Aerobia marŝado estas unu sufiĉe sufiĉa kaj sufiĉa por alporti vian koron-ritmon en la aerobian korpan rangon kaj teni ĝin tie dum 30 ĝis 50 minutoj. Ĉi tio estas pli alta kora ritmo, inter modera kaj vigla intenseco. Vi tre rapide marŝos, spirante tre malmola kaj svingado.
Vi devos apartigi 45 minutojn ĝis unu horo por ĉi tiu piediro, por ke vi povas varmigi, etendi kaj malvarmigi.
Kiam fari la Aerobic Walk
Vi povas fari ĉi tiun promenadon en la tuta tago. Dum la tagoj interne, faru la sana marŝado aŭ la grasa marŝado aŭ ĝuu pezan trejnadon. Ĉi tio permesas la korpon-tempon replenigi siajn energiajn butikojn kaj korpigi la profitojn de la entrenado.
Kion Vi Devas
Vi povas fari ĉi tion marŝi ekstere aŭ interne sur la kradradon aŭ internan marŝantan vojeton. Vi volas trovi kurson, kie vi povas rapide marŝi sen multaj interrompoj por strataj krucoj, ktp. Por rapida marŝado por alporti vian koron en la aerobian zonon, vi bezonos flekseblajn ŝuojn. Vi volas porti vestojn, kiuj donas al vi liberecon de movado kaj tio povas forigi ŝviton. Ĉar vi estos ŝvitanta, vi devos porti akvon aŭ havas ĝin disponebla ĉiun 20 minutojn por replenigi vin mem.
Kiel fari la laboron
- Komencu facile facila dum 5-10 minutoj.
- Haltu kaj faru streĉan kaj flekseblecon de rutino dum 5 minutoj.
- Daŭrigu, piedirante je rapido, kiu alportas vian koron-ritmon ĝis 70-80% de via maksimuma kora imposto (MHR).
- Ĉi tio estas rapida rapideco, kie vi spiras forte kaj kapablas paroli en mallongaj frazoj.
- Iradu dum 30-50 minutoj ĉe ĉi tiu rapideco.
- Malvarmiĝu kun 5-10 minutoj ĉe facila rapideco.
- Finu kun 5 minutoj de milda etendo kaj fleksebleco ekzercoj.
Profitoj
Ĉi tiu promenado plibonigas vian aerobian taŭgecon por ke vi povu ekzerĉi pli vigle kaj dum pli longa daŭro. Ĝi pliigas la nombro kaj grandecon de sangaj glasoj en la muskoloj kaj konstruas vian pulmonon.
En ĉi tiu ekzerco intenseco, 50% de viaj kalorioj bruligitaj estas grasoj, 1% estas proteinoj kaj 50% estas karbonhidratoj. La aerobia fazo de via entrenado devas esti 50 minutoj aŭ malpli por eviti la agadon de lakta acidaĵo . Se vi deziras labori pli ol unu horo, plej bone malrapidigu vian ritmon iomete por la resto de via piediro.
Atingi Vian Koron Rate Al la Aerobia Zono Kiam Iranta
Vi devos marŝi vigle por levi vian korpon-ritmon ĝis 70% de maksimuma korfa imposto. Uzu niajn konsiletojn por kiel marŝi pli rapide por fari vian promenadon pli vigla. Sur treadmilo, pliiĝanta la klino levos vian koron-ritmon tiel vi povas atingi tiun profiton ĉe pli malrapidaj rapidoj. Al la libera aero, trovi vojon, kiu havas montetojn kaj ŝtuparojn, estas solvo, kvankam via koro-indico povas rekuperi sin per la malhelpoj. Aldonante taŭgecon marŝantaj polusoj povas ankaŭ levi vian koron-indicon.
Se vi jam estas taŭga persono, vi eble ne povos facile ricevi vian koron-ritmon ĝis 70% de maksimuma korfa ritmo marŝante. Vi eble volas aldoni kurantajn intertempojn al via promenado, por subteni vian koron.