Modifo estas esenca elemento de trejnado de Pilatoj. Modifoj permesas al vi fari ekzercon pli aŭ malpli malfacila, aŭ ĝustigi ĝin por kompensi iujn fizikajn limigojn, kiujn vi povas havi.
Bona instruisto proponos modifojn kaj devus tajpi modifon por vi. Se vi havas apartan fizikan aferon, vi volas certiĝi, ke via instruisto scias pri ĝi antaŭ klaso.
1 - Bona varmaĵo estas esenca
La graveco centri sin kaj varmigi bone antaŭ ol lanĉi en pli fortaj ekzercoj ne povas esti superpremita. Pilates ne nur estas fizika trejnado, sed ankaŭ integracia praktiko de korpo-menso. Prenante la tempon por centri kaj varmigi ambaŭ korpon kaj menson iros longan vojon al efika efiko de via Pilates.
Provu ĉi tiujn simplajn kaj sekurajn Pilates-centrajn / varmajn ekzercojn:
2 - Pagu Atenton al la Loko de Via Kapo
Via kapo estas peza. Se vi havas kolojn aŭ reenajn problemojn, lasu vian kapon malsupren kiam vi praktikas vian dorson aŭ antaŭen. Unufoje vi evoluigis multan centran forton , vi povos subteni la kapon kaj kolo kun malpli da streĉiĝo.
Montru ekzercojn, kiuj efikas kun la kapo malsupren:
Ĉiam traktas la kapon kaj kolon kiel etendojn de la spino. Se vi estas sur via ventro, levi vian kapon kiel etendon de via dorso kaj ne rompu ĉe la kolo. Se vi faras fleksan ekzercon, kie vi kurbigas antaŭen, ne superprenu vian mentonon - daŭrigu la kurbon de via dorso kun via kolo.
Spertu la tutan longon de la spino en ĉi tiuj ekzercoj:
3 - Protektu vian kukon kaj supran kolumno
Eksperimenti kun alineación subteno por via kapo kaj kolo. Iuj ekzercoj sentas pli bone kun kololeto aŭ kun kapo apogita de malalta kapkuseno. Sur la reformisto , vi eble volas meti la kaplokon.
Neniam havas kusenon sub via kolo, aŭ la reformisto kaŝas supre se vi ruliĝos aŭ levos viajn krurojn super via kapo. Ekzemple, vi ne havos kapkusenon sub via kolo se vi ruliĝos .
Rulaj ekzercoj, kiel ruliĝantaj kiel pilko kaj malferma kruro-roko , estas normaj ekzercoj en Pilates mat-studoj. Se vi havas problemojn de dorso aŭ kolo, vi eble volas salti la ruliĝantan parton de ĉi tiuj ekzercoj kaj uzi ilin kiel ekvilibro-defioj anstataŭe. Reviziu ĉi tiujn konsiletojn por ruliĝaj ekzercoj .
4 - Viaj Armiloj Estas Pezaj
Kiel via kapo, viaj brakoj estas pezaj. Pli for de via korpo ili estas, pli malfacila la ekzerco. En rulo malsupren, ekzemple, ĝi estos pli facila sur via kolo kaj reen transiri viajn brakojn tra via brusto ol forpeli ilin.
Uzante la armilojn kiel plifortigon por fari ekzercon pli malfacile estas bona tekniko, se defio estas tio, kion vi poste havas. Ekzemple, multaj el la ekzercoj en la flankpieda serio povas esti faritaj kun la plej alta brako de la mato. Ĉi tio ne estos via elekto, se vi devas provizi kroman subtenon por via supra korpo. Memoru, eĉ en klaso, ke vi devas fari taŭgajn sekurecajn elektojn por via korpo.
5 - Bendu viajn kornojn por protekti vian dorson
Komuna progreso por Pilates-ekzercoj, kiuj estas faritaj sur la dorso, komenciĝas kun la genuoj klinitaj kaj piedoj plataj sur la planko. Ĉi tiu estas bona pozicio por funkcii la superan korponparton de ekzerco de. Kiel abdominalaj fortoj konstruas, kaj la kruroj moviĝas al tablo-pozicio kie la genuoj estas fleksitaj kaj la briloj estas paralelaj al la planko. Jen pli malsupera defio teni la pelvon kaj krurojn stabilan. Fine, unu moviĝas al plena etendo de la kruroj.
Multaj Pilates-ekzercoj povas esti disvolvitaj post ĉi tiu progreso. Se vi scias ĉi tiujn poziciojn, vi povas uzi la ĝustan por via nivelo.
Esploru ĉi tiujn ekzercojn kun malsamaj kruroj:
- La Cent
- Teaser Kun Unu Lego
- Duobla Luktoras
6 - Malaltaj kruroj pliigas la defion
Monitu la altecon de viaj kruroj.
Se viaj kruroj estas etenditaj en la aero, la pli malaltaj ili estas, pli malfacile viaj abdominaĵoj devas labori. Se via dorso komenciĝas al arko kiel vi malsupreniras, viaj kruroj estas tro malaltaj kaj vi metos tondron sur vian dorson. Estas multe pli bone labori per la kruroj iom pli altaj, disvolvi la abdominalan forton, kiu protektos vian dorson, kaj komencos labori kun la kruroj, kiuj estas pli malaltaj.
Labori kun kriza alteco en ĉi tiuj ekzercoj:
- Single Leg Stretch
- La Cent
7 - Se Vi Havas Tight Hamstrings
Multaj homoj havas striktajn ŝnurojn, kiuj ne permesas ilin sidi rekte kun siaj kruroj. Facila maniero por funkciigi streĉajn veturilojn en sidaj ekzercoj estas meti malgrandan leviĝon sub la koksoj. Faldita tuko aŭ ŝaŭma kuko funkcias bone por ĉi tio. Oni ankaŭ povas fleksi iomete la genuojn.
Provu ĉi tiujn ekzercojn kun iomete fleksitaj genuoj aŭ dum sidanta sur leviĝo:
8 - Dolora Doloro en Pezaj Ekzercoj de Pezo
En multaj kazoj, ŝaŭma kukujo aŭ faldita pilatoj de kaŭĉuko sub la kalkano de la mano prenos sufiĉe premon de la pojno-aro por fari pezajn ekzercojn pli facila por tiuj kun pojnoj.