Agordoj kaj ripetoj estas la bazo de pezaj trejnaj programoj . Vi devas scii kion ili signifas kaj kiel miksi kaj egali ilin por plej bona efiko atingi viajn celojn.
Aroj kaj ripetoj
Ripeto, ankaŭ konata kiel repliko por mallonga, estas unu kompletigo de ekzercado: unu mortiga , unu benka gazetaro , unu brako buklo .
Aro estas serio de ripetoj. Ekzemple, ok ripetoj povas esti unu aro de benĉaj gazetaroj.
La ripoza intertempo estas la tempo pasigita ripozanta inter aroj kiuj permesas muskolon rekuperi . Kelkaj ekzercoj havas mallongajn aŭ malgrandajn ripozejojn inter regantoj.
1RM, aŭ ripeta maksimumo, estas via plej bona persono aŭ la plej multaj povas levi unufoje en unuopa ripeto de ekzerco. Sekve, 12RM estas la plej vi povas levi kaj sukcese plenumi 12 ripetojn kun taŭga formo. Ekzemple:
Barbell Overhead Press: 50 funtoj 3 X 10 RM, 60 sekundoj
Tio signifus tri arojn de dek (maksimuma) gazetaro uzante pezon de 50 funtoj, kun 60-duaj ripozoj inter aroj.
Kio plej bona por Viaj celoj
Kiom da regantoj, kiom da aroj, kaj kiom da ripozo laboras plej bone por viaj celoj? Jen kiel ĝi funkcias en larĝaj terminoj; La pli bonaj detaloj dependas de viaj celoj kaj nuna kapablo.
- Fortika trejnado uzas la plej pezon, malpli da ripetoj kaj plej longaj ripozejoj. Ĉi tio optimigas disvolviĝon de forto.
- Hipertrofio por muskola grandeco kaj korpo-konstruado trejnas pli malpezajn pezojn, pli da ripetoj kaj malpli ripoze.
- Forta pacienco havas malpli pezon denove, kun pli da ripetoj kaj eĉ malpli da ripozo.
- Potenca trejnado implikas iomete pli malpezajn pezojn (ol forta trejnado) kaj pli longaj ripozoj dum koncentriĝas sur la rapido de ekzekuto la leviĝo.
Ripoj Periodoj
Ĝenerale, la ripozo inter aroj falas ene de ĉi tiuj rangoj:
- Forto: 2-5 minutoj
- Muskula Hipertrofio: 30-60 sekundoj
- Muskola Forto: 30-60 sekundoj
- Potenco: 1-2 minutoj
Ĉi tiuj estas ĝeneralaj principoj, tamen vi povas koncepti multajn kombinaĵojn de aroj, regantoj, ripozo kaj ekzerco-tipoj por trovi la plej bonan por vi. Kapabligita forto kaj klimatika trejnisto povas helpi vin plani la plej bonan programon por vi.
Rapido de Ekzerca Ekzekuto
Rapida rapido estas la rapideco, kiam ekzerco estas plenumita. Ĉi tio havas efikon pri trejnado de celoj kaj rezultoj.
Jen ĝeneralaj gvidlinioj.
- Forto : 1-2 sekundoj koncentraj kaj ekscentraj
- Hipertrofio : 2-5 sekundoj koncentraj kaj ekscentraj
- Endurance: 1-2 sekundoj koncentraj kaj ekscentraj
- Potenco: Malpli ol 1 dua koncentra, 1-2 sekundoj ekscentra
Kiel Kalkuli Repetojn Maksimuma (RM)
Laŭ la Usona Nacia Forto kaj Kondiĉa Asocio, la teoria distribuo de ripetoj kontraŭ procento de 1RM, via maksimuma leviĝo, estas distribuata kiel sekvas, uzante la benkon, kiel ekzemple:
- 100% de 1RM: 160 funtoj, 1 ripeto
- 85% de 1RM: 136 funtoj, 6 ripetoj
- 67% de 1RM: 107 funtoj, 12 ripetoj
- 65% de 1RM: 104 funtoj, 15 ripetoj
- 60% de 1RM: 96 funtoj, varmaj reprezentantoj
Ĉi tio sugestas, ke vi devus fari unu leviĝon ĉe via plej bona persono, ses lifts ĉe 85 procentoj de via plej bona persono, kaj 15 levas je 65 procentoj de via 1RMa plej bona persono, kun procentoj por iu leviĝo interne.
Ne konsideras ĉi tion absolutan referencon; ĝi estas gvidilo kaj bazo de kiu elekti taŭgajn pezojn por funkcii kune kun la informoj pri aroj kaj prezoj pli supre.
Trejnaj Programoj
Trejnada programo estas horaro pri ekzerco-tipoj, ofteco, intenseco kaj volumo, ĉu por peza trejnado aŭ iu ajn alia taŭga trejnado.
Malsupre estas listo de variabloj, kiuj povas esti adaptitaj en iu ajn peza trejnado. Preskaŭ senlimaj kombinaĵoj estas eblaj, plej multaj el kiuj estos funkciaj je iu nivelo, sed ne nepre idealaj por viaj tujaj celoj.
- Ekzerca selektado
- Pezo aŭ rezisto
- Nombro de ripetoj
- Nombro da aroj
- Rapideco de movado
- Tempo inter aroj
- Tempo inter kunsidoj (trejnado tagoj / semajno)
- Tempo inter periodigaj cikloj
En ĉio, vi havas multon por elekti kiam vi komencas vian pezon trejnado en la vojaĝo. Akiru bonajn konsilojn, progresu malrapide kaj estu konsekvenca kaj pacienca.