Ekzistas debato inter spertuloj en malmultaj karbaj dietoj kaj tiuj, kiuj estas spertaj pri ekzerco kaj pezo trejnante pri la rolo de karbohidrata limigo en konstruado de muskolo kaj forto. Jen punktoj faritaj de ekzerca spertulo Paul Rogers kaj respondoj de malalta-karba perspektivo.
Carbonhidratoj kiel Fuel por Ekzerco
Rogers diras, ke karbonhidratoj estas la ĉefa brulaĵo por ekzerco, precipe "rapida kaj intensa ekzerco".
Kiel tia, ili estas gravaj por "atletoj, pezaj trejnistoj kaj pezaj armiloj". Li notas al kelkaj studoj pruvi sian punkton, dirante ke nek graso nek proteino estas bonaj energiaj fontoj por altkvalitaj ekzercantoj. Li ankaŭ asertas, ke malaltaj karbaj, protektaj dietoj povas malutilan tuŝi la densecon.
Tamen, multaj homoj en malalta karbita dieto estas, plejparte, moderaj distraj ekzercistoj. Ili ne estas dediĉitaj al atletoj, kulturistoj, aŭ similaj. Vi ankaŭ povas apartigi tiujn, kiuj tre agas en grupajn atletojn, kiuj ĉefe havas paciencajn aktivecojn, kiuj estas plejparte aerobiaj (ekz. Kurante, biciklado) kaj pezaj diskoj kaj aliaj, kiuj faras tre mallongajn eksplodojn de anaerobia muskola aktiveco.
Antaŭ la alveno de agrikulturo, ĉasistoj-kolektantaj triboj en moderaj klimatoj manĝis dietojn nature malaltajn en karbohidrato (vintre, tre malaltaj en karboj). Ĉi tiuj dietoj estis ĝenerale altaj en graso, kio estis bonega.
Nur por resti vivaj, ili kondukis tre aktivan vivstilon en malalta karbo-dieto. Per plej multaj mezuroj, nia sano komencis declini, kiam ni komencis kultivi aknojn, kvankam ĉi tio probable ankaŭ ebligis "civilizacion" kiel ni scias.
Malalta-Karbaj Dietoj kaj Ekzerco
Ĉi tio estas areo, kiu ne havis tason da esplorado, sed ĉi tiuj estas iuj aferoj, kiuj sugestas la studojn, kiuj estis faritaj.
Pezaj armiloj, kiuj havas eksterordinaran ekzercon inklinas malpliigi efikecon en la fruaj semajnoj de malalta karbago, sed iliaj korpoj kutime reakiras ene de du aŭ kvar semajnoj. Unu Nov-Zelanda studo montris tipan ŝablonon por paciencaj atletoj, kiuj malpliigis energion komence sed plibonigis bonstaton. Iuj atletoj raportas kreskon en ekzerco-efikeco kaj pliboniĝoj en agado kiam ili estas uzataj al la dieto.
Ĉi tiu procezo estis nomata "keto-adapto" aŭ "grasa adapto" ĉar la korpo fariĝas pli bona kapabla uzi grason por energio sub ekzercaj kondiĉoj. Estas debato pri kiom malaltiĝo en karbonhidratoj la dieto devas forigi keto-adapton. Iuj diras malpli ol 20 procentoj da kalorioj, sed ekzistas manko de studoj.
Keto-adapto verŝajne estas pli limigita por uzo en mallonga-eksploda anaerobia ekzerco, kvankam ankaŭ ekzistas debato pri ĉi tiu punkto. Aliflanke, ĉi tio ne nepre signifas, ke malalt-karbita dieto estas malpermesita por pezlifoj. Kolegia profesoro pri atletika trejnado diras, ke membroj de la potenca teamo ĉe sia kolegio ĉiuj manĝas dieton de 20 procentoj aŭ malpli karbonhidratoj. Nutriisto, kiu estas korpobirdisto, diras, kio postulas, estas modesta kvanto da pliaj karbonhidratoj antaŭ ol levado.
"Proksimume 5 gramoj da karboj ĉiu du aroj sufiĉas por anstataŭigi glicogenon perditan dum trejnado. Do ekzemple, por 15 aroj, ĉirkaŭ 35 gramoj da karboj farus la trompon." Ĉi tio estas la kvanto de karbohidrato en, ekzemple, 1 1/2 tasoj da vinberoj - ne kontraŭkongruaj kun dieto, kiu estas multe pli malalta ol karbohidrato ol ĝenerale rekomendinda.
Dum la perdo de pezo, malmultaj karbaj dietoj estis ofte montritaj por antaŭgardi malmolan korponan mason kompare al pli altaj karbaj dietoj.
Punktoj de Interkonsento
Rogers diras, ke proteino tute ne estas bona energidona brulaĵo, kvankam la korpo rutine faras iom da glukozo de ĝi. Fizikaj trejnaj reĝimoj verŝajne suferos en la fruaj semajnoj de malalta-karbita dieto.
Tamen, studoj faritaj en ĉi tiu tempo kadro devas esti vidataj per tiu lenso. Iuj ekstra karbo antaŭ ekzercado povas esti bona ideo, kvankam ĉi tio ankoraŭ povas esti farita en la kunteksto de malalta karbo-dieto.
Punktoj de Konfuzo
Iuj opinioj estas formitaj sur studoj de temoj post kvin tagoj sur malalta karb dieto, kiu estas dum la tri-kvin-taga periodo post-dieta ŝanĝo. Eble estas la plej malbona tempo fari studon kiel ĉi tio, ĉar glucogenaj vendejoj estas malplenigitaj sen keto-adapto tute plene por kompensi. Tamen, signifa keto-adapto povas esti vidita eĉ en tiu mallonga tempo kadro.
La alia punkto, kiun Rogers faras, temas pri malmultaj karbaj kaj / aŭ alta proteino dietoj kontraŭe influantaj osta minerala denseco. Malaltaj karbaj dietoj ofte supozas esti tre altaj en proteino, sed ili kutime ne estas. Studoj montras, ke ne ekzistas negativa efiko sur ostoj de alta proteino-dieto kaj ke povas esti malgranda pozitiva efiko. Tamen, ĝi estas problemo, sur kiu vi povas trovi studojn kun rezultoj ambaŭflanke.
> Fontoj:
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, et al. Isoenergetic alta proteino, modera-grasa dieto ne kompromitas forton kaj laciĝon dum rezista ekzerco en virinoj. Brita Ĵurnalo de Nutrado . 2008; 100 (02). doi: 10.1017 / s0007114507898679.
> Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Pezo-Induktita Pezo Perdo: La Efekto de Dietaj Proteinoj sur Osto. Ĵurnalo de Akademio de Nutrado kaj Dietetiko . 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann EE, Forpasas la CE. Malaltaj Karbohidrataj Dietoj Promocias Pli Favora Korpo Komponado Ol Malalta-Grasa Dietoj. Forto kaj Kondiĉa Revuo . 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogenia dieto profitigas korpon-komponadon kaj bonfarton, sed ne funkciojn en piloteja studo pri Nov-Zelando-paciencaj atletoj. Ĵurnalo de la Internacia Socio de Sporta Nutrado . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0180-0.