La Single Leg Circle estas unu el la plej bonaj Pilates-ekzercoj por defii vian kernan forton kaj pelvikan stabilecon. La abdominalaj muskoloj devas labori malfacile por konservi la tutan torson kontrolitan malgraŭ la cirkula movado de la kruro en la kokso. La Single Leg Circle ankaŭ plifortigas la kvadratojn kaj ŝinkojn samtempe ol ĝi antaŭenigas sanan kokan arton.
Ĉi tio estas kerna fokusa ekzerco de la tradicia Pilates-mato kreita fare de Joseph Pilates. Ĉi tio signifas, ke ĝi estas bonega okazo por labori la abdominojn, konservante la principojn de Pilates centri, koncentriĝi, kontroli, precize, spiri kaj pripensi.
Malfacilaĵo: Facila fari. Malfacile fari ĝuste.
Tempo postulita: 5 minutoj
Jen Kiel
Preparado
Kuŝu sur via dorso kun kruroj etenditaj sur la planko, brakoj de viaj flankoj. Prenu momenton por senti la pezon de via korpo sur la planko kaj aktivigi ĉiun korpon. La kruroj estas kuraĝaj kaj kune. La brakoj premas energie en la plankon. La abdominaĵoj estas tiritaj enen kaj supren.
Provu ekvilibrigi la pezon de la ŝultroj kaj la koksoj sur ĉiu flanko.
Vi eble volas fari sekvencan spiradon por helpi faligi la spiron en la korpon kaj kuraĝigi la pezon de la ripoj por ripozi sur la planko.
Engage Your Abdominals
Tiri viajn abdominales en, ankrumante la pelvon kaj ŝultrojn. Metu unu genuon al la brusto kaj poste etendu ĝin rekte al la plafono.
Se viaj ŝtonoj estas flekseblaj, antaŭeniru kaj plilongigu la kruron rekte supren al la plafono. Ne levu vian kokson en la procezo. Se ĝi ne supreniras, tiu alte simple simple malaltigas la kruron kaj faru vian plej bonan.
Vi povas lasi la genuon iomete klinita se viaj ŝtonoj estas streĉaj. Estas pli grava, ke viaj koksoj restu stabilaj kaj bazitaj sur la mato ol ĝi estas por via kruro esti rekte. Se vi streĉas la genuon, periode provu rektigi ĝin por ke vi daŭre funkciu vian flekseblecon.
The Leg Circles
Inhale : Transiru la etenditan kruron supren kaj trans la korpon. Ĝi aliĝas al la kontraŭa ŝultro kaj super la etendita kruro.
Elĉerpi : Komencu malsupreniri la kruron malsupren al la centra linio en ronda movado. Uzu kontrolon kiam vi portas la malfermaĵon de la kruro al la flanko kaj poste balau ĝin reen al la centro ĉe via komenca pozicio.
Certigu teni viajn ŝultrojn kaj pelvis nivelon. Ĉi tio estas pli grava ol etendi la kruron plene aŭ farante grandajn rondojn. Ĝi tenas la pelvon stabila, ke viaj abdominalaj homoj plenumas sian funkciadon. Neniu Rockin 'aŭ Rollin'!
La Spira kaj Mova Skemo
Faru kvin al ok rondoj en ĉiu direkto kun ĉiu kruro. Antaŭ ol vi ŝaltas krurojn, finu per sekcio, grimpante la manojn supren la etenditan kruron por teni la maleolon. Tenu la pozicion por tri plenaj spiralaj cikloj iomete tirante la kruron pli proksima al vi.
Unua aro de 5:
Inhale transiri la korpon kaj cirkuli malsupren.
Exhale malfermi la kruron kaj cirkuli.
Dua aro de 5:
Exhale malfermi la kruron kaj rondi malsupren.
Inhale transiri la korpon kaj cirklo kaj supre.
Konsiletoj kaj Trukoj
- Modifi ĉi tiun ekzercon tenante la ne-laboran kruron klinita kun la pieda plataĵo sur la planko. Ĉi tio provizos pli da stabileco por la pelvo.
- Kiam via kerna forto pliigas, vi povos pliigi la grandecon de la rondo, kiun vi kreos per via kruro. Komencu malgrandan kaj laboru.
- Se vi havas ekzercon, vi eble volas provi One Leg Circle kun Ekzerca Bando.
Kion Vi Devas
La sola kruda cirklo estas granda fundamenta movado, kiu helpas al multaj aliaj pli progresintaj movoj. Kiel plej multaj pilatoj moviĝas, ĉi tiu ekzerco kombinas etendiĝon kaj plifortigon de grandaj muskolaj grupoj ĉe ambaŭ flankoj de la korpo kaj antaŭenigas ekvilibron kaj plibonigitan ĝeneralan funkcion en viaj koksoj.