La sola kruro Pilates-ekzerco fokusigas la ŝtonojn, la muskolojn ĉe la dorso de viaj femuroj. La hamstrings etendas la kokson kaj fleksas la genuon en agadoj kiel marŝado kaj kurado en ĉiutaga vivo. La ununura krurbata ekzerco ankaŭ estas bonega maniero por funkcii vian potencon , praktiki teni viajn abdominales levis, keston malferma kaj ŝultroj stabilaj.
Ĉi tio estas ekzerco taŭga por komencantoj tiel kiel valora por altnivelaj ekzercantoj.
Kion Vi Devas
La sola krurpiedaĵo povas esti farita hejme aŭ en la studo. Ĉio, kion vi bezonas, estas Pilates ekzerco .
- Malfacilaĵo: Facila, ĉi tiu ekzerco taŭgas por komencantoj
- Tempo postulita: 5 minutoj
Kiel Realigi la Ekzercon
Ni rigardu kiel fari la unulan krurpiedan paŝon laŭgrade:
- Kuŝu sur via stomako kune kun ambaŭ kruroj, etendita malantaŭ vi. Aktivigu (streĉu) viajn internajn femurojn kaj ŝnurojn por konservi viajn krurojn ekstere.
- Levu vian supran korpon tiel ke vi estas subtenata sur viaj antaŭgrupoj.
Kontroliloj:- Konservu viajn ŝultrojn kaj skapulojn (la altajn flugilojn de via dorso aŭ "ŝultroj de ŝultro") malsupren, kaj tenu vian bruston larĝa.
- Viaj kubutoj rekte sub viaj ŝultroj.
- Manoj povas esti kunigitaj sur la planko antaŭ vi aŭ pugno kiel bildigita.
- Rigardu malsupren aŭ iomete antaŭen, por ke via kolo estu longa etendo de via vertebra vertikalado
- Ĉi tiu tria paŝo estas tre grava por la sekureco de via dorso: Sendu vian voston al la planko kiam vi trenas viajn abdominaĵojn for de la mato. Sendante la voston al la planko etendos kaj protektos vian malsupran dorson. Ankaŭ, faranta ĉi tiun ekzercon kun via abs bone tirita aldonas stabilecon kaj faras ĝin pli bonan laboron por via kerno.
- Inhalo. Exhale kaj klinu vian dekstran kruron al 90-grada angulo. Poste, pulsu ĝin dufoje al via butt kun la piedo iomete indikita. Uzu du akrajn exhales por premas la kruron. Protektu la genuojn per tenado de la hamstrings kontraktataj kaj ne piedbatante tro malfacile.
- Inhale ŝanĝi ŝnurojn, etendante la dekstran kruron dum vi klinas maldekstre.
- Exhale, agante du pulsojn kun la maldekstra kruro.
- Ripeti ses al ok fojojn.
Konsiletoj
Kune sekvante la paŝajn instrukciojn supre, kelkaj modifoj povas esti helpema:
- Se vi estas forta tra via centro kaj via pli malalta dorso plilongigas, ne kruĉiĝos, provu ĉi tiun ekzercon kun ambaŭ kruroj levitaj de la planko iomete kiam ili etendiĝas. Ĉi tio estas plilongigo kaj levado de la kruroj el la kokso. Konservu vian voston tra la plankon.
- Iuj homoj faras ĉi tiun ekzercon alternante la pozicion de la piedo; Ili povas fari fleksan piedbaton kaj poste fari punktan piedbaton.
- Sola rekta kruro-streĉo estos bela kontraŭstrekseco por sola kruro-piedbato. Ĝi estas intera-nivela ekzerco, kiu etendas la ŝtonajn muskolojn, kiujn vi ĵus ekzercis.
- Se vi havas malfacilaĵojn pro pieda doloro dum ĉi tiu ekzerco, precipe de bendo, petu vian instruiston de Pilates por modifado aŭ anstataŭiga ekzerco. Tio estas la avantaĝo de havi instruiston.
Envolvado
La Pilates ununura kruro estas versatila ekzerco, kiu povas esti farita de iu ajn de komencanto al altnivela ekzercisto. Krom labori sur viaj ŝinkoj, ĉi tiu ekzerco ankaŭ estas bonega maniero por labori vian potencon.
Proprusta tekniko, zorgeme sekvante ĉi tiujn paŝajn instrukciojn, gravas, ne nur por atingi la plej ekster la ekzercon, sed por malhelpi vundon. Por tiuj, kiuj havas piedan doloron aŭ simple interesiĝas aldoni iom da vario, kelkaj modifoj aŭ anstataŭaĵoj povas esti provitaj. La ununura rekta kruro-streĉo faras grandan kontraktan ekzercon por la sola kruro.
Ĉu vi estas komencanto, nur komenciĝante kun Pilates, aŭ progresinta studento, laborante kun instruisto povas helpi certigi, ke vi faras ĉi tiujn ekzercojn konvene kaj sekure.
> Fontoj:
> Kampoj, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Efekto de la Pilates-Metodo pri Fizika Kondiĉo de Sanaj Aferoj: Sistema Revizio kaj Meta-Analizo. Ĵurnalo pri Sporta Medicino kaj Fizika Akcelado . 2016. 56 (7-8): 864-73.