Se vi estas en viaj adoleskantoj, vi eble konfuzas pri kiel praktiki pli fortan, resti sana aŭ, por iuj, perdu aŭ akiri pezon. La bona novaĵo estas, ne ekzistas ĝusta maniero por praktiki kaj sen perfekta ekzerco, kiun vi devas fari por esti taŭga.
Dum tio estas vera, ĝi helpas lerni pri la malsamaj manieroj, kiujn vi povas praktiki, por ke vi povu amuzi, atingi viajn celojn kaj eviti difekti vin mem.
Ekzercado Do
La granda afero pri ekzerco por adoleskantoj estas, ke preskaŭ ajna aktiveco, kiu ricevas vin moviĝanta, funkcios. Vi devas provi akiri en pli fortika ekzerco dum ĉirkaŭ unu horo tage almenaŭ 3 tagojn semajne kaj regula, pli modera agado dum la resto de la semajno. Malsupre estas la malsamaj tipoj de agado por inkludi ĉiun semajnon:
- High-Intensity Cardio - Ĉi tio inkludas sportojn kiel futbalo, teniso, futbalo, voleibol, basketbalo, ktp. Ĝi ankaŭ inkluzivas rapidan piediron , kuradadon, bicikladon, naĝadon aŭ persekutantan ĝenan siblingon. Ĉiam certigu, ke vi uzu la taŭgan ŝirmilon, kion ajn vi elektas, kaj, kiel ni menciis antaŭe, provu ĉi tiun nivelon de aktiveco almenaŭ 3 fojojn semajne.
- Levanta Pezojn . Ĉi tiu tipo de trejnado helpas vin konstrui forton kaj paciencon. Ĝi povas impliki nestrukturigitajn agadojn kiel uzado de ludejaj teamoj aŭ grimpado de arboj. Ĝi povas ankaŭ inkluzivi strukturitajn fortajn laborojn kun ekzercoj kiel kvazaŭoj , puŝoj aŭ kruĉoj uzante pezojn, maŝinojn aŭ vian propran korpon . Ĉiam laboru kun plenkreskulo, trejnisto, trejnisto aŭ alia spertulo antaŭ ol vi komencas levi pezojn por certigi, ke vi scias la ĝustajn ekzercojn por fari kaj kiel fari ilin ĝuste. Vi eble levas pezojn, se vi ludas sporton, sed se ne, vi povas aldoni ĉi tiun tipon de aktiveco 2 ĝis 3 tagojn semajne, kun almenaŭ tago de ripozo interne. Lernu pli pri forta trejnado por infanoj adoleskantoj .
- Regula Aktiveco . Ĝi apartigas de partopreni en sporto aŭ aliaj aktivecoj kiel kuri aŭ rajdi vian biciklon, vi ankaŭ devus inkludi regulajn aktivecojn en vian tagon, kio signifas limigi kiom da tempo vi sidas ĉe la komputilo aŭ videoludo. Ĉi tio povas inkludi aktivajn ludojn (kiel Wii aŭ Dancu Revolucion de Danco), irante, luktante kun viaj amikoj aŭ ĵetante pilkon en la korto. Ĉi tio estas io, kion vi povas fari ĉiutage, precipe dum la tagoj, kiujn vi ne laboras pli malfacilaj, pli strukturitaj.
Ekzerco Donas
- Povo levanta . Ĉi tiu tipo de entrenado implikas eksplodan levadon, ofte fokusante kiom vi povas leviĝi samtempe. Ĉi tiu tipo de trejnado ne estas rekomendinda por adoleskantoj ĉar ĝi estas malfacile uzi bonan formon kaj la korpo povas esti emfazita tro abrupte, kaŭzante vundon.
- Troa ekzerco . Ekzerci tro multe ankaŭ povas konduki al vundoj, preterpasado kaj, por knabinoj, ŝanĝon en menstruaj cikloj, kiuj povus konduki al osto-perdo. Ĝi estas foje malfacile scii kiom estas tro multe, ĉar ĉiuj povas toleri malsaman kvanton da ekzerco. Tamen, ekzercante plurajn fojojn tage aŭ dum pluraj horoj probable estas tro multe al iu ajn. Sekvi la gvidliniojn kaj praktiki ĉirkaŭ unu horo tage estas bona loko por komenci.
- Atendu nerealajn rezultojn . Se bone estas bone havi celojn por plibonigi vian korpon, ni ne ĉiam povas kontroli tion, kion ni povas ŝanĝi. Se vi volas pli grandajn muskolojn, tio estas io, kio okazas post pubereco, kvankam vi ĉiam povas konstrui forton ĉe ajna aĝo. Se vi volas perdi pezon, ekzercado kaj sana dieto estas ŝlosilaj, sed ne atendas grandan pezan perdon dum la tuta nokto. Permanenta, sekura peza perdo estas malrapida procezo kaj provas rapidigi ĝin per malsanaj dietoj aŭ troa ekzerco ofte rezervitaj.
Konsiletoj por Akiri Pli Ekzerco
Se vi estas en sportoj, vi verŝajne praktikas, ludoj kaj aliaj agadoj por teni vin okupata.
Se ne, vi eble devas esti krea pri ekzercado, precipe se vi ne havis eblecon praktiki diversajn agadojn por trovi kion ajn vi ŝatas kaj kio vi estas bona. Iuj ideoj:
- Iradu, bicikli aŭ skate al kaj ekde lernejo, se tio estas opcio
- Demandu viajn gepatrojn, se vi povas iri al la gimnazio kun ili aŭ se estas loka komunuma centro, kie vi povas ekzerci
- Faru korpecajn ekzercojn hejme
- Se vi haltos ĉe la komerca centro aŭ loka butiko, iradu prefere ol restado en unu loko aŭ manĝante junkon ĉe la manĝaĵo
- Krei novan rutinon, kie vi marŝas, inline skate aŭ kuras ĉiutage kiam vi revenos hejmen de la lernejo aŭ antaŭ la vespermanĝo. Se vi ne volas ekzerĉi ekstere de vi mem, demandu viajn amikojn aŭ familian membron iri kun vi aŭ uzi ekzercon-video en via propra ĉambro
- Faru iujn taskojn. Faranta foliojn aŭ balaante la vojon povas efektive bruligi kaloriojn, farante feliĉa al viaj gepatroj
- Prenu la hundon por longa piediro
Kiujn ideojn vi povas fari? Skribu aferojn, kiujn vi opinias, ke vi ĝuos kaj faru sindevontigon por plenumi ilin. Se vi ne scias, kie komenci, parolu kun viaj amikoj, familio aŭ iu, kiun vi fidas pri tio, kion vi povas fari. Memoru, ke iu ajn aktiveco, kiu ricevas vin moviĝanta, funkcios, do komencu per io, kion vi volas kaj fokusi pri amuzi.
> Fontoj:
> Komitato pri Sporta Medicino kaj Gvatempo. Pediatria. 2001 Jun; 107 (6): 1470-2.
> Fizikaj Aktivecaj Gvidlinioj por Usonanoj: Ĉapitro 3, Aktivaj Infanoj kaj Adoleskantoj. Usona Sekcio de Sano & Homaj Servoj. Alirita la 1-an de Aprilo 2009.