Tenu vian koron kaj pulmojn sana
Plejparto de ni jam scias, ke cardio-ekzerco estas grava pro multaj kialoj. Ĝi helpas vin bruligi kaloriojn kaj perdi pezon , ĝi konservas vian koron kaj pulmonojn sana, kaj ĝi donas al vi energion. Ĝi povas ankaŭ helpi malhelpi kaj / aŭ administri iujn specojn de kancero, protekti vin de diabeto, kaj helpi eviti metabola sindromo.
Eĉ konante ĉiujn ĉi tiujn grandajn avantaĝojn ne faras pli facile komenciĝi, precipe se vi neniam ekzercis aŭ temis pri tio, ke vi provis cardio.
La punkto de kardo estas, kompreneble, akiri vian koron imposto supren por ke vi spiras pli malmolajn kaj brulantajn kaloriojn. La problemo estas, tio povas esti vere malkomforta, precipe se vi neniam spertis tiun tipon de malkomforto antaŭe.
Do, kiel vi komencas kun ĉi tiuj obstakloj en via vojo? Ĉi tiu paŝo post paŝo povas helpi vin preni la salton kaj reiri al cardio.
Komenci Kun Cardio
- Elektu agadon, kiun vi ĝuas - Ĉi tiu estas la plej grava afero, ĉar neniu volas pasigi sian tempon estante mizera. La plej bona ekzerco por vi estas tiu, kiun vi efektive faros , ne tiu, kiun vi opinias, ke vi devas fari. Promenado estas bonega loko ekde kiam ĝi ne postulas specialan teamon kaj vi povas fari ĝin ie ajn. Se marŝado ne estas por vi, ĉio funkcios kondiĉe, ke ĝi daŭras iom da kontinua movado kiel biciklado, naĝado, kurado, aerobiko, remado, ŝtuparo, dancado ktp. Konsideru, ke ajna agado povas senti malfacila, do Ne regu ion nur pro tio, ke ĝi estas malfacila la unua fojo. Ĝi ĉiam akiras pli facila.
- Agordu simplan horaron - Se vi nur komencos, vi eble ne scias kiom da ekzerco via korpo povas pritrakti. Se vi estas komencanto, granda loko por komenci estas kun ĉirkaŭ 3 tagoj de ekzerco kun tago de ripozo interne. Ĉi tio ebligos al vi senti pri kiel via korpo respondas al ekzerco kaj kiel ĝi sentas sin al plenuma horaro. Via korpo bezonas tempon por ĝustigi, sed tiel via animo.
- Komencu kun 5-10-minutaj varmajxoj de lumo-karto por iom post iom pliigi koron-ritmon . Elirante tro malfacile aŭ rapida nur faros ĝin pli malbona.
- Pliigi vian ritmon kaj intenson al iomete pli malfacila ol komforta (pri nivelo 5 aŭ 6 sur ĉi tiu Perceived Exertion Scale aŭ vi povas uzi celan koron-indicon por monitori intensecon) kaj daŭrigi tiom longe kiel vi povas komforte. Komencu kie vi estas, ne kie vi volas esti. Vi nur povas ekzerci dum kelkaj minutoj samtempe, sed tio ŝanĝos rapide se vi estas konsekvenca.
- Finu ĉiun praktikon kun malvarmeta malsupren de luma karto kaj streĉu la muskolojn, kiujn vi laboris por malstreĉiĝi kaj konservu viajn muskolojn fleksebla.
- Ĉiu semajno, pliiĝu vian funkciadon dum kelkaj minutoj ĝis vi povas labori senĉese dum 30 minutoj en kunsido. Eĉ se vi nur pliiĝos per unu minuto per entrenado, tio sufiĉas. Pli bone fari ion laŭgrade ol komenci tro malfacile kaj poste forlasi.
- Ne maltrankviliĝu pri distanco aŭ rapideco . Dum la unuaj semajnoj, fokusu montri vian laboron kaj konstrui tempon. Vi havas multan tempon por labori laŭ via rapideco kaj distanco.
- Post 4-6 semajnoj, ŝanĝu vian rutinon aldonante alian tagon de ekzerco, pliigante vian ritmon / intenson, aldonante novan aktivecon kaj / aŭ pliigante la tempon de via tempo.
Konsiletoj por Pli bonaj Workouts
- Certiĝu, ke vi havas kvalitajn ŝuojn por via elektita agado.
- Komencu malrapide . Farante tro multe frue povas konduki al vundoj kaj mizero. Faru tion, kion vi komfortas kaj rapide malrapidigu viajn limojn ĉiun laboron.
- Provu novajn agadojn . Unufoje vi kutimas labori, ŝanĝi aferojn. Fari la saman aferon povas konduki al altebenaĵoj , aburroj kaj vundoj . Vi eble volas bati al la sama aktiveco dum unu momento, kio estas bone. Sed iam vi perfektigis tion, facile estas enuiga.
- Estu preta por ekzerco per nutrado de via korpo regule dum la tuta tago kaj restante hidratigita.
- Prenu ekstran reakiron post se vi sentas doloron aŭ laciĝon. Ĉiu semajno estas malsama. Kelkfoje vi havos pli da energio ol aliaj, do iru kun tio kaj faru tion, kion vi devas fari por via korpo.
- Provu ĉi tiujn hakojn por fari viajn laborojn pli intensa kaj efika.
Kiel malfacile vi devas labori?
Kiam vi faras cardion, vi devus lerni kiel monitori vian intensecon por certigi, ke vi funkcias efike.
Vi povas fari ĉi tion laŭ diversaj manieroj:
- Uzante vian celon Korera Zono - Kalkulante vian THR, vi povas uzi koron-ritmon-monitoron por spuri vian koron kaj certigi, ke vi restadas en la plej efika koro-ritmo-zono .
- Perceptita Komercado - Vi ankaŭ povas nur monitori kiel vi sentas laŭlonge de via entrenado, rangigante ĝin laŭ skalo de 1 ĝis 10. Modera praktiko devus meti vin ĉirkaŭ nivelo 5 aŭ 6, nivelo, kiu sentas kiel ekzercado sed ne estas ekstere de via komforta zono.
- The Talk Test - Ĉi tiu estas simpla - Se vi povas paroli facile dum vi estas praktikanta, vi verŝajne povas pliiĝi. Se vi povas paroli en mallongaj frazoj, vi rajtas je modera ritmo . Se vi estas senpira, vi estas bone ekster via komforta zono. Tio bone estas, se vi faras intertempan trejnadon , sed vi ne volas elspezi vian tutan praktikon ĉe tiu nivelo.
Vario konservos vian korpon kaj vian menson defiita, do post la komenca kondiĉo de tempo (ĉirkaŭ 6 semajnoj da konsekvencaj laboroj) varii vian intensan kaj tempon. Ĉiu semajno, faru longan kaj malrapidan laboron-45-60 minutojn ĉe la malsupra fino de via THR kaj unu mallonga unu-20-30 minutojn ĉe la pli alta fino de via THR. Viaj aliaj laboroj povas esti inter 30-45 minutoj, meze de via THR.
Tamen vi komencas, konservu ĝin simpla. Vi ne devas kuri por horo por akiri bonan karton-entrenadon. Povante tro malfacile povas fari vin senhava kaj neniu ŝatas tion. Permesu al vi fari tion, kion via korpo kaj via menso pretas. Memoru, vi devas komenci, kie vi estas, ne kie vi volas esti.