30-Minute Walking Workouts
Luntempo povas esti bonega tempo por eniri en piedirado. Jen konsiloj por plejigi 30 minutojn da marŝado. En 30 minutoj vi povas kovri inter 1.5 ĝis 2 mejloj (aŭ 2 ĝis 4 kilometrojn ). Vi povas bruligi tiom da 200 kalorioj , laŭ distanco kaj via pezo.
Kial Piedo por 30 Minutoj?
Sanaj aŭtoritatoj inkluzive de la USDA kaj CDC rekomendas almenaŭ 150 minutojn ĉiun semajnon de modera intensa ekzerco, kiel rapidaj marŝado .
Se vi ĝuos rapidan promenadon dum via tagmanĝo dum la plej multaj tagoj de la semajno, vi atingos la minimuman bezonon por helpi batali la sanajn riskojn de senaktiveco kaj obesidad. Vi devas celas almenaŭ 10 minutojn marŝi samtempe por kalkuli al la semajna tutaĵo.
Preparado: Via Walking Plano
- Kie vi povas marŝi do vi havas minimumajn interrompojn? Vi povas uzi kradradon, marŝi internen, aŭ marŝi eksterlande. Elektu itineron, kiu havas malpli da strataj krucoj kaj haltigas por trafiko. Se vi scias kiom da distanco vi povas marŝi en 30 minutoj, vi povas mapigi cirklan itineron. Se ne, vi eble volas pli mallongan vojon, kiun vi povas ripeti multfoje.
- Ŝanĝi en atletaj ŝuoj : Vi povus marŝi en kiom ajn ŝuoj vi laboras aŭ lernejoj. Sed por akiri bonan rapidan marŝadon, plej bone por ŝanĝi al atletaj ŝuoj. Depende de la vetero, vi eble bezonos taŭgan sakon, ĉapelon, aŭ ŝanĝi en mallongaj kaj ĉemizo. Vidu pli pri elektado de la plej bonaj marŝaj ŝuoj
- Manĝi antaŭ aŭ post? : Plej multaj homoj preferas praktiki unue kaj havas la manĝon post kiam ili finas. Se vi estas tre malsata dum tagmanĝo, trankviligu vian malsaton trinkante glason da akvo, aŭ havas malpezan bukon de frukto. Luma tagmanĝo post via piediro nutros viajn muskolojn, do ili povas rekuperi kaj plifortiĝi.
Varma
Komencu kun facila marŝado por unu ĝis tri minutoj. Uzu ĉi tiun tempon por ekscii la kinojn, se vi sidas aŭ staras dum longaj periodoj.
Bona promenado : Energikigu vian piediron per malstreĉiĝo kaj mallarĝado de viaj ŝultroj kaj staranta rekte, kun stomako suĉita kaj pelvis iomete antaŭen. Vi volas vian mentonon supren kaj okuloj antaŭen.
Kio pri streĉado? Vi povas trairi mallongan etendiĝantan rutinon post kelkaj minutoj da marŝado. Sed vi ankaŭ povas savi la streĉadon por fari post via promenado aŭ kiel ĝia propra ekzerco.
Steady State Brisk Walk
Iradu rapide je 10 ĝis 25 minutoj, lasante tempon por unu ĝis tri minutoj malvarmiĝi ĉe facila rapideco.
Fari por kora imposto de 50 ĝis 70 procentoj de via maksimuma kora imposto . Uzu la kalkulkalkulilon por trovi viajn nombrojn kaj prenu vian premas post 10 minutoj de marŝado por kontroli ĝin. Lernu scii, kion aspektas ĉi tiu gamo - vi spiros pli peza ol normala, sed ankoraŭ kapablas paroli.
Se vi trovos, ke vi ne ricevas vian koron-ritmon en la moderan intensecon, provu ĉi tiujn konsiletojn pri kiel marŝi pli rapide . Malrapide al facila rapideco por fini vian promenadon.
Intervaloj por Intenseco
Aldonante bukloj de rapido aŭ streĉa grimpado povas akceli la kalorion bruligi vian promenadon .
Ĉi tiuj estas plej facilaj por fari sur kradradon, aŭtoveturejon aŭ vojon, kiun vi mapigis. Post via varmigo ĉe facila rapideco, marŝu tiel rapide kiel vi povas dum 30 sekundoj. Poste malrapidiĝu rapide dum du minutoj. Ripeti tri al kvar fojojn, lasante tempon por malvarmeta.
Se vi preferas uzi ŝtuparojn por intenseco, Uzu aron da ŝtuparoj, kiujn vi povas kompletigi en 30 sekundoj-du ĝis tri etaĝoj.
Facila Sano Piediro
Kelkajn tagojn vi volas fari ĝin pli facila. Vi povas pasigi la plenan 30 minutojn marŝante facile. Koncentriĝi sur bona posteno en la facila tago, kaj prenante plenajn kaj kompletajn spiradojn .
Varii Viajn Luntempime Walking Workouts
Ŝanĝu ĝin de tago al tago por eviti aburron kaj daŭre defii vian korpon en malsamaj manieroj.
Alternativaj konstantaj ŝtataj tagoj kun intertempoj. Se vi ĉiam uzas kradradon, miksu ĝin per marŝado de la koridoroj aŭ marŝante eksteren.
Invitu aliajn aliĝi al vi
Nur marŝado estas bonega, sed vi povas esti pli konsekvenca marŝado, se vi havas amuzan promenadon. Vi ne trovos tiom da ekskuzoj por salti vian promenadon, se via amiko pretas iri.