĝas eble, kion vi bezonas por forpeli vin antaŭen kaj akiri vin moviĝanta.
La suba rutino estas desegnita por plenumi unu el tri aĵoj. Ĝi povas provizi varman ĝis pritraktata laboro. Ĝi povas liveri iom da afiŝo ĉe malpli ol kontentiga entrenado.
Aŭ ĝi simple povus helpi akiri vin al la gimnazio aŭ al la mato kiam vi prefere ne tiel faros. Kiel fina bonuso, vi povas uzi ĉi tion kiel sendependan rutinon en iu ajn tago ne ekzekutita. Kun viktimo en via fokuso, spiro kaj muskola kontrolo ĉi tiuj ekzercoj sole povas provizi kontraŭvenenon por epizodoj de malalta motivado.
Mobilizi Vian Spinon
The Roll Down estas ŝlosila movado en la unuaj kvin ekzercoj de la originala Pilates Mat. Desegnita mobilizi ĉiun vertebron de la kolumno kaj aktivigi la abdominales , ĉi tiu estas ideala maniero veki viajn pulmojn, sinkronigi vian spiron kaj movadon kaj ekbruligi iom da fajro en via kerno.
Sidiĝu alta kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj. Tenu iomete malantaŭ viaj femuroj. Prenu viajn abdominales en kaj supren ĝis vi milde kurbigas vian vertebron. Ĉirkaŭe turnante vian malaltan dorson al la mateno malantaŭ vi. Malsupren proksimume duonan vojon malsupren ripetu viajn okulojn sur viajn abdominales. Prenu tri profundajn spirojn.
Kun ĉiu eltiro tiri viajn abdominales pli kaj pli profunde. En la lasta elĉerpiĝo, rondan reen ĝis kie vi komencis. Restu rondigita en la spino kaj komencu denove.
Plenumu tri plenajn arojn de la Listo.
Reversa Via Sango-Fluo
La Ŝultro-Ponto estas rapida maniero por ekbruligi viajn glutealojn, ŝtonojn kaj pli.
Ekzistas multaj ebloj por vario en ĉi tiu movo sed baza preparo servos kiel bone varma aŭ malvarmeta.
Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj, kokso-larĝa aparte. Konservu viajn brakojn longe per viaj flankoj. Premu viajn koksojn supren al la ĉielo sed tenu la vertebron plilongigita. Neniu reen fleksante ĉi tie. Tenu la koksojn alta kaj fosu viajn kalkanojn en la teron por forpeli viajn koksojn pli forte. Tenu por 3 al 5 spiroj. Tiam prenu unu kruron supren kaj rektigu ĝin al la ĉielo. Tenu por aliaj 3 al 5 spiradoj kaj ŝaltu krurojn.
Ripeti la ciklon tri fojojn.
Wake Up Your Back Body kaj Plibonigi Stamina
La Muro-Katedro reprenas, kie la Ŝultro-Ponto forlasis gradigante la korpon al rekta pozicio.
Trovu Muregon apogi kontraŭ. Tiam paŝu kun viaj piedoj kaj kruroj en paralela kaj kokso-larĝa aparte. Via kapo, spino kaj koksoj premas kontraŭ la muro. Viaj brakoj povas transiri vian keston aŭ pendigi per viaj flankoj. Mendu la muron ĝis viaj kruroj estas en seĝo. Vi devus havi 90-gradan angulon al la maleoloj, la genuoj kaj la koksoj. Tenu la pozicion dum 30 sekundoj komence. Tiam gliti supren kaj ripeti.
Faru tri ripetojn. Labori ĝis unu minuto teni ĉiun fojon.
Etendu ĝin
Staranta Flanka Bendo lasas vin preta por kompleta funkciado aŭ simple legadoj por la resto de via tago.
Staru alta kun viaj kruroj forte kaj kune kun viaj abdominaĵoj desegnitaj enen kaj supren. Reiru unu brakon supre kaj premu la supran brakon kontraŭ vian orelon. Etendu vian talion kaj atingu eĉ pli altaj antaŭ fleksi iomete. Malfermu vian talion, brakon kaj fingrojn por atingi supre por du plenaj spiroj en kaj ekstere. Tiam revenu rekte rekte antaŭ ŝalti flankoj.
Ripeti tri plenajn arojn aŭ ses ripetojn.
Fina Konsilo
Ĉu vi uzas ĉi tiun rutinon kiel varmaj aŭ malvarmeta, simpligitaj rilatoj de Pilates kiel ĉi tiuj povas rondigi vian normalan plenumadon. Faru ĉi tiun parton de via ĉiutaga praktiko!