Varia Via Walking Workout por Maksimuma Efekto
Ĉu vi marŝas la saman distancon kaj rapide plej rapide ĉiutage? Ĉu vi sentas, ke via taŭgeco pliboniĝis? Ĉu vi volas prepari por piedirado, relajso aŭ maratono ? Tempo por horaro kun diversaj marŝaj laboroj.
Ĉi tiu semajna proponita horaro, evoluigita fare de Dave McGovern por siaj kuroj de kuroj , estas por ĉiu speco de walker, inkluzive de taŭgaj piedistoj kaj vetkuroj.
Vi povas miksi kaj kunigi la laborojn sube. La semajno devus inkluzivi unu tagon de Ekonomiaj laboroj por konstrui rapidecon , du tagojn de Threshold workouts por konstrui aerobian agadon kaj unu tagon de longa distanco . Inter ĉiu el ĉi tiuj laboroj devus esti ripozo tago aŭ tago facile facila marŝado.
Semajna Walking Workout Plan
Lundo: ripozo tago Ne marŝas de grava distanco aŭ intenseco.
Mardo: ekonomia laboro Karmu dum 10 minutoj ĉe facila rapideco. Poste marŝu tiel rapide kiel vi povas dum 30 sekundoj aŭ 200 metroj (du grandurboj en plej multaj urboj). Post 30 sekundoj faligu al facila rapideco dum 2 minutoj. Ripeti la 30 sekundojn rapide / 2 minutojn ripozi 8 ĝis 12 fojojn. Malvarmiĝu kun 10-minuta facila rapideco.
Merkredo: Reakiro. Facila 3 mejlo marŝas je 65% ĝis 70% de via max kora imposto. Ĉi tio estas rapideco, per kiu vi facile povas konversacii, sed spiras pli malfacile ol ripoze.
Ĵaŭdo: Tondro-Skemo # 1 - Rapido. 10-minuta varmo ĉe facila marŝado.
Iradu rapide dum 8 minutoj aŭ 1 kilometro je 85% ĝis 92% de via max-kora imposto. Poste malrapidiĝu al facila rapideco dum 2 minutoj. Ripeti ĉi tion por 3 ĝis 4 ripetoj. Malvarmu dum 10 minutoj ĉe facila rapideco. La sojlo rapideco estas forta, sed unu vi povus subteni laŭ 10 kilometroj / 6 mejloj.
Vi spiros tre malfacile kaj kapablas paroli nur en mallongaj frazoj.
Vendredo: Reakiro. Facila 3 mejlo marŝas je 65% ĝis 70% de via max kora imposto.
Sabato: Threshold Workout # 2: Steady state aŭ tempo workout. Karmu dum 10 minutoj ĉe facila rapideco. Promenu 20 ĝis 30 minutojn je 85% de via maksimuma koro, tiam malvarmiĝu kun 10 minutoj facila rapide.
Dimanĉo: distanco. 8 ĝis 12 kilometroj (je 5 ĝis 7 mejloj) je 70 ĝis 75% de via maksimuma koruso. Ĉi tio estas konversacia ritmo.
Utiloj de la Semajna Promenado
La ŝlosilo al ĉi tiuj laboroj ne superas vian laktaton-sojlon - funkcias tiel malfacile kaj longe ke via korpo konstruas laktan acidaĵon en la muskoloj. Ĉi tio okazas kiam vi funkcios je 90% aŭ pli de via maksimuma korfa ritmo dum pli ol 50 minutoj. Per scianta vian maksimuman koron-ritmon kaj uzantan korbatan monitoreon , vi povas certigi, ke vi ekscios ĉe la ĝusta rapideco por diversaj laboroj.
Ĉi tiu vario de laboroj certigos, ke vi malrapidigas grasajn grasajn laborojn , aerobiajn karbajn brulaĵojn, kiuj ankaŭ konstruas kaj nutras viajn muskolojn, kaj evitas tro-trejnadon kaj anaerobiajn laborojn.
Ses marŝantaj laboroj
Vario de viaj marŝaj laboroj helpos konstrui malsamajn aspektojn de taŭgeco: rapideco, pacienco, aerobia kapacito.
Por ĉiu entrenado, nepre ĉesu post 10 minutoj kaj faru iomete facilajn streĉiĝojn. Por la laboroj super 70% de maksimuma korfa ritmo (MHR), faru 10-minutan varmiĝon marŝante laŭ facila ritmo, streĉiĝu, kaj rapide progresu al la sugestita imposto. Kiam la pli rapida marŝado estas farita, malrapidiĝu al facila ritmo dum 10 minutoj kaj finiĝu per streĉado.
Se vi havas nur 15 minutojn por akiri bonan piediron, uzu ĉi tiujn konsiletojn por maksimumigi vian 15-minutan promenadon .
1. Facila Sana Piediro: 30 minutojn ĉiutage je 50% ĝis 60% de MHR. Ĉi tio estas intenca sed komforta rapideco. Konstruas longtempe sanon kaj bonstaton.
2. Pezo Kontrolo Piedo aŭ Grasa Bruliga Piediro : 60% al 70% de MHR dum 45 ĝis 60 minutoj ĉiutage .
Ĉi tio estas rapida ritmo kun rimarkinda spirado, sed vi ankoraŭ povas konversacii. La pli longa tempo en ĉi tiu modera ritmo bruligos kaloriojn kaj donos la korpon tempon tiri sur ĝiaj grasaj butikoj por energio.
3. Distanco / Endurance Walk : 65% ĝis 80% de MHR por 5 ĝis 10 mejloj. Fojo por semajno. Konstruas paciencon. Se vi intencas partopreni en 5K aŭ 10K-raso, via distanco marŝas super la kuro distanco de mejlo aŭ du. Kunigi en loka ne-konkurenciva 10K- volsporta marŝado estas perfekta maniero por inkluzivi ĉi tiun ekzercon.
4. Aerobia piediro : 70% ĝis 80% de MHR dum 20 ĝis 60 minutoj, ĉiu alia tago. Dum la tagoj interne, faru la facilan sanan promenadon aŭ pezan kontrolon marŝi. Ĉi tio rapide marŝas kun rimarkinda spirado, sed ne senpripense. Plibonigas aerobian taŭgecon.
5. Athletic Performance Walk (Threshold) : 80% ĝis 92% de MHR dum pli ol 50 minutoj. Unufoje tri fojojn ĉiun semajnon, ĉiam pli facile aŭ ripoze interne. Vidu la proponatan marŝan semajnon malsupre por iuj formatoj por ĉi tiuj promenadoj. Ĉi tio rapida marŝas kun peza spirado kaj eble vi devas adopti kurson-teknikon aŭ jogon por atingi ĉi tiun koron.
6. Ekonomiaj Laborejoj : Ĉi tiu entrenado uzas mallongajn promenadojn marŝante tiom rapide kiel vi povas dum 30 sekundoj, malrapidiĝu dum 2 minutoj, ripetu 8 ĝis 12 fojojn. Por vetkuro, ĉi tiu konstruaĵo rapida kapablo kaj tekniko. Fojo por semajno.
Maksimuma Kora Imposto (MHR)
Vi bezonos scii vian MHR por certigi, ke vi funkcias ĉe la ĝusta rapideco. Via maksimuma korfa ritmo estas determinita de via genetika konsisto, sekso kaj aĝo. La reguloj de reguloj formulas multajn homojn, sed la sola preciza metodo devas esti ĝin provita de kardiologo aŭ ekzerca fiziologo per streĉmila streso-testo aŭ per sperta trejnisto sub kampoj. Se vi havas la aĝon de 35, superpeso, senatenta dum pluraj jaroj, aŭ havas historion de kora malsano en via familio, provu rekomendi.
Baza MHR - Maksimuma Kora Imposto
- Viroj = 220 malpli Aĝo
- Virinoj = 226 malpli aĝo
Proksima maksimuma koruso (taksoj por minuto)
Aĝo Maksimuma Kora Imposto
20 Masklo: 200 | Ina: 208
25 Hombre: 195 | Ina: 201
30 Hombre: 190 | Ina: 196
35 Hombre: 185 | Ina: 191
40 Hombre: 180 | Ina: 186
45 Hombre: 175 | Ina: 181
50 Maskloj: 170 | Ina: 175
55 Viro: 165 | Ina: 171
60 Hombre: 160 | Ina: 166
65 Maljuna: 155 | Ina: 161
70 Hombre: 150 | Ina: 156
Target Heart Rate Charts kaj Kalkulilo
Trovu, kion via celo celas eniri. Enmetu vian aĝon kaj celan procenton por vidi la deziritajn ritojn por minuto.
Koraj Takso-Monitoroj - Antaŭ Vi Aĉetas : Kion serĉi en koresponda monitoro, premas monitoro aŭ programo.
Fonto:
Jackson, Andrew S. Takso de Maksimuma Kora Imposto De Aĝo: Ĉu ĝi estas Lineara Rilato? Ekzerco pri Med Sci Sports 39 (5): 821, majo 2007.