Pilates estas formo de ekzerco evoluigita fare de Joseph Pilates, kiu emfazas la ekvilibrigitan disvolviĝon de la korpo tra kerno, fleksebleco kaj konscio.
Ĉi tio estas aro de trompe facilaj ekzercoj, kiuj instruas la bazajn movadajn principojn, sur kiuj konstruas Pilates. Pilates estas "funkcia konduto" metodo, kio signifas ke ĉi tiuj principoj tradukiĝas rekte en pli bonan postenon kaj gracia kaj efika movado en la ĉiutaga vivo.
Uzu ĉi tiujn fundamentajn movojn de Pilatoj por malfermi ajnan praktikan rutinon. Ili establas la stabilecon de la torso, stabileco pelvica, engaĝiĝo abdominal, bona alineación, kaj plej granda gamo de movado por la membroj.
1 - Komenca pozicio - Konstrua Ripozo - Neŭtrala Spino
Ĉi tiu ekzerco por trovi neŭtrala spino estas gazetaro de la malalta dorso en la plankon (kreante ebenan dorson), tiam liberigo de la spino en malgrandan arkon. Inter ĉi tiuj du punktoj estas loko kie la 3 kurboj de la spino estas en ilia natura pozicio. Ĉi tio estos la komenca pozicio, de kiu vi faros la reston de la ekzercoj.
Kuŝu sur via dorso kun viaj brakoj ĉe viaj flankoj. Viaj genuoj estas fleksitaj kaj viaj kruroj kaj piedoj estas paralelaj unu al la alia, pri koksa distanco .
Inhalo.
Exhale kaj uzu vian abs por premi vian malsupran spineon en la plankon.
Inhale liberigi.
Exhale kaj tiri vian malsupran spinon supren, kreante malgrandan arkon de la malalta dorso.
Inhale liberigi.
2 - Kapo Nod
La kapo-nodo etendas kaj plifortigas la vertebron, ŝlosilon de Pilates. Ĝi estas integrala al multaj Pilates-ekzercoj, kiuj artikas la vertebron en antaŭenpuŝaj kaj ruliĝantaj ekzercoj .
Komencu en la komenca pozicio.
Inhale plilongigi la vertebron kaj submeti la mentonon al la kesto. Via kapo restas sur la mateno.
Exhale revenu al la neŭtrala pozicio
Enhaku iomete la kapon
Exhale revenu al la neŭtrala pozicio
3 - Armiloj
Armiloj plu temas pri konservado de alineo, ĉar la torso estas defiita per la brakoj movantaj supre. Ĝi ankaŭ helpas pliigi gamon de moviĝo en la ŝultroj.
De la komenca pozicio, inhale alportu la fingrojn ĝis la plafono.
Exhale alportu la brakojn malsupren al la planko malantaŭ vi.
Inhale revenu la armilojn.
Exhale liberigi la plankon.
Konsiletoj:
- Konservu la absĉeson.
- Ne lasu movi la brakojn tuŝi la alineamiento de viaj ripoj.
4 - Anĝeloj Armiloj
Kvankam ĝi okupas iujn malsamajn muskolojn, anĝeloj, kiel armiloj, helpas perfektigi la komprenon pri kiel uzi la armilojn kaj ŝultrojn sen perdi la alineación de la dorso kaj costilla kaĝo.
De la baza pozicio, sur inhalo, la brakoj balaas al la flankoj laŭ la planko.
Exhale revenu la brakojn al viaj flankoj.
Konsiletoj:
- La abs estado kontraktita.
- La ripoj restas malsupren.
- La ŝultroj ne supreniras kun la brakoj. Gardu ilin for de viaj oreloj.
5 - Pelvic Horloĝo
Malgranda kaj profunde malkaŝanta movado, pelvic horloĝo pliigas konscion pri pelvic-pozicio kaj plifortigas la muskolojn necesajn por pelvica stabileco.
Imagu, ke horloĝo estas plata sur via pli malalta. La 12 estas ĉe via ventro, la 3 estas sur via maldekstra kokso, la 6 estas ĉe via puba osto, kaj la 9 estas sur via dekstra kokso.
Uzante viajn abdominalajn muskolojn por komenci kaj kontroli la movadon, sekve moviĝu ĉirkaŭ la horloĝo, unue elprenante la 12 malsupren, kaj turnu al la 3, la 6 kaj naŭ.
Konsiletoj:
- Ĉi tio estas malgranda movo.
- La koksoj ne eliras el la planko.
- La ideo estas movi la pelvon sen tuŝi la stabilecon de la resto de la korpo.
6 - Foldoj de Knaboj
Povi movi vian kruron en la kokso sen tuŝi la stabilecon de la pelvo estas unu el la plej gravaj celoj de genuaj faldoj. Ĉi tiu speco de aktiveco estas grava en ĉiuj specoj de movadoj, kiujn ni faras en ĉiutaga vivo, kiel ekzemple sidi, piedirante kaj levante.
De la komenca pozicio, sur inhalo, sentu, ke vi uzas viajn abdominalajn muskolojn por levi unu kruron el la planko. Permesu profundan faldon ĉe la kokso.
Exhale kaj revenu vian piedon al la planko. Kiel vi faras, certigu uzi abdominalan kontrolon. Ne lasu la femuron transpreni.
Konsiletoj:
- Ĉi tio temas pri akiri profundan faldon ĉe la kokso do ne lasu vian kokson leviĝi per la kruro.
- Konservu vian vostofonon ankrumitan sur la mato.