Akceli vian averaĝan marŝantan rapidon por pli da sanaj avantaĝoj
Rapida marŝado estas modera-intensa ekzerco kaj havas pli da profitoj por taŭgeco kaj reduktado de sanaj riskoj ol marŝado ĉe facila rapideco. Kiom rapide vi devas iri por ĝi, konsideri rapidan ritmon dependas de via taŭgeco. Lernu, kion vi povas fari por plibonigi vian marŝantan teknikon, por ke vi povu plibonigi vian mezuman marŝantan rapidon.
Rapida Rapida Rapido
Rapida marŝado estas 3.0 mejloj je horo aŭ ĉirkaŭ 20 minutoj por mejlo, kiu estas ĉirkaŭ 5 kilometroj por horo aŭ 12 minutoj po kilometro, laŭ la Centroj por Malsanoj Kontrolo kaj Antaŭzorgo (CDC).
Meza facila marŝado estas pli ol 20 minutoj por mejlo (pli malrapida ol 3.0 mph). Rapida rapido estas sub 15 minutoj por mejlo (pli rapida ol 4,0 mejloj).
Se vi jam havas altan taŭgecon, vi ne povas esti en modera intenseca ekzerco je 3.0 mph rapido. Vi verŝajne devas marŝi je rapido de 4,0 mejloj (15 minutoj por mejlo) por levi vian koron.
Vi povas kalkuli vian promenadon post mezuri la tempon, ke ĝi kondukas vin marŝi mejlon aŭ kilometron. Rapidaj rapidecoj kaj apps, kiuj uzas GPS aŭ paŝan kadencon, ankaŭ povas esti uzataj por montri vian marŝantan rapidon.
Atingi Modera-Intenseco Ekzerco
Rapida marŝado raportas al via praktiko anstataŭ via rapido. La praktiko estas mezurita per via koro-ritmo kaj spirado. Ĉar via promenado rapida, vi bezonas spiradon pli malfacile ol kutime. Dum vi devus paroli en plena frazo, vi ne rajtas kanti.
La modera intenseca zono estas difinita de la CDC kiel de 50 procentoj ĝis 70 procentoj de via maksimuma kora imposto , kiu varias laŭ aĝo. La plej bona maniero por mezuri la praktikon estas preni korbatan legantaĵon kaj kontroli celon de kora imposto .
Estas multaj iloj, kiujn vi povas uzi por trovi vian korpon-ritmon dum ekzercado, prenante vian premas per mano al uzado de app , pulso monitoro , taŭgeco-bando, inteligenta ŝildo, aŭ kresta strap- koraca monitoro .
Bonkvaloraj bandoj kaj korespondaj kontrolantoj ofte montros vian celan koron-rangon aŭtomate kaj ebligos al vi subteni nivelon de praktiko, kiu tenos vin en tiu zono.
Rapidiĝanta por Rapida Marŝado
Se vi trovos vian kutiman piediradon rapide ne atingas la nivelon de rapida marŝado kaj vi volas rapide akceli, vi povas labori pri via marŝa tekniko por pliigi vian rapidon. Multaj homoj povas pliigi sian marŝantan rapidon per pli bona pozicio , strideco , kaj braka movado . Portante flekseblajn atletajn ŝuojn kaj vestojn, kiuj permesas liberan movadon helpos vin rapide.
Kiam vi adoptas rapidan marŝantan teknikon, vi povas atendi vidi impulson de 0,5 ĝis 1 mph kaj prenu du aŭ kvar minutojn for de via tempo marŝi mejlon. Iranta trejnisto Judy Heller diras, ke ŝi ofte vidas, ke la promenantoj pliigas sian rapidon eĉ pli post kiam ŝi montras al ili bonajn rapidajn piediradajn teknikojn.
Vigla marŝa tekniko uzante brakon-movadon kaj potencan streĉadon povas pliigi vian korpon-ritmon en la moderan intensecon. Sed se vi estas tre taŭga, vi eble ne povos marŝi sufiĉe rapide por levi vian koron-ritmon en la moderan intensecon. Vi devus ŝanĝi al kurado aŭ uzado de kuro-tekniko .
Marŝante Teknikoj por Pli Rapida Marŝado
Vi eble bezonos malrapidigi unue kaj certigi, ke vi havas la ĝustan teknikon, kiu ebligos vin rapidiĝi kaj marŝi rapide.
Ĉi tiu tekniko povas esti rompita en pozicion, brakon movado, paŝo kaj stride. Jen ĉefaj punktoj por ĉiu.
1. Promenado
- Staru rekte, sen kroĉi vian dorson.
- Ne klinu antaŭen aŭ reen.
- Konservu viajn okulojn antaŭen kaj ne rigardu malsupren. Fokusu 20 futojn antaŭen.
- Via kapo devus esti supre tiel via mentono estas paralela al la tero, reduktanta streĉiĝon sur via kolo kaj reen.
- Relaju vian makzelon por eviti streĉiĝon en via kolo.
- Ŝovu unu fojon kaj lasu viajn ŝultrojn fali kaj malstreĉiĝi, kun viaj ŝultroj iomete reen.
- Svingu en via stomako. Konservu viajn abdominalajn muskolojn firma sed ne tro forte streĉitaj.
- Metu vin malantaŭe turnante viajn koksojn antaŭen iomete. Ĉi tio tenos vin forigi vian dorson.
- Via kapo devas resti nivelo laŭ via promenado, ĉiu moviĝo devas okazi de la ŝultroj.
2. Promenado Armita Motion
- Bendu viajn brakojn 90 gradojn.
- Movu viajn brakojn kontraŭa al viaj piedoj. Kiam via dekstra piedo antaŭeniras, via dekstra brako reiras kaj via maldekstra brako antaŭeniras.
- Via brako-movado devas esti plejparte antaŭen-kaj-dorso, ne diagonala. Ĝi ankaŭ devus esti plejparte nivela, sen antaŭeniri vian kronon kiam via brako antaŭeniras.
- Vi devus gardi viajn brakojn kaj kubutojn proksime al via korpo prefere ol montri ekstere.
- Sur la backswing, pensu en atingi monujon en via malantaŭa poŝo. Dum vi volas bonan backswing, ne troigu ĝin kaj finiĝu.
- Ne portu ion en viaj manoj dum vi marŝas.
3. Pieda Pieda Movado
- Strike per via kalkano kaj ruliĝi tra la paŝo de kalkano al piedfingro.
- Se vi trovos, ke via piedo frapas sen ruliĝi tra la paŝo, vi verŝajne portas malmolajn ŝuojn. Iru al kurantaj ŝuoj, kiuj estas flekseblaj en la antaŭdifinilo.
- Donu potencan push-off kun via piedfingro ĉe la fino de via strideco.
4. Promenado
- Resistu la bezonon superstari kiam vi provas marŝi pli rapide. Vi ricevas potencon en via paŝo per forpuŝado kun via malantaŭa piedo. Via antaŭa piedo devus frapi pli proksime al via korpo. Atentu kaj vidu ĉu vi superŝanĝas vian piedon antaŭ via korpo.
- Vi celas preni pli da paŝoj de via natura streĉa longo prefere ol plilongigi vian strion. Kia plilongigo okazas, ke vi metu pli da potenco en la dorson de via strideco, tenante vian piedon sur la teron sufiĉe longe por doni potencan push-off per viaj piedfingroj.
- Viaj koksoj devas rotacii kun ĉiu fendo antaŭ-al-dorso, ne flanke al flanko. Ĉi tiu kokso moviĝos nature kiel bona parto kaj forpuŝos.
Komforta marŝado
Praktiku vian rapidan marŝantan teknikon kiel parton de via ĉiutaga marŝado. Kiam vi unue ŝanĝos vian teknikon, vi devus konstrui vian tempon laŭgrade. Komencu certigante, ke vi havas bonan promenadon kaj marŝas facila rapide por varmigi kvin minutojn. Tiam vi povas praktiki vian marŝantan teknikon dum 10 minutoj antaŭ rekomenci facilan rapidon.
Vi povas konstante konstrui vian tempon uzante vian novan teknikon, aldonante kvin minutojn ĉiun semajnon. Vi povas sperti iun muskoloran doloron aŭ shin splinton dolore kiam vi ŝanĝos vian marŝantan teknikon aŭ ŝulan modelon.
Kiam vi kapablas marŝi vigle dum 15 ĝis 30 minutoj, vi povas uzi vian novan rapidan marŝan teknikon por konstrui fizikecon kaj certigi, ke vi ricevas la rekomendindajn 150 minutojn de modera intensa ekzerco ĉiun semajnon.
Vorto De
Vi povas redukti viajn sanajn riskojn kaj konstrui taŭgecon per rapidaj marŝado. Ne multe zorgu pri via rapido, ĉar ĝi estas via koro-ritmo, kiu determinas ĉu via rapideco sufiĉas por instigi vin en la moderan intensan ekzercon. Se vi trovos, ke vi ne povas atingi vian korpon, sufiĉas per marŝado, vi eble bezonos aldoni kurantajn intertempojn aŭ ŝanĝi al kurado aŭ biciklado por eniri en la ĝustan zonon.
> Fontoj:
> Mezureco de Fizika Aktiveco-Intenseco. CDC-Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Fizika Aktiveco kaj Sano. CDC-Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Celo Kora Imposto kaj Takso Maksimuma Kora Imposto. CDC-Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.