Ĉi tiu postparta praktikado inkluzivas ekzercojn desegnitaj por helpi fortigi la abs kaj kernon post gravedeco. La ekzercoj montritaj estis disvolvitaj de fizika terapeŭto, Shirley Sahrmann, specife por postpartemaj virinoj. Ĉi tiuj movoj fokusigas stabiligi la pelvon kaj plifortigi la malsupran abdominaran areon, kiu ofte estas malfortigita de gravedeco.
Ĉi tiuj estas progresivaj ekzercoj, do vi devos mastrumi ĉiun ekzercon (plenumante 20 repostojn sen perdi vian abdominalan kuntiriĝon) antaŭ moviĝi al la sekva. Prenu tiom da tempo, kiel vi bezonos progresi, eĉ se vi nur faras kelkajn ekzercojn dum ĉiu laboro.
Precautions
- Akiru la kuraciston de kuracisto antaŭ ol komenciĝu ia tipo de ekzerca programo. Por normalaj naskiĝoj sen komplikaĵoj, via kuracisto kutime liberigos vin por ekzerco en 4-6 semajnoj post naskiĝo.
- Se vi havas c-sekcion, vi eble bezonos pli da reakiro antaŭ provi abdominalajn ekzercojn.
Ekipaĵo Needed: Ekzerca matĉo .
Kiel fari la Postparton Ab kaj Core Workout
- Komencu kun varmego de 5 ĝis 10 minutoj de karbura lumo (marŝante en loko, ktp) aŭ faru ĉi tiun ekzercon post via kardina rutino
- Por ĉiu ekzerco por tiom da reps kiel vi povas, konservante la abdominan kuntiriĝon priskribitan en la Baza Spira ekzercado sube. Kiam vi povas kompletigi 20 rekomencojn de ĉiu ekzerco, progresu al la sekva ekzerco.
- Faru ĉiun ekzercon kun malrapidaj kaj kontrolitaj movadoj. Eviti ajnajn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
Baza Spiro
Kuŝu sur via dorso, genuoj klinitaj kaj brakoj ĉe viaj flankoj. Inhale kaj exhale kelkfoje kaj fokusu teni neŭtralan spinon (ne flatu la dorson aŭ arkon la dorson, sed trovi komfortan lokon en la mezo). Prenu profundan spiron kaj dum elĉerpi, streĉu la abs kaj tiri la umbilikon al la kolumno vertebral. Koncentras kontrakti la muskolojn sub la ventro-butonon sen ebenigi la malaltan dorson kontraŭ la plankon. Praktiku ĉi tiun movon, kontraktante kaj liberigado. Kiam vi povas fari tion sen arkaŝi aŭ platigi vian dorson, vi povas stabiligi la pelvon kaj movu sin al la sekva ekzerco. Ĉi tiu Baza Spiro estos uzata por ĉiuj ekzercoj.
Ekzerco Sahrmann # 1
Lie sur la plankon kun la genuoj klinitaj. Realigu la Bazan Spiron kaj, tenante unu genuon klinita, malrapide glitas la alian kruron ĝis ĝi estas paralela kaj nur kelkaj coloj de la planko. Alportu la kruron reen kaj ripeti sur la alia kruro. Unufoje vi povas kompletigi 20 repostojn sur ĉiu kruro, sen perdi la abdominalan kuntiriĝon , moviĝu al la sekva ekzerco.
Ekzerco Sahrmann # 2
Lie sur la plankon kun la genuoj klinitaj. Faru la Bazan Spiron kaj levas unu genuon al la kesto. Rektigu la kruron tiel ke ĝi estas paralela kaj ĉirkaŭ 2-3 coloj de la planko. Alportu la kruron reen por komenci kaj ripeti per la alia kruro por 5 aŭ pli da regantoj. Unufoje vi povas kompletigi 20 repostojn sur ĉiu kruro, sen perdi la abdominalan kuntiriĝon, moviĝu al la sekva
Ekzerco Sahrmann # 3
Plenumu la Bazan Spiron kiam vi alportas la genuojn ĝis 90-grada angulo. Tenu unu kruron klinita kaj malsupreniri la alian kruron al la planko, tordante la plankon per via piedfingro. Kompletigu 1-5 reprezentojn sur la sama kruro kaj poste ŝaltu flankoj. Unufoje vi povas kompletigi 20 repostojn sur ĉiu kruro, sen perdi la abdominalan kuntiriĝon , moviĝu al la sekva ekzerco.
Ekzerco Sahrmann # 4
Plenumu la Bazan Spiron kiam vi alportas la genuojn ĝis 90-grada angulo. Tenu unu kruron klinita kaj etendu la alian kruron ĝis ĝi estas paralela, sed ne tuŝante la plankon. Ripeti sur la alia kruro, laborante ĝis 10 repostoj ĉe ĉiu flanko. Unufoje vi povas kompletigi 20 repostojn sur ĉiu kruro, sen perdi la abdominalan kuntiriĝon, moviĝu al la sekva ekzerco.
Ekzerco Sahrmann # 5
Faru la Bazan Spiron kaj alportu la krurojn en la keston. Rektigu ambaŭ krurojn por ke ili estu perpendikularaj al la planko. Malrapide malfortigu ambaŭ krurojn al la planko, irante tiom malproksime kiel vi povas sen kroĉi la dorson. Ripeti por 5-10 reprezentantoj, laborante ĝis 20 reprezentantoj.
> Fonto:
> Hyatt, Gwen kaj Cram, Catalina. Prenatal & amp; Postparta Ekzerca Dezajno. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.