Kompreni Malfruan Komencon Muskola Doloreco (DOMS)
Malfrua komenciĝo muskola doloro (DOMS) estas fenomeno en kiu la muskola doloro aŭ rigideco disvolvas tagon aŭ du post ekzercado. Dum ĝi estas plej ofta en homoj, kiuj ĵus komencis praktiki, ĝi povas okazi al iu ajn, kiu draste pliigis la daŭron aŭ intensecon de praktika rutino.
DOMS estas konsiderata normala respondo al nekutima praktiko kaj estas parto de adapta procezo per kiu la muskoloj rekuperas kaj suferas hipertrofion (pliigo de muskola grandeco).
Kaŭzoj de DOMS
DOMS ne estas la sama afero, kiel muskola doloro spertata dum ekzercado aŭ kaŭzita de vundo kiel ekzemple streĉiĝo aŭ sprago . Prefere ĝi rilatas al mikroskopaj larmoj, kiuj evoluas en muskolaj fibroj, kiel vi praktikas ilin troe. Ĉi tiuj mikrootejoj ankaŭ povas okazi, se vi okupiĝas pri movadoj, kiujn viaj muskoloj ne kutimis, kiel nova ekzerco.
Ekscentraj muskolaj kuntiriĝoj , en kiuj muskolo kontraktas kiel ĝi plifortigas, estas la plej asociita tipo kun DOMS. Ekzemploj de ĉi tio inkluzivas malsuprenirintajn ŝtuparojn, kurante malsupren, malsuprenirante pezojn, farante profundajn kvadratojn kaj malsuprenirante vin dum push-ups.
Traktante muskolareco Post ekzercado
Estas neniu, simpla maniero trakti malfrue komencita muskolo doloro. Dum milda streĉiĝo, vibra terapio, kaj eĉ glacia akvo, ĉiuj sugestis kiel raciaj ebloj, plej multaj studoj estis kontraŭdiroj pri ĉu ĉi tiuj fakte funkcias aŭ ne.
Al la fino, persona sperto diktas, kiu funkcios plej bone por individuo. Kelkaj metodoj ofte uzataj de atletoj inkluzivas:
- Aktiva reakiro estas tekniko, kiu okupas uzadon de malalta efika aerobia ekzerco tuj post entrenado por pliigi la sangan fluon al superkleraj muskoloj. La pliigita sangoprovizo povas ankaŭ helpi malpezigi ŝvelaĵon.
- Glacio aŭ kontrasta akva banujo estas io multaj profesiaj atletoj ĵurigas kaj uzas "rapid-ripari" malvarmetaĵon de inflamitaj aŭ sobreefertitaj muskoloj.
- Sporta masaĝo ankaŭ kredas pliigi sangan fluon al la muskoloj kaj eble malpliigi la severecon de rigideco kaj ŝvelaĵo.
- RICE (ripozo / glacio / kunpremado / alteco) estas tekniko uzita por trakti akrajn vundojn sed eble taŭgas se vi sentas, ke vi serioze forigis ĝin.
- Nesteroidaj antiinflamatoriaj drogoj (ASAIDoj) , kiel aspirino, ibuprofeno kaj naproksoj, povas signife malpezigi inflamon kaj rapidan resanigon.
Se ĉio alia malsukcesas, simpla ripozo kaj reakiro permesos al la korpo kuraci sin en sia propra tempo. Tamen, se la doloro plimalboniĝas aŭ daŭras pli ol sep tagojn, voku vian kuraciston kaj kontrolu ĝin.
Kiel Eviti DOMS
Tiel simpla kiel ĝi povas soni, la plej bona maniero por eviti DOMS estas malhelpi ĝin en la unua loko. Ĝi postulas, ke vi aŭskultas vian korpon kaj prizorgas, se eĉ ekzerco moviĝas de streso al doloro.
Ĝi ankaŭ postulas, ke vi funkciu korekte. Unu el la kialoj, kial microtearoj okazas, estas ĉar la muskoloj estas fortaj antaŭ ol vi komencas trejnadon. Se ili ne taŭge hejtas kaj vi moviĝas rekte en ekzercon, viaj muskoloj malpli kapablas streĉi kaj pli verŝajne disŝiros, foje serioze.
Ekzistas pluraj aliaj manieroj eviti tion ĉu vi estas nova por ekzercado aŭ sperta atleto:
- Progresu prudente . Dum vi eble volas akceli pli rapide, prenante la malrapidan kaj konstantan vojon ne nur malhelpas vundon, ĝi povas konduki vin al via celo pli rapide. Se vi premos tro malfacile aŭ uzos tro pezajn pezojn, vi pli verŝajne ne faros la ekzercadon malĝuste.
- Sekvu la 10 procentran regulon per kiu vi pliigos vian agadon ne pli ol 10 procentojn semajnne. Ĉi tio inkluzivas la distancon, intensecon kaj tempon de via ekzerco rutino.
- Malvarmigo estas tiel grava kiel varmigado. Per tio, vi malhelpas la sangon grupiĝi en la grandaj muskoloj kaj helpi malpezigi ambaŭ inflamojn kaj la agadon de lakta acidaĵo.
Se en dubo pri kiel praktiki sekure kaj efike investi en via sano kontraktante personan trejniston . Eĉ personoj, kiuj praktikas regule, povas profiti interagi kun trejnita profesiulo, plibonigante ilian formon, rikoltante pli grandajn profitojn de sia praktiko.
> Fonto:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Centra Projekcio de Doloro Ŝprucanta de Malfruaj Komencaj Muskoloraj Malsanoj (DOMS) en Homaj Aferoj." PLOJ Unu. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.