Pelvic horloĝo estas tre subtila ekzerco. La pelvo nur movas colon aŭ tiel en ĉiu direkto. Dum tio eble ne sonas interesa, pli malgrandaj movadoj kiel ĉi tiuj provizas la fundamenton por kompreni kiel meti la pelvon kaj kontentigi la abs efike. Ĉi tiu ekzerco ankaŭ helpos malkaŝi muskolajn desbalancojn de la dorso kaj abdominales .
Pelvika horloĝo klopodas lerni malrapidigi kaj alporti la fokuson enen.
De tie, farante ĉi tiun movadon kun la abs kaj ne la dorso, kaj farante ĝin glate-balancita ĉie ĉirkaŭe - eble aldoniĝos al interesa ekzercado post ĉio.
Agordi
- Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko. Viaj kruroj estos paralelaj: maleoloj, genuoj kaj koksoj estas en unu linio.
- Certiĝu, ke viaj piedoj estas kovritaj al punktoj rekte for de vi. Vi estos en neŭtrala vertebra pozicio, permesante naturan kurbon de la lumbar spino (malantaŭa dorso). Relaksu vian kolon kaj ŝultrojn, forigante la ŝultrojn el la oreloj. Kesto malfermita, ripoj falis. Via kapo povas esti sur malgranda kuseno aŭ via kolo povas esti subtenata per kolo-rulo.
Mana Pozicio: Alprenu la manojn kune por ke la fingroj de viaj indeksaj fingroj tuŝu kaj viaj dikfingroj tuŝu. Ripozu ĉi plata formo malsupren sur via malsupra ventro, por ke la pintoj de viaj fingroj malrapide restu sur la supro de via puba osto, kaj viaj dikfingroj estas proksime al via umbiliko. Ĉi tio helpos vin senti la movadon de la pelvo.
Tune En
Prenu iom da tempo ĉi tie por agordi kun via korpo. Via spiro fariĝu profunda. Permesu vian spiron vastigi viajn ripojn egale, kaj vojaĝi laŭ la vojo al la malsupra abs.
La Horloĝo
Imagu, ke estas horloĝo kuŝanta plata sur via pli malalta abdomeno, kie viaj manoj estas. La dek-dua estas ĉe via ventro-butono, la sesa horo estas ĉe la supro de via puba osto.
Viaj koksaj ostoj estas ĉe naŭ kaj tri.
Vi engaĝos viajn abdominojn por movi la pelvon. Kiel vi laboras, vi volas izoli la movadon de la pelvo tiel ke la supra korpo restu senĉese kaj malstreĉiĝema. Simile, la kokaj basoj permesas la pelvon moviĝi sen tuŝi la krurojn.
- Inhale, Exhale: Alprenu viajn abdominales por ke ili alportu vian ventron al via spino, plilongigante la spineon laŭ la planko en respondo. Ĉi tio kreos pelvikan kliniĝon kie via horloĝo nun ne plu estas ebena, sed malsupren ĉe la dek du pozicio (bellybutton) kaj supren ĉe la ses (puba osto).
- Inhale: Uzu vian abs por rotacii vian horloĝon al la flanko tiel ke la kokso de la tria horo estas pli malalta. Daŭrigu la inhalon movi ĉirkaŭ la horloĝo-tilting la pelvo ĝis la sesa pozicio estas plej malalta. Ĉi tio kreos malgrandan arkon en via malalta dorso.
- Exhale: Alportu la movadon ĉirkaŭ tiel ke la horo de la naŭa horo malsupreniras. Daŭrigu vian elĉerpiĝon kiam vi alportas vian bellyton, la dek du pozicion, ĝis la malalta punkto denove
- Inhale: Ripeti alian ciklon en la kontraŭa direkto, movante la 3-hokan kokson.
- Ripeti ĉiun direkton 2 aŭ tri fojojn kaj poste reverŝi.
Konsiletoj
- Se la spira ŝablono estas konfuza, faru la ekzercon lasante vian spiron flui nature.
- Fokusu uzi la abdominales por komenci vian movadon. Aliaj muskoloj estos implikitaj, precipe kiam vi kovras la pelvon je ses, sed la abs estas primaraj moviloj.
- Dum vi moviĝas ĉirkaŭ la horloĝo, vi rimarkos, ke via dorso estas pli strikta unuflanke, aŭ ke viaj abdominalaj kontaktoj pli facilas dekstren aŭ maldekstren. Nur tenu spiron kaj movadon kaj provas lasi la movadon esti glata. Ĉi tio estas ekzerco kie liberigo de streĉiĝo kaj interna atento estas kio faros la plej grandajn ŝanĝojn por vi.
- Pelvic Krizo estas rilata ekzerco, kiu plifortigos la pelvikan kliniĝon.