Trajno por ĝui vian unuan paŝon de 10K
Ĉu vi volas trejni marŝi 10K piediron kaj demandi kiel komenci? Piediro de 10 kilometroj (10K) estas antaŭ 6 mejloj. Ĝi estas komuna distanco por karitatokuroj kaj marŝoj kaj la norma distanco por volksporto marŝas. Plej multaj piedistoj plenumas 10K piediron en 90 minutoj ĝis du horoj. Jen trejnada horaro por preni vin el la sofo al la fina linio, sentante bone.
10K Komencaj Trejnaj Celoj
- Piedi 10K (6.2 mejloj) en du horoj aŭ malpli.
- Plibonigu vian marŝantan teknikon kaj promenadon.
- Sentu bone post finado de 10K piediro.
10K Komencanto Antaŭuloj
La horaro estas desegnita por homoj, kiuj ne komencis prepari taŭgecon, sed kiuj ne havas gravajn sanajn aferojn. Se vi havas gravan sanan kondiĉon, konsideras serĉi medicinajn konsilojn antaŭ ol komenciĝu taŭga programo .
La Komenca 10K Pieda Trejnada Horaro
- Vi unue laboros pliigante vian tempon preterpasi kaj plibonigi vian marŝantan formon. Laboro pri rapido venas poste.
- La semajnaj promenadoj provizos la minimuman rekomenditan moderan aerobian ekzercon tempon ĉiun semajnon nur por subteni sanon. Vi eble volas ankaŭ fari fortajn laborojn en alternaj tagoj, rekomendinde por sano.
- Unu tagon ĉiu semajno estas pli longa mejlo-konstrua tago, kiu helpos vin evoluigi paciencon kaj rapidigi viajn piedojn por malhelpi ampolojn.
- Kompletigu ĉiun semajnon kaj taksi ĉu vi sentas sufiĉan por progresi al la venonta semajno. Ĝi estas saĝa ripeti semajnon se vi falas malantaŭe aŭ vi trovis ĝin tro malfacila.
Semajno 1: Komencu Marŝante
- Workouts: 15 minutoj marŝas ĉe facila rapideco, celas tuta de 60 ĝis 75 minutoj dum la unua semajno.
- Horaro: 5 tagoj. Aliflanke ripozi tagojn ene de la semajno, ne saltu pli ol unu tagon por ke vi povu disvolvi koherencon.
- Shin Splints: Vi eble sentas doloron en viaj ŝnuroj kiam vi unue komencos marŝantan programon. Ĉi tio estas komuna. Vidu kiel malhelpi kaj trakti shin kalikojn .
Semajno 2: Plibonigu vian Walking Technique
- Laborkormoj: Pliiĝu promenado dum 20 minutoj dum kvar tagoj por semajno.
- La kvina marŝa tago estas mejlo-konstrua tago kun promenado de 30 minutoj.
- Promenado-Tekniko : Bona promenado kaj la ĝusta uzo de pieda striko, streĉado, forpuŝado kaj brako movado pliigos vian promenadon kaj taŭgecon. Uzu ĉi tiun lernilon por marŝi formo tekniko por komencantoj .
Semajno 3: Modera Intenseco Marŝante
- Laborkormoj: Pliiĝu promenado dum 25 minutoj, kvar tagojn semajnon.
- Mileage-Building Day: Sur via kvina promenado, iru dum 45 minutoj.
- Iradu rapide por alporti vian korpon-ritmon en la moderan intensecon .
- Via spiro estos pli rapida ol kutime
- Vi ankoraŭ povus paroli sed malfacile kantos.
- Vidu pli pri tio, kio rapide similas .
- Ĉesu por daŭrigi marŝanta pliboniĝon kun agado piedirante ŝuojn kaj ŝtrumpetojn. Ĉi tio helpos malhelpi ampolojn por pli longaj piediroj. Vidu kiel elekti la dekstrajn marŝajn ŝuojn kaj konsiletojn por aĉetado de blister-malhelpantaj piedaj ŝtrumpetoj .
Semajno 4: Konstrua Milato
- Laborkormoj: Pliiĝu promenado dum 30 minutoj, 4 tagojn semajne, je modera ritmo.
- Mejlo-Konstrua Tago: Iradu dum 60 minutoj ĉe modera / facila rapideco.
- Akvo: La regulo de dikfingro estas trinki tason da akvo post ĉiu mejlo . Dum ĉirkaŭ 30 minutoj, vi devos porti akvon aŭ halti ĉe akva fonto.
- Preterlasilo : Nun ke vi iras pli kaj pli rapide, vi povas sperti varman makulon aŭ ampolilon. Lernu kiel malhelpi kaj trakti ampolojn.
Semajno 5: Laboro sur Rapido
- Workouts: Iradu 30 minutojn tage, kvar tagojn semajnon.
- Mejlo-Konstrua Tago: Piedi 90 minutojn ĉe facila modera ritmo.
- Konstrua rapido: Uzu viajn 30-minutajn marŝojn por plibonigi rapidon per pli bona marŝado. Uzanta bonan brakon movado povas akceli marŝanta rapido. Uzu ĉi tiun lernilon pri rapida marŝado
Semajno 6: 10K Mejlo
- Workouts: Iras 30 minutojn tage, kvar tagojn semajne, laborante pri marŝado kaj rapideco.
- Mileage-Building Day: Via longa promenado ĉi-semajne devus esti 10 kilometroj (6.2 mejloj) je modera ritmo. Se vi jam estas rapida veturanto, vi eble sukcesis tion kun la 90-a minuto. Ĉi tiun semajnon mezuru itineron, kiu estas 10 kilometroj kaj marŝas laŭ modera ritmo.
Semajnoj 7 kaj 8: Aldoni Intervalon Walking Workouts
- Uzu viajn 30-minutajn laborejajn tagojn por fari pli altajn intensajn intertempojn. Ĉi tio konstruos aerobian taŭgecon kaj plibonigos vian rapidon.
- Intervala Laborejoj: Unu Ekonomio Piediras ĉiun semajnon por rapida konstruado. Unu Anaerobia Sojlo Vidas ĉiun semajnon por aerobia taŭgeco. Uzu viajn aliajn marŝadajn tagojn kiel reakiro de sanaj piedoj tagoj pli facile.
- Mejlo-Konstrua Tago: Iradu 120 minutojn ĉe modera ritmo. Ĉi tio eble signifas, ke vi marŝas pli ol 10 kilometrojn, kio helpos vian paciencon dum la 10K-piediro.
Semajno 9 kaj Trans
- Simuli 10K-vetkuron dum via promenado ĉiun semajnon antaŭ via 10K-vetkuro. Iradu je 80 procentoj de via kuro rapide anstataŭ piediri facile.
- En la alterna semajno, pliiĝu la distanco de via promenado konstante dum vi iradu facile laŭlonge de ĝi. Aldonu 15 minutojn al la tempo, pliigante ĝin senĉese ĉiun du semajnojn. Ĉi tio konstruos vian paciencon por la 10K kaj antaŭ ol vi scios ĝin, vi serĉos duonon de maratonoj kaj sonĝos pri la maratono!
Kursa Tago Kontrolo
Fight race-jitters kun ĉi tiu marŝa eventa kontrolisto do vi ne lasas ion ajn grava malantaŭe. Estu konscia pri kuro-etiketo do vi scias kiel konduti ĉe grupa evento.
Festi!
Nun vi povas teni vian kapon alta je la 10K. Vi transiris la finaĵon kaj gajnis tiun Ĉemizon kaj medalon. Vestu ilin kun fiero!