Nutrado kaj Workout Strategies por Manipuli Viajn Hormojn
Pluraj hormonoj ludas kritikan rolon en ekzerco ĝenerale kaj forta trejnado en aparta. Testosterona, kreska hormono kaj insulin-kreska faktoro (IGF-1) provizas forton kaj muskola kreskon stimulo; cortisol, epinefrino kaj norepinefrino kaj glucagona aliro al grasaj kaj glukozo-brulaĵoj per manipulado de liberigo de stokita brulaĵo kiam necesas krom aliaj gravaj funkcioj; kaj la insulino provizas la stokadon de la brulaĵoj derivitaj de la manĝaĵo, kiun ni manĝas .
6 Naturaj Korpojstruaj Hormonoj
Akiri ĉi tiujn hormonojn por labori por ke vi povas maksimumigi muskolon kaj forton estas unu el la sekretoj de natura peza trejnado.
1.Testosterono
Testosterona estas, plejparte, virseksa hormono produktita de la testikoj, kvankam pli malgranda kvanto estas produktita de la suprarrenalaj glandoj (kiuj sidas sur la renoj). Ĉi tiu hormono respondecas pri la evoluo de masklaj fizikaj trajtoj, muskola maso, forto, graso kaj seksa disko. Malgrandaj kvantoj de testosterona estas ankaŭ produktitaj de virinoj en la ovarioj kaj la suprarrenalaj glandoj.
Por esti pli definitiva, testosterona estas androgena, anabola, steroida hormono. Androgenaj rimedoj apartenantaj al masklaj trajtoj kaj anabolaj rimedoj konstruanta aŭ sintezanta korpon histo. Testosterona estas la nombro unu hormono por korpojstruado kaj peza trejnado, precipe por la disvolviĝo de forto kaj muskolo (kvankam ĉi tio ne ĉiam estas la ĉefa celo de peza trejnado ).
La uzo de suplementaj anabolaj steroidoj konstrui muskolajn grandajn kaj fortojn estis populara en korpojstruado kaj aliaj sportoj postulataj grandegon kaj forton dum multaj jardekoj. Ili laboras bonege. Tial en plej multaj sportoj, prenante 'steroidojn' estas kontraŭleĝa
2. Kresko Hormono kaj IGF-1
Homa kreska hormono estas produktita de la pituitaria glando kaj stimulas la hepaton por produkti IGF-1, kiu estas finfine respondeca pri la kreskanta kresko kaj anabolaj efikoj de kreska hormono.
Kiel testosterona, ĉi tiu produktado malpliiĝas kiel ni estas aĝo kaj verŝajne estas respondeca pri almenaŭ iuj de la malkresko en muskola maso vidita en maljunuloj. Ĉi tiuj hormonoj ŝajnas havi inversan rilaton al korpa graso , kio signifas, ke la malpli da vi produktas, kiom pli grasan korpon vi amasigas.
Pliigi kreskantan hormonon kaj IGF-1-liveron eble eblas kun nutraj kaj ekzercaj manipuladoj. GH kaj IGF-1, testosterono, kaj Cortisol (Via streĉa hormono) Estas #? iu pliigita kun la intenseco de peza trejnado kaj alta-intenseco sprint biciklado aŭ kuranta.
3. Insulino
Insulino estas la stokado-hormono. La pankreato produktas insulinon en respondo al manĝaĵo. Kiam vi konsumas manĝaĵon, enzimoj rompas ĝin en konsistantan glucoseon, grasajn acidojn kaj aminoaktojn, vitaminojn kaj mineralojn. Insulino respondas al karbohidrato kaj proteino per stokado de glukozo en muskolo kaj hepato, graso en grasaj ĉeloj, kaj per uzado de aminoácidoj de manĝa proteino en korpojstruado kaj riparo. Ĝi estas malĝusta pensi pri insulino kiel nur respondi al karbonhidrataj manĝaĵoj ĉar iuj proteinaj nutraĵoj kiel ekzemple fiŝo kaj bovaĵo eligas tre fortan insulinon respondon laŭ sia propra rajto. En diabeto, la insulino jam estas nesufiĉe produktita aŭ disponebla ankoraŭ ne sukcesas stoki glukozon efike (nomita insulina rezisto).
Kombinanta antaŭ- kaj post-ekzerco manĝaĵoj aŭ sportaj trinkaĵoj enhavantaj proteinon kaj karbonhidraton elicidas tre fortan insulinon-respondon en la reproviga periodo post ekzerco-sesio. La valoro de ĉi tio estas, ke kune kun la glukozo stokado kaj aminoácida sintezo en nova proteino, vi ricevas potencan anabolic, muskola konstrua respondo. Insulino estas grava anabola hormono. Manipulanta insulinon estas unu el la ĉefaj iloj priskribitaj en korpojstruado.
4. Cortisol
Cortisol estas tre grava hormono, kiu estas certa. Ĝi estas produktita de la suprarrenalaj glandoj kaj ofte nomiĝas "streso hormono" ĉar ĝi respondas al streso, ĉu fizika aŭ emocia.
Cortisol helpas al kontroli inflamon, faras glukozon havebla rompante muskolo al aminoácidos, elstrekas la imunan sistemon, kaj verŝajne plibonigos grasan stokadon koste de proteino kaj muskolo. Cortisol leviĝas kiam sango-glukozo malaltiĝas - en la frua mateno kaj dum ekzercado, precipe daŭra daŭra ekzerco. Cortisol estas katabola hormono, kio signifas, ke ĝi rompas ŝtofon. En fabrikitaj formoj, ĝi estas nomita hidrocortisono aŭ kortezo.
5. Epinefrino (Komerca Nomo Adrenalino)
Ni ĉiuj scias ĉi tiun hormonon kiel adrenalinon, sed epinefrino konsideras la "batalon kaj flugon" hormonon ĉar ĝi agas rapide por streĉi arteriojn kaj levi sangopremon. Epinefrino ankaŭ dilatas la aerajn vojojn por ebligi vian korpon bati pli rapide kaj vi spiri pli efike - ĉiuj estas gravaj, se vi subite bezonas forkuri de atakanta leono! Ankaŭ, epinefrino eligas la muskolojn kaj hepato rezigni stokitan glucoseon (glicogeno) tiel ke vi havas la tujan energion por brulabori tiun postvivadon. En ĉi tiu senso, epinefrino estas katabola hormono, kiel cortisol.
6. Glucagon
Glucagon povus esti konsiderita spegulo hormono de insulino. Kiam vi rapide aŭ manĝas malaltan karbajn dieton- glucagon, estos pli aktiva ol insulino pro malalta sango-glucko. Glucagon diras al la hepato forlasi ĝiajn glukozajn butikojn al la sanga fluo kaj ankaŭ rompi tiujn aminoakulojn de muskolo, kiu la cortisol sendita al la hepato por fari pli da glukozo. Se la insulino estas anabola hormono, tiam glucagon estas katabola hormono.
Natura Anabola Eksplodo
La objektivo de la korpojstruado estas subteni la anabolicajn hormonojn altajn kaj katabolajn hormonojn kiel eble plej malaltaj, kvankam ili ankoraŭ provizas bazan funcionalidad - ĝi ne utilas konsideri cortisolon aŭ iujn aliajn hormonojn kiel "malbonajn homojn" ĉar ni ne povus vivi sen ili.
En la natura korpa movado kaj por sportoj, kie plenumado de drogprovizaciaj protokoloj estas esenca por jura konkurenco, trovante manieron de trejnado aŭ manĝado, kiu maksimumigos aŭ plibonigos testosteronon kaj muskolajn muskolojn kaj fortojn rilatigitaj kun andrgenoj. Ve, ĉi tio ne estas procezo facile manipulita kaj ankoraŭ multe lernas. Tamen, tio ne haltigis suplementajn fabrikistojn asertante havi produktojn, kiuj povas fari tion nur per herbaj ekstraktoj aŭ kombinaĵoj de vitaminoj aŭ "laŭleĝaj" steroidoj. Ekzemploj de tiaj produktoj estas la herbo Tribulus Terrestris, zink-magnezio-tablojdoj, ginsengoj, bovaj kalostroj, beta-alaninoj, HMB, kaj DHEA, prohormono malpermesita en plej multaj sportoj sed ne en bazpilkado.
Tribulo fariĝis populara en la korpobuilding komunumo kvankam ne ekzistas evidenteco, ke ĝi donas avantaĝon. Fakte, studo en 2007 pri elita rugberaj ludantoj en la Journal of Strength and Conditioning Research ne trovis neniun avantaĝon en muskola plibonigo aŭ agado de suplemento kun Tribulus . Ĉi tio ŝajnas konfirmi la rezulton de antaŭaj studoj. Ne ekzistas specifaj ne-manĝaĵoj krom kreino, kiu montriĝis plibonigi grandegon kaj trejnadon similan al la anabolaj steroidoj - kaj kreino estas parto de manĝaĵoj. Ankoraŭ eĉ creatine havas nepalan agadon kiel suplemento.
Kion Vi Povas Por Pliigi Muskolorajn Konstruajn Hormonojn Nature
Jen kelkaj aliroj al dieto kaj trejnado, kiuj povas iri iomete por maksimumigi vian anabolajn hormonajn respondojn kaj konstrui kaj protekti muskolajn mason kaj forton. Kvankam la sekvantaro estas bazita en lastatempaj rezultoj de esploro, ankoraŭ ekzistas multe por lerni pri la kompleksa retejo de hormona interagado en forto kaj muskola plibonigo, do ne tro surpriziĝu se io ŝanĝiĝos baldaŭ.
Antaŭa kaj post-ekzerca nutrado: Konsumu proksimume 20 gramojn da proteino en facile digestita fonto ĝis 45 minutoj antaŭ ekzekuto. Malgika lakto kun iomete sukero faros bone. Ĉirkaŭ 20 flugaj onzoj (600 mls) aŭ iom malpli estas ĝuste. Sipu sportan trinkaĵon dum la ekzerco ĉe regulaj intervaloj, precipe se vi preterpasas 60 minutojn. Ene de 30 minutoj fini la ekzercon konsumas alian 20 gramojn da proteino kun proksimume 40 gramoj da karbohidrato. Denove, skim lakto ŝajnas funkcii bone. Elektu vian plej ŝatatan proteinon-karbonan pulvoron aŭ eĉ komercan gustigitan lakton, se vi preferas. Pliiĝu la karbojn ĝis proksimume 3 aŭ 4: 1 carbs al proteino-rilato se vi havus pezan aŭ longan kunsidon kun cardio aŭ intervaloj aŭ cirkvito.
Preni karbonhidraton dum ekzercado montris minimumigi la kreskon en la cortisolo. Testosterona, kreska hormono, epinefrino kaj cortisolo ĉiuj pliigoj dum ekzerco kun intenseco. Kun sango glukozo supre, cortisol ne ricevas la signalon provizi glukozon, do muskolo ne forbruligas en la procezo. Eĉ post via kunsido, testosterona kaj cortisolaj niveloj moviĝas ĉirkaŭ iom kaj testosterona niveloj povas fali. La testosterona al cortisol-rilato estas la ŝlosilo ĉi tie. Konservi testosteronon kiel eble plej altan kiel eble plej mallonga kaj cortisol kiam vi ne bezonas ĝin estas por via avantaĝo.
Valor deklaras, ke vi ne bezonas neniujn reduktajn tabulojn. Ne estas pruvo, ke ili laboras, kaj karbohidrata manipulado ŝajnas fari la laboron por iom-aldonita kosto.
Komponado de macronutrientes: Manĝi dieton, kiu ne estas tro malalta en graso kaj ne tro alta en proteino, povas pliigi testosterona produktado laŭ studo en 2004 en la Internacia Ĵurnalo pri Sporta Medicino . Dieto kiu estas en la gamo de 20 ĝis 25 procentoj de graso kaj 20 ĝis 25 procentoj de proteino devus esti en la gamo por ĉi tio. Grasa devus esti plejparte unsaturated graso-nuksoj, aguacates, olivoleo kaj polinunsaturado kaj monounsaturated oleoj prefere ol saturita graso en viando kaj fromaĝo. Leĝa proteino estas ankoraŭ plej bona. La ekstremaj grasaj Pritikin aŭ Ornish dietoj aŭ la alta-proteino malalta karbaj tipoj dietoj eble ne estu la plej bona elekto.
Proteino: Nun mi ne konsentas kun homoj, kiuj decidas manĝi 40 procentoj de proteinoj en iliaj dietoj. Ĝi estas pretere, kio estas science provita esti postulita, multekosta, ne necesa, kaj eĉ povas esti nessevebla longtempe. Tamen, pezaj trejnistoj eble verŝajne pravigas ekstran proteinon ĝis proksimume 1 gramo / funtkorpa pezo. Tamen ne faru ĝin tute bovaĵo de graso. Akiru multan blankan karnon, laktan proteinon kaj sojfiĉon por sana manĝaĵo. Estu certe paroli kun kuracisto, se vi eĉ pensas, ke vi havas disfunkciajn renojn. Nur por la rekordo, 4 onzas aŭ 100 gramoj da maldika kruta kokido brusto aŭ bovaĵo havas ĉirkaŭ 30 gramojn da proteino.
Krome, creatina kaj zinko estas potenciale gravaj komponantoj de anabola dieto. Krenaĵaj konstruaĵoj grandegas kaj re-provizas la fosfocreatinan energion-sistemon, kiu estas grava por tiuj rapidaj pezaj liftoj. Zinko estas necesa por testosterona produktado. Karna proteino estas bona fonto de ambaŭ ĉi tiuj elementoj. Vegetaraj korpogrupoj eble bezonos certigi sufiĉan ingestaĵon.
Laboro-Strategio: Pezaj kaj alt-intensaj laboroj levas testosteron, kreskon hormonon kaj IGF-1, sed cortisol iras kune kun ili dum intensa ekzerco. Ĉi tio aplikas al sprints kaj aliaj altaj intensaj programoj same kiel pezoj. Plani vian nutradon verŝajne estus helpema, sed por trejnado, mi ne povas fari pli bonan ol citi la aŭtorojn en Kramer kaj Ratamess en 2005 artikolo en Sports Medicine 2005 kiam temas pri sugesti strategion en la gimnazio
"Protokoloj de alta volumo, moderaj al altaj en intenso, uzante mallongajn intervalojn kaj streĉante grandan muskolon, inklinas produkti la plej grandajn akrajn hormonajn altojn (ekz. Testosterona, GH kaj la katabola hormono cortisol) kompare kun malalta volumo, Intensecaj protokoloj uzantaj longajn ripojn intertempojn. Aliaj anabolaj hormonoj kiel insulino kaj insulina-kreska faktoro-1 (IGF-1) estas kritikaj al skeleta muskola kresko. "
Do kio signifas por individuaj ekzercoj? Konsentite, ĉe la supro fino signifas pezajn kvadratojn, mortigojn, kaj eĉ la pli altan potencon purigas, pendas kaj purigas aŭ almenaŭ iun gravan laboron ĉe eble 5x5 aroj kaj ripetoj se vi faras norman plenkorpa sesio kun miksaĵo de liberaj pezoj kaj maŝinoj . Oni scias, ke kvazaŭoj kaj mortŝovoj estas la plej rapida maniero por konstrui grandegon kaj forton ĉirkaŭe, do provu konstrui ĉi tiujn en vian programon en iu formo, se tio estas via objektivo. Vi ne batas vin mem, tamen, la diferenco verŝajne ne estas necesa por iu, nur farante taŭgecon.
Aliaj Konsiletoj pri Hormonoj kaj Muskola Konstruaĵo
- Se vi faras aerobian trejnadon, kiel kurado aŭ eĉ anaerobia intervalo trejnado , vi verŝajne pli bone faros ĝin en apartaj tagoj aŭ almenaŭ apartigi ĝin de via peza kunsido almenaŭ duonan tagon por permesi normala respondo de hormono. Almenaŭ unu studo montris, ke kunsido de alta intenseco antaŭ peza trejnado malpliigas la testosterona respondo dum la pezo-sesio.
- Cortisolpintoj en la fruaj horoj de la mateno, tiom da korpoj konstruistoj vespere vespere por certigi pli taŭgan hormonon-profilon. Ĉi tio verŝajne ne necesas, se vi prenos iujn karbonhidratojn antaŭ ol vi trejnas matene. Malgraŭ tio, provante malsamajn trejnajn horarojn valoris provon.
- Alkohola konsumo pliigas cortisolon dum trinkado kaj eĉ en la retiriĝa periodo, precipe en pezaj trinkaĵoj. Do, neniu supo por vi! Tamen, glaso da vino aŭ biero en moderado verŝajne ne multe diferencas.
- Malriĉa dorma modelo ne provizas optimuman medion por anabolaj procezoj. Homa kreskanta hormono estas ĉe ĝia pinto dum profunda dormo. Interrompita aŭ malriĉa dormo povus esti kontribuanta faktoro al malpli ol optimuma muskolo kaj forta respondo al ekzerco.
Fundo Linio
Se vi serĉas fari la plej tutan malfacilan laboron, kiun vi metas en pezan trejnadon - kaj kial vi ne volas - la teknikoj priskribitaj supre definitive valoras sekvi. En iuj manieroj ni estas sklavoj al niaj hormonoj, sed vi povas diferenci.
Fontoj:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, kaj Hakkinen, K. (2003). Muskula Hipertrofio, Hormonaj Adaptoj kaj Forta Disvolviĝo Dum Forta Trejnado en Fortaj-Komencita kaj Senhomaj Viroj. Eŭropa Ĵurnalo de Aplikata Fiziologio, Aŭgusto 89 (6): 555-63.
Birdo, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Efektoj de Likva Karbohidrato / Esenca Amino Acida Ingesto sur Akra Hormona Response Dum Unika Bout Rezisto-Ekzerco en Senkulpaj Viroj. Nutrado, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Hormonaj Respondoj kaj Adaptoj al Rezisto-Ekzerco kaj Trejnado. Sporta Medicino, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, & Marshall Gradisnik, SM (2007). La Efekto de Kvin Semajnoj de Tribulus Terrestris Suplemento sur Muskola Forto kaj Korpo Komponado Dum Antaŭsezona Trejnado en Elite Rugbeaj Ludi Ludistoj. The Journal of Strength and Conditioning Research ( majo), 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, kaj Hakkinen, K. (2004). La rilato inter dieto kaj serumo anabola hormono respondoj al peza rezisto ekzerco en viroj. Internacia Ĵurnalo de Sporta Medicino, Nov; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, kaj Hakkinen, K. (2007). Dieta Intake, Serumaj Hormonoj, Muskula Meso kaj Forto Dum Forta Trejnado en 49 - 73-Jaro-Malnovaj Viroj. Internacia Ĵurnalo pri Sporta Medicino, Dec; 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Konsumo de Fluida Skim Milk Promocas Plej grandan Muskolon-Proteinon-Akrecion Post Rezisto-Ekzerco Ol Ĉu Konsumo de Isonitrogenous kaj Isoenergetic Soj-Proteino-Trinkaĵo. La Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado, 85 (4): 1031-40.