Lernu la Klasikan Pilates-Verkon
Kvankam oni trovos teruran variadon en la maniero, en kiu hodiaŭ prezentiĝas Pilates-ekzercoj, originala tradicia ordo estas al la ekzercoj de Pilates, kiel disvolvis Joseph Pilates .
Malsupre estas ekzemploj de la unuaj 10 ekzercoj de klasika Pilates-matematiko, inkluzive de fundamenta varmigo. La ekzercoj en la tradicia programo kreas defian laboron, precipe por la abdominoj. Multaj instruistoj kaj klasoj antaŭas ĉi tiun klasikan programon kun kelkaj varmaj ekzercoj.
Ĉiu ekzerco notas modifigajn memorigistojn por helpi tiujn, kiuj komencas disvolvi sian kernan forton aŭ havi fizikajn defiojn.
La Cent
Cent centoj de korpaj fortoj, staminoj kaj kunordigo. Por fari ĉi tiun ekzercon vi devas plene okupi la abdominalajn muskolojn dum vi praktikas dinamikan spiradon.
Modifoj por la centoj inkludas labori kun la kruroj pli alte, aŭ iomete klinitaj, kaj lasante la kapon malsupren.
Ekzistas ekzercoj, kiujn vi povas prepari por la centoj, kiuj povas helpi plibonigi vian formon.
La Rulo Supre
La listo estas granda defio por la abdominalaj muskoloj kaj mirinda artikolo por la spino. Oni diris, ke unu ekzekutita Roll Up estas egala al ses regulaj sidlokoj, kaj multe pli bone ol kruĉoj por krei plata stomako.
Subtenata rulo reen kaj brusto leviĝo estas bonaj trejnado-ekzercoj por Roll Up.
The Roll Over
La listo estas unu el tiuj ekzercoj, kiujn Joseph Pilates vidis kiel stimulante la vertebron. Ĝi implikas multan spinalan interpunkcion, kaj la sola maniero kontroli ĉi tio estas uzi viajn abdominalajn muskolojn.
Memoru, ruliĝi transiras nur ĝis la ŝultroj. Ĝi ne ruliĝas sur la kolon.
Unu Cirklo
La unu ronda cirklo defias la kernan stabilecon, ĉar oni devas teni la tutan kofron -kluzive la koksojn-ankoraŭ kiel unu kruro-rondoj sendepende.
Modifi ĉi tiun movon per la ne-laboranta kruro klinita kun la pieda plataĵo sur la planko. La genuo de la laboranta kruro ankaŭ povas esti iomete klinita.
Ruliĝante Kiel Pilko
La unua el la ruliĝantaj ekzercoj, ruliĝanta kiel pilko , stimulas la spinon, profunde funkcias la abdominales kaj muzikas nin en la internan fluon de movado kaj spiro en la korpo.
Modifoj por ruliĝi kiel pilko inkluzivas tenante la femurojn malantaŭ la genuoj kaj malfermante la krurojn pli for de la korpo. Ne faru ruliĝajn ekzercojn, se vi havas malantaŭajn aŭ kolorajn problemojn.
Single Leg Stretch
Ununura kruro estas ofte citita kiel ekzerco kiu helpas celi la malsupra abs. Kompreneble, ĝi funkcias la tutan kernon, postulanta forton kaj staminon, kiel unu subtenas supran kurban kurbon kaj tenas la torsonon stabilan dum ŝaltas la krurojn kaj brakajn poziciojn.
Modifi unuunan kruron, lasante vian kapon malsupren aŭ laborante per viaj kruroj pli alte.
Duobla Lila Ligo
Irante eĉ pli abdominalajn fortojn kaj paciencon, ni sekvas unuoblan kruron kun duobla kruro . Ĉi tiu movado estas grafika maniero por sperti labori de la centro de la korpo kiel la brakoj kaj kruroj atingas for kaj revenas kune.
Spino Stretch
Spine-streĉo estas Pilates-mat-ekzerco, kiu sentas vere bonan. Kvankam ĝi ankoraŭ estas fleksika ekzerco farita kun la abs levita, la emfazo ŝanĝis por etendi la vertebron. Spino-streĉado ankaŭ povas esti etendo por la ŝtonoj tiel kiel momenton por centri sin antaŭ movado al pli malfacilaj ekzercoj.
Spine-streĉado malofte bezonas multan modifon, sed tiuj kun streĉaj ŝraŭboj eble sidiĝas sur malgranda lifto aŭ havas la genuojn iomete klinitaj. Dorno de kolumno ankaŭ povas esti farita kun la brakoj pli malaltaj, fingroj laŭ la planko.
Malferma kruro
Malferma kruro-roko estas profunda abdomina kontrolo-ekzercado. La ruliĝado devas deveni profunde ene de la kerno, ne de momento. Ĵetante vian kapon reen por iri, aŭ saltante vin per la kruroj, ne estas parto de ĝi.
Por iuj, ruliĝantaj ekzercoj estas tre malfacilaj kaj por iuj, ili ne estas sanaj por la dorso. Malferma kruda ekvilibro estas alternativo al malferma kruro.