Produkta kaj Bruliga Energio por Ekzerco
Via korpo uzas du tipojn de metabolo dum ekzercado por provizi la brulaĵon necesa por viaj muskoloj. Lernu pri aerobia kaj anaerobia metabolo, kiel ili funkcias, kaj kion ĝi signifas por vi kiam vi ekzercas.
La metabolo anaeróbico estas la kreo de energio tra la brulado de karbonhidratoj en foresto de oksigeno. Ĉi tio okazas, kiam viaj pulmoj ne povas meti sufiĉan oksigenon en la sangan riveron por subteni la energiojn de viaj muskoloj.
Ĝenerale ĝi estas uzata nur por mallongaj eksplodoj de aktiveco, kiel kiam vi iros por ŝprucado dum kurado aŭ biciklado aŭ kiam vi levas pezajn pezojn.
Kiam ne ekzistas sufiĉa oksigeno en la sango, glukozo kaj gluceno ne povas plene rompiĝi al karbona dióxido kaj akvo. Anstataŭe, laktakta acido estas produktita, kiu povas konstrui en la muskoloj kaj degradi muskola funkcio.
Aerobia metabolo estas kiel via korpo kreas energion per la brulado de karbonhidratoj, aminoácidos kaj grasoj ĉe la oksigeno. Brulado signifas bruligi, tial ĝi nomiĝas bruligaj sukeroj, grasoj kaj proteinoj por energio. Aerobia metabolo estas uzata por la daŭrigita produktado de energio por ekzerco kaj aliaj korpoj funkcioj. Ekzemploj de ekzercoj, kiuj uzas aerobian metabolon inkluzivas marŝadon, kuradadon aŭ bicikladon kun daŭra penado.
Via korpo ofte ŝanĝos inter aerobia kaj anaerobia metabolo dum sportaj kaj ekzercaj agadoj, kiuj bezonas mallongajn eksplodojn de ŝpruciĝoj, kaj ankaŭ daŭrigitajn ŝercojn, kiel ekzemple en futbalo, teniso kaj basketbalo.
Difino de Metabolo kaj Kie Ĝi Okazas
Metabolo raportas al la procezoj kiujn via korpo uzas por malkonstrui nutraĵojn, formi komponaĵojn kiujn la ĉeloj povas uzi por energio, kaj uzi tiujn komponaĵojn por brulaĵo ĉelaj funkcioj. Via korpo sekretigas enzimojn por rompi manĝaĵojn en sukerojn, proteinojn kaj grasojn. Tiam ĉiu ĉelo de via korpo povas preni ĉi tiujn kaj uzi ilin en aerobiaj aŭ anaerobiaj metabolaj procezoj por formi adenosine triphosphate (ATP), kiu estas la brulaĵo uzita en la ĉelo.
La kalorioj de manĝaĵo estas bruligitaj tiel por produkti energion en ĉiu ĉelo. La tuta suma metabolo de via korpo inkluzivas muskolajn kuntiriĝojn, spiradojn, sangan trafikon, subtenante korpon de temperaturo, digestantajn manĝaĵojn, forigante malŝparojn, kaj la funkciojn de la cerbo kaj nervoza sistemo. La imposto ĉe kiu vi bruligas kaloriojn estas nomata via metabola indico.
Dum ekzercado, vi ne nur pliigas metabolon en viaj muskoloj, sed ankaŭ en viaj spiraj kaj cirkuladaj sistemoj. Vi bezonas pli rapidan spiradon kaj koron-ritmon por liveri oksigenon kaj nutraĵojn al viaj muskoloj. Via korpo ankaŭ devas labori pli malfacile por antaŭvidi recalentadon, kiel ekzemple per svingado.
Metabolo Anaerobio vs. Aerobia Metabolo
La anaerobia metabolo ne estas tiel efika kiel aerobia metabolo. Molekulo de glukozo povas nur produkti tri ATP-molekulojn sub anaerobia metabolo, dum ĝi produktas 39 kun aerobia metabolo. ATP estas kio brulas la muskolojn.
La metabolo anaeróbico nur povas uzi glukozon kaj glucogen, dum la aerobia metabolo povas rompi grasojn kaj proteinon. Intensa bukado de ekzerco en la anaerobia zono kaj en la ruĝa zono kun korfa ritmo super 85 procentoj de via maksimuma kora imposto rezultos uzi anaerobian metabolon por brulabori la muskolojn.
Dum via korpo nature uzos la energiajn vojojn, kiuj plej bone sukcesos fari la laboron, vi havas elekton pri kiom streĉe vi praktikas. Trejnaj programoj por malsamaj sportoj kaj agadoj estas desegnitaj por fari la plej bonan uzon de aerobia kaj anaerobia metabolo.
Kiel Anaerobia Metabolo kaj Lakta Acida Aferas Vin Dum Ekzerco
Lakta acidaĵo estas kromprodukto de anaerobia glicolizo kaj anaerobia metabolo, kaj ambaŭ okazas dum streĉa ekzerco. Kvankam lakta acida estas uzita kiel brulaĵo de la koro, troa kvanto de lakta acidaĵo en viaj skeletaj muskoloj malrapidigas kuntiriĝojn, evitante vin subteni pinta agado.
Kiam viaj muskoloj uzas anaerobian metabolon, laktakta acido estas produktita en viaj muskolaj ĉeloj. Kun modera intensa ekzerco, ĝi povas disvastigi el la ĉeloj, sed kun viglaj muskolaj kuntiriĝoj ĝi konstruiĝas. Dum vi konstruas pli kaj pli lakton-acidaĵon, viaj muskoloj bruligas kaj estas fatigataj.
Ofte, ĉi tio estas sentita en agadoj kiel peza levado, sed vi povas atingi ĝin kiam kuŝas aŭ biciklas ĉe sprint aŭ supre. Vi devigas reeniri kaj malrapidiĝi tiel viaj muskoloj povas rekuperi kaj permesi lakton-acidaon disvastigi el la ĉeloj. La lakto de la akcento estas plua procesita per la hepato en glukozon por uzi por brulaĵo, kompletigante la ciklon.
Jen kelkaj utilaj faktoj pri kiel anaerobia metabolo influas vian korpon dum ekzercado:
- Peza levado kaj aliaj fortaj ekzercoj uzas anaerobian metabolon kiam provizas streĉan penadon en mallonga tempo.
- Kiam vi kuŝas aŭ bicikladas tre rapide, via korpo turniĝas al anaerobia metabolo por akiri sufiĉan energion.
- La muskoloj de sprintiloj uzas anaerobian metabolon por brulabori siajn muskolojn dum ilia mallonga eksplodo de rapido.
- La metabolo anaeróbico produktas acida láctico, kiu povas krei en la muskoloj ĝis la punkto kie "sentas la brulvundon". Ĉi tiu brulanta sento estas normala flanka efiko de anaerobia metabolo.
- Rapidaj muskoloraj fibroj fidas pli sur anaerobia metabolo por rapidaj kuntiriĝoj, sed ili pliiĝas ankaŭ pli rapide.
- Kun intertempoj de alta intenseco, vi povas turni kutime aerobian ekzercon kiel paciencon kurante en anaerobian ekzercon kiel anaerobia metabolo bezonas kiam vi superas la 90 procentojn de maksimuma kora imposto .
Kiel Malrapidigi la Konstruon de Lakta Acido
Vi povas plibonigi la punkton, en kiu laktakta acido konstruas supre kun specifaj trejnaj programoj. Atletoj ofte uzas ĉi tiujn por plibonigi ilian agadon. Ili inkluzivas regimenon de intervalo aŭ konstanta ŝtata trejnado, kiu kondukos ilin al sia laktato-sojlo. Ankaŭ gravas havi la ĝustan dieton, do viaj muskoloj estas bone provizitaj per gluceno por brulaĵo. La laktato-sojlo kutime atingas inter 50 procentoj ĝis 80 procentoj de atleta VO2 max (maksimuma oksigeno). En elitelaj atletoj ĝi povas esti levita eĉ pli, permesante al ili pli peni en siaj agadoj.
Detaloj de Aerobia Metabolo
En la procezo metabólico aeróbico, la homa korpo uzas molekulon de glukozo por produkti 36 molekulojn de adenosina trifosfato (ATP). ATP estas kio brulas viajn muskolojn. La anaerobia metabolo, kiu estas uzata por vigla muskola kuntiriĝo, nur produktas du ATP-molekulojn per glucosa molekulo, do ĝi multe malpli efikas.
Aerobia metabolo estas parto de ĉela spirado kaj implikas viajn ĉelojn farante energion per glicolizo, citra acida ciklo, kaj elektronika transporto / oxidativa fosforilado. Estas detala kemio implikita pri kiel la korpo produktas energion por ekzerco .
Kiel Via Korpo Uzas Aerobian Metabolon
La korpo uzas aerobian metabolon por energio dum la tuta tago por brulabori regulajn aktivecojn de la ĉeloj, muskoloj kaj organoj. Tial vi havas basan metabolaran indicon , nivelon de kalorioj bezonataj nur por konservi la normalajn korpojn, aparte de fizika aktiveco kalorioj bruligitaj. Vivanta korpo ĉiam bruligas iujn kaloriojn, eĉ ĉe ripozo.
Aerobia metabolo estas ankaŭ kial viaj pulmoj sorbas oksigenon per hemoglobino en la sango al viaj ŝtofoj. La oksigeno estas uzata en aerobia metabolo por oxidigi karbonhidratojn kaj la oksigenaj atomoj finiĝas al karbono en la karbona dióxido-molekulo, kiu estas ekscitita.
La nuraj kromproduktoj de la procezo de aerobia metabolo de karbonhidratoj estas karbona dióxido kaj akvo. Via korpo disponigas ĉi tiujn kromproduktojn per spirado, svingado kaj urinado. Kompare kun anaerobia metabolo, kiu ankaŭ produktas lakton-acidaĵon, aerobia metabolo produktas subproduktojn, kiuj pli facilas eltiri el la korpo.
Kial Vi Deziras Uzi Aerobian Metabolon en Ekzerco?
Aerobia ekzerco estas farita je kora ritmo sub 85 procentoj de maksimuma korfa ritmo kaj ne uzas viglajn muskolajn kuntiriĝojn. Via korpo kapablas subteni konstantan energian riveron per rompado de karbonhidratoj kaj grasoj kun aerobiaj metabolaj procezoj.
Dum ekzerco, uzanta aerobia metabolo por energiaj rezultoj en malpli muskola doloro poste ol okazas kun anaerobia metabolo. Ĝi estas la pli pura procezo sen senproduktoj, kiuj kondukas al doloro. Anaerobia metabolo rezultas produkti lakton-acidaĵon. Vi sentas brulanta kaj lacegigas rapide kiel ĝi konstruiĝas en muskolo kontraktita kun forta trejnado. Ĝi ankaŭ kondukas al malfrua atako muskola doloro , la doloroj vi sentas la sekvan tagon. Fortika trejnado, saltado kaj sprintado estas tipaj formoj de ekzerco, kiuj uzas anaerobiajn metabolajn procezojn.
Ĉe modera intensa nivelo de ekzerco vi spiras sufiĉe kaj la neceso de ATP de viaj muskoloj estas malrapida kaj stabila, ke vi povas rompi glicogenon en glukozon kaj mobilizi stokitan grason por malkonstrui energion. Vi povas ankaŭ preni karbonhidraton, kiun la korpo povas uzi antaŭ ol ĉiuj vendejoj estas malplenigitaj. Atletoj kiuj ricevas ĉi tiun malĝustan sperton ĉasante aŭ "batante la muron".
Ekzemploj de Aerobiaj Ekzercoj
Aerobiaj ekzercoj uzas grandajn muskolajn grupojn por plenumi la samajn agojn dum almenaŭ 10 minutoj. Ĉi tio levas vian koron-ritmon kaj spiradan ritmon kiam via korpo liveras la oksigenon necesa por viaj muskoloj por aerobia metabolo. Ĉi tio bruligas sukerojn kaj grasojn por energio.
Unu el la plej facilaj aerobiaj ekzercoj promenas rapidan ritmon, kie vi eble spiras iomete malmola, sed ankoraŭ kapablas paroli en plena frazo. Aerobia marŝado de 30 minutoj tage povas provizi la rekomenditan nivelon de fizika aktiveco por promocii bonan sanon.
Ruliĝado, biciklado, remado, naĝado, kruc-skio, kaj kartaj ekzercaj maŝinoj kiel elipsaj trejnistoj, ŝtuparoj, remistoj kaj skio-maŝinoj povas ĉiuj provizi aerobian praktikon. Vi ankaŭ povas ĝui danci kiel aerobia agado. Ĉi tiuj agadoj povas esti en la modera intenseco aŭ la vigla intenseca zono kaj estu aerobiaj, kondiĉe ke via korespondado ne superas la 85 procentojn de via maksimuma korfa ritmo.
Dum yoga kaj tai chi uzas aerobian metabolon, ili kutime ne levas vian korpon, sufiĉan por konsideri moderan intensan aerobian ekzercon.
Pezo Perdo kaj Aerobia Metabolo
Se via celo estas perdi pezon per ekzerco, aerobia metabolo estas via amiko, kiel ĝi grasas el la grasaj ĉeloj kaj bruligas ĝin por produkti energion por la muskoloj. Ĝi ankaŭ bruligas la disponeblajn kaj stokitajn sukerojn (karbonhidratojn) en viaj ĉeloj, do ajna troo ne estos procesita en grason. La manĝaĵo, kiun vi manĝos, kompletigos viajn disponeblajn energiajn butikojn. Se vi ne manĝas pli da kalorioj, ol vi bruligas, vi ne stokos ekstrajn manĝaĵojn kiel grasaj. Sed vi ankaŭ devas memori, ke ekzerco konstruos muskolon, do dum vi perdas grason vi eble ankaŭ gajnas muskolon.
> Fontoj:
> Kiom Fizika Aktiveco Devas Plenkreskulojn? Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Metabolo. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, kaj aliaj. Energia Sistemo-Kontribuo en la Kuranta-bazita Anaerobia Sprint-Testo. Internacia Ĵurnalo de Sporta Medicino . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.
> Celo Kora Imposto kaj Takso Maksimuma Kora Imposto. Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.