La rulo super Pilates-ekzerco ne estas tiel fama por doni homojn problemojn kiel la ruliĝado estas, sed ruliĝi estas malfacila, kaj iom komplika, ekzerco. Kiam ĉiuj partoj de rulo kunvenas, ĝi estas mirinda kunordigo de streĉiĝo, vertebra artikolo, ekvilibro, abdomina kontrolo kaj spiro. La konsiletoj sube helpos vin sperti la liston laŭ la forta, fluanta ekzerco, ĝi povas esti.
Se vi ne scias ruliĝi, vidu instrukciojn por ruliĝi sur mato .
1. Varma por la Rulado
Roll over estas la tria ekzerco en la klasika ekzercado de Pilates . Tamen vi devas certigi, ke vi sufiĉe varmigas por fari ĝin. Ruliĝi sekvas la centon, kiu varmigos vian koron , kaj la ruliĝado komencos artiki la kolumno, sed bonkreskante antaŭ tempo helpos multon. Muro ruliĝi , apogita rondveturo , kaj kata bovino estas bonaj elektoj.
2. Kiel Modifi la Listo
Vi eble elektas modifi liston per uzado de la enprofundiĝo de la malsupra abs por levi la koksojn iomete kaj ruliĝi ilin. Vi povas fari ĉi tiun ekzercon kun viaj genuoj iomete klinitaj se tio estas pli komforta. Vi povas ankaŭ meti falditan tukon aŭ malaltan kapkusenon sub viaj koksoj por doni al vi iom malgrandan antaŭenpuŝon ĝis vi konstruos forton. Por frizi kaj plori la pelvon.
3. Uzu viajn abdominalajn muskolojn en la listo
Ĝi estas tenta uzi momenton de viaj kruroj por akiri la koksojn supren kaj super en rulo super, sed tio ne estas kio la ekzercado estas pri.
Enprofundiĝado de la abdominalaj muskoloj faras la movadon. Duobla kruro pli malalta / levilo estas bona ekzerco por preparo de la plej malalta abs por rulo ankaŭ.
4. Uzu Ŝultro-stabilecon
Ĉi tio estas granda ŝlosilo por ruliĝi: stabiligi la ŝultrojn. Ĉi tie ni fokusas sur la abdomina forto kaj la etendo laŭ la dorso kaj ŝinkoj, sed kio savas la tagon, tenas la keston malfermita, la ŝultroj firme sur la mato, kaj la dorso de la brakoj kaj manoj de manoj premis firme al la planko .
Se vi ne sukcesis ruliĝi kun ĉi tiu koncepto laboranta por vi, komencu nun. Vi povas eĉ pensi premi la brakojn kaj manojn malsupren kaj for de vi samtempe kun via kolo, atingante longe en la alia direkto.
5. Artikolo la Dorno
Estas 26 vertebroj en via dorso. En rulo vi fluos tra ĉiu el ili sur la vojo, kaj kuŝu ĉiun malsupren, unu post unu, laŭ la vojo malsupren. Kelkfoje ruliĝado faras homojn nervozaj, tiel ke ili eksaltas kaj plifortiĝas, sed vi povas preni la tempon por trovi la malfermon kaj plilongigon de la kolumno vertebralon, kio eblas. Tio signifas, ke ekzistos milda kurbo de la kesto apogita de via potenco kiel vi ruliĝas kaj malsupren. Ne kuraĝiĝu per malaltiĝo. La listo funkcias per kapabloj, kiujn vi ricevas el multaj matĉemaj ekzercoj kiel kovestaĵo, cent, ruliĝanta, spinela etendo kaj pli; ĝi nur revertis.
6. Restu ene de via kadro
Ĝi estas tenta akiri iom malrapidan, kio kun la ebleco por movado kaj ĉio, kio ruliĝas kaj malkreskas, sed kontrolu vian formon kiel vi ruliĝas. Kiam la kruroj malfermiĝas, ili nur malfermas la ŝultran larĝon aparte. Kiam vi ruliĝas, viaj koksoj ne plu iras super viaj ŝultroj. Ne ruliĝu al via kolo sub iuj cirkonstancoj.
7. Spiro, Ritmo kaj Fluo - Uzu Viajn Pilatajn Principojn
Ĉiuj ekzercoj de Pilates estas informitaj de la principoj de Pilates, sed iuj devas nur ĉiuj labori kune por labori. Roll over estas unu el tiuj movoj. Se vi povas spiri por vi, ĝi kondukos vin en kunordigon, ritmon kaj fluon en la ekzerco, kiu fariĝos pli profunda nivelo.