Vi povas rigardi proksiman 10K, duonan maratonon, aŭ maratonon kaj demandi, ĉu vi povus nur salti kaj kompletigi ĝin sen ia trejnado. Eble amiko aŭ familiara membro petas vin aliĝi al ili, kvankam vi ne kutime marŝas por taŭgeco. Nur kiom longe povas sana homo piediri sen entrenado?
Vi eble povus marŝi 5 ĝis 7 mejlojn, se vi estas sana persono sen diabeto, kora malsano aŭ ortopedio.
Tio estas proksimume 9 ĝis 11 kilometroj aŭ promenado de proksimume du horoj ĉe konstanta ritmo.
Ĉi tiu cifero venas el la sperto de marŝantaj kluboj, kiuj gastigas 10K (6,2 mejlojn) volsportportajn eventojn. Senmaltaj senĉesaj piedirantoj venos kaj ĝuas ĉirkaŭ 10 kilometrojn (6.2-mejlojn) volsportportaj okazaĵoj. Ofte, ili estas amikoj kaj familianoj de piedistoj, kiuj ĝuas ilin regule kaj estas entuziasmigitaj por aliĝi. Ĉi tiuj homoj pluvivas sen malbonaj efikoj, krom iuj, kiuj disvolvas ampolojn .
Trejnado por Irado por Unu al Du Horoj
Promenante dum ses mejloj en du horoj estas pli malproksime ol rekomendinda por komencantoj de piedirantoj, kiuj komencas marŝi por ekzerco. Pli bone komencu kun pli mallonga marŝado kaj konstruu vian tempon laŭgrade.
- Kiel Vivi Unu-Jaron Bonfarado : Se vi neniam irados por ekzercado sed vi kroĉiĝis por subskribi por bonfarado, ĉi tio helpos gvidi vin tra ĝi. Vi povas fari iom da rapideca trejnado por prepari.
- Trejnado Horaro por 10K Piediro : Ĉi tio estas populara amuza kurita distanco kaj la norma volksporta marŝas distanco. Post kelkaj semajnoj vi povas konstrui por ĝui ĉi tiun distancon je bona ritmo.
- Trejnado Horaro por 5K Piediro : Ĉi tio estas populara distanco por karitato kaj ĝi daŭras nur ĉirkaŭ unu horon por marŝi 5K (3.1 mejlojn). Per trejnado, vi povas certigi, ke vi havas sufiĉe da stamina por ke vi ĝuu la promenadon.
Komenca marŝa horaro
Ĝi estas saĝe komenci kun ĉirkaŭ 15 minutoj aŭ 30 minutoj marŝi ĉiutage kaj konstrui de tie. Komenca marŝado de komencantoj aldonos kvin ĝis 10 minutojn al la marŝada sesiora semajno. Se vi ne havos nenian streĉiĝon kiam vi marŝos dum 30 minutoj, vi povas pliigi vian plej longan promenadon de la semajno ĝis unu horo. De tie, vi povas daŭrigi konstrui vian promenadon per aldonado de 15-30 minutoj pli al la plej longa marŝado ĉiu semajno.
Kiom longe estas tro da marŝado sen trejnado?
Plej multaj homoj, kies piedoj ne estas pretaj per esti eksploditaj en antaŭaj marŝoj, havos ampolojn de 10 aŭ 12 mejloj. Se vi marŝos pli ol 6 mejlojn, vi devus konstante pliigi la plej longan mejlon de 1 mejlo je semajno aŭ 2 mejloj ĉiun du semajnojn. La ĝenerala regulo pri ekzercado devas pliigi vian distancon aŭ praktikon per 10 procentoj por semajno. Tio malpliigos vian riskon de lezo.
Senkuna persono ne devas eniri duon-maratonon aŭ maratonon krom se ili komencos trejni tri monatojn antaŭen por duono-maratono kaj naŭ monatojn antaŭen por maratono.
Trejnado por maratono aŭ duon-maratono inkluzivas la unuan evoluadon de taŭga bazo per regule marŝado kaj ekzercado.
Tiam vi aldonos longan distancon unufoje por semajno kaj pliigos tiun distancon de 1 mejlo je semajno aŭ 2 mejloj ĉiun du semajnojn. Vi devos prunti atenton al energiaj biskvitoj kaj hidratado sur viaj longaj laboroj.
Atentoj pri Homoj Kun Diabeto
Homoj kun diabeto bezonas singardecon kaj diskutas siajn ekzercajn planojn kun sia kuracisto. Ĉi tio estas vera por sangaj sukero-nivelo koncernoj kaj por pieda zorgo. Blisiloj devas esti evititaj per la uzo de lubrikoj, almohadoj, kaj ŝvita-tordantaj ŝtrumpetoj. La bona novaĵo estas, ke marŝado estas rekomendinda por ekzerco kun diabeto kaj estas parto de sana vivado kun la kondiĉo.
Vorto De
Homoj estis konstruitaj por marŝi, kaj se vi estas sana kaj modere aktiva persono, vi ne devas timi marŝi dum unu aŭ du horojn unu fojon. Sed se vi invitas vin aliĝi al evento, estas bone scii, kiom longe vi petas marŝi kaj kiom longe ĝi probable prenos laŭ via kutima ritmo . Tiam vi povas prepari kaj fari trejnadon de antemano.