Kiam temas pri ekzercado, ĉu vi iam trompas iomete? Estas io, kion ni ĉiuj povas fari ĉe unu punkto aŭ alia, eble sen eĉ rimarki ĝin.
Malsaĝado povas engaĝi iujn aferojn: Senpripense trapasi laboron sen atentado, ne levante sufiĉe da pezo por vere defii vin, neniam rompante ŝviton aŭ eĉ nur fari la samajn laborojn tage post tago sen sola ŝanĝo.
Kelkfoje trompado ĉi tie aŭ bone estas bone, sed se vi faras ĉi tiujn specojn de aferoj la tutan tempon, vi vere trompas vin de io maltrankviliga por taŭgeco kaj pezo perdo : Akiri la plej absoluta ekster via ekzercado.
Ne nur pri brulado de kalorioj, temas pri scii la limojn de via korpo, por ke vi povu defii tiujn limojn.
Do, kiel vi povas fariĝi pli bona ekzercado? Jen 5 hakoj por subteni vin rektaj kaj mallarĝaj.
Uzu Kora Imposto Monitoro
Kiam vi laboras, kio estas la plej grava afero, kiun vi bezonas fari? Se vi diris, "Montru," tio estas bona respondo. Alia bona estas ĉi: Monitu vian ekzercon .
La intenseco estas, kie vi plej bangas vian bukon, se vi provas perdi pezon pro tio, ke pli malfacile vi laboras, la pli da kalorioj vi bruligas.
Se vi ne monitoros vian intensecon, viaj laboroj povas esti iomete frapitaj aŭ maltrafitaj sen vi eĉ rimarkante ĝin. Estas facile malŝpari kiam ne ekzistas respondeco. Tio tradukas al laboroj, kiuj ne donas al vi la rezultojn, kiujn vi serĉas.
Dum estas subjektivaj iloj, kiujn vi povas uzi, kiel perceptita praktiko kaj la parolata provo Vi bezonas ion pli celan, ion, kio ne lasos vin mensogi al vi pri kiom malfacile vi vere laboras. Vi bezonas korfa imposto-monitoro.
Heart Rate Monitor por Pli bona Ekzerco
Korfa imposto-monitoro (HRM) estas unu el la plej bonaj manieroj por maksimumigi vian praktikan tempon por diversaj kialoj. HRM proponas:
- Objektiva mezurado de via ekzerca intenseco . Per eltrovi viajn celajn korfajn zonojn kaj certigi, ke vi laboras en tiuj zonoj, vi povas maksimumigi vian efikan tempon kaj eviti la frustriĝon de pezaj perdo-platoj. Pli pri kalkulado de viaj korespondaj zonoj kaj kiel trovi vian celan koron .
- Ne plu "Facilaj" Workouts - Facile movi aferojn kiam vi uzas perceptitan praktikan skalon. Se vi iomete senpremiĝos, vi eble pensos, "Homo, mi laboras forte!" Sed, paro, kiu havas realan korpon kaj vi povas vere vidi, kiom malfacile vi laboras. Se vi rigardas malsupren kaj vidos vian koron-indicon, estas nur 110 ekzempleroj por minuto, kio falas en la facila varma fazo por la plej multaj el ni, vi rimarkas, ke vi povas eksplodi la intensecon.
- Ne pli da dua rekomendado - Uzante vian korpon, vi efektive povas plani viajn laborojn ĉiun semajnon, elektante laborojn aŭ agordojn, kiuj metas vin en malsamajn areojn de via celo-koraj zonoj. Ekzemple: Eble lundo, vi deziras labori forte kun tre alta intertempo trejnado , do vi provos akiri vian koron-ritmon en la altajn finojn de via zono dum viaj intervaloj de laboro. Mardo eble bonan tagon por reakiro, eble stabila ŝtata trejnado je modera intenseco . Uzante vian korpon-indicilon, vi povas certigi, ke vi laboras ĉiujn viajn energiajn sistemojn kaj laboras je diversaj intensecoj, kio estas la plej bona maniero por bruligi pli grason, eviti eviti kaj konservi vian korpon kaj menson interesatan.
- Nova vojo por spuri vian agordon kaj sanon - Vi eble ne komprenas ĉi tion, sed via koro-ritmo povas esti mezurneco. Estas du aferoj, kiujn vi povas spuri per via koro-ritmo-monitoro: kiel via koro-ritmo ŝanĝas la postajn laborojn kaj kiom rapide via koro-ritmo restarigas dum alta intenseco. Se vi konscios, ke vi devas labori pli malfacile kaj pli malfacile atingi la saman korpon, tio estas signo, ke vi fariĝos pli forta kaj pli taŭga. Tamen, se via korespondo estas pli alta ol kutime, eĉ farante la samajn agadojn, kiujn vi kutime faras, tio povus esti signo de preterpasado .
Aŭskultu la Ĝustan Muzikon
Plejparto de ni verŝajne scias, ke funkcii sen muziko estas kiel manĝi sen manĝaĵo: neebla. Kaj ekzistas kelkaj tre bonaj kialoj por listigi muzikon kiam vi ekzercas.
Kial Muziko Faru Vin Pli bona Ekzercisto
Unu studo, publikigita en The Sports Journal , sugestas, ke muziko povas distri vian menson de laceco, kiu malpliigas la percepton de penado. Ne nur tio, ĝi povas levi vian humuron kaj redukti sentojn de streĉiĝo, depresio kaj kolero.
Kompreneble, la ĝusta muziko estas la muziko, kiun vi amas, do ĉiam la plej bona loko por komenci. Tamen, studoj montras, ke sinkronigi vian muzikon per ritma ekzerco kiel kurado, marŝado, aŭ biciklado estas asociita kun pliigitaj niveloj de laboro.
La plej bona maniero fari tion? Kun App.
Trovu la Perfektan Muzikan Appon
- Motion Traxx - Ĉi tiu programo ofertas varion de gviditaj laboroj sur ĉio de la krado aŭ elipsa al stacio biciklo, ĉiuj kun funky house music. Ĉi tio estas perfekta por kiam vi volas fari intensan intervalajn trejnadon. Ankaŭ ekzistas senpaga Motion Traxx Podcast (Deekron the Fitness DJ ne plu kuras ĝin), sed vi povas akiri tunojn de muziko ĉe diversaj BPMs.
- Fit Radio - Ĉi tiu programo ne ofertas muzikon ĉe certa BPM, sed vi povas elekti vian liston per varo kaj vi ricevas liberan provon antaŭ ol vi devas pagi.
- Rokenrolo Mia Kuro - Ĉi tiu kolekto de muzikaj miksaĵoj konstruiĝas en BPMs dum via funkciado kaj ĝi ankaŭ havas Body Driven Music ™ por adapti la takson por kunigi viajn paŝojn aŭ celkadencon.
- PaceDJ - Ĉi tiu mirinda retejo helpas vin trovi muzikon kaj kompletajn lertajn listojn, kiuj persvadas vian perfektan praktikan ritmon.
Ĝisdatigu viajn Playlistojn
Uzu foliumilojn kiel la plej bonaj 100 plenkreskaj kantoj kaj 26 frenezaj enmetaĵoj.
Aldonu Intervalojn al Via Workout
Intervala trejnado estas nenio nova kaj, fakte, ĝi fariĝis la nova "It" maniero trejnado. Kial? Ĉar ĉi tiuj laboroj estas mallongaj, intensaj kaj efikaj.
Por la rekordo, intervala trejnado simple implicas aldoni intensecon por mallonga tempo kaj poste reakiri, ripetante tion dum la daŭro de via entrenado. Jes, tio estas tre larĝa difino, sed mi havas pli da specifaĵoj por vi.
Kial Intervala Trejnado faros vin pli bona ekzercisto
- Se vi faras tre intensan intervalajn trejnadon (HIIT), vi povas konstrui paciencon pli rapide ol kun konstanta ŝtata trejnado.
- Iu ajn povas fari HIIT ĉar ĝi estas bazita sur la perceptita praktiko de ĉiu persono. Tio signifas, ke vi nur devas labori je nivelo, kiu sentas vin tre intensa. Povas esti supreniri kelkajn ŝtuparojn, se vi estas komencanto, aŭ ĉerpas ĉion, se vi progresos. Tio eble ŝprucas ĉion aŭ eble tre rapide marŝas.
- Intervala trejnado estas bonega se vi facile tedas
- Intervala trejnado povas pliigi la postburnon , kiu helpas vin bruli pli da kalorioj eĉ post via ekzekuto
- Intervalaj laboroj savas tempon - Ĉar ili estas intensaj, ili estas pli mallongaj, donante al vi pli da tempo por fari aliajn aferojn.
Do It Self Self Intervjuo
Aerobia intervalo-trejnado - Se vi ankoraŭ ne eniras en la tutan intensecon, ne maltrankviliĝu. Vi povas komenci kun aerobia intervalo trejnado. Ĉi tio implikas labori nur iomete pli malmola ol via baza linio (aŭ komforta) ritmo dum periodo de tempo kaj poste reiri al modera intenseco. Jen aerobia intervalo, kiu donas al vi ideon pri tio, kion mi parolas.
Anaerobia Interval-Trejnado - Ĉi tiu estas formo de tre intensa intervalo-entrenado (HIIT), kiu sincere, kondukas vin al nivelo de 'Killer' pri la 'kiom malfacile mi laboras?' skalo. Tio signifas, ke vi iros ĉion ekstere, trafante nivelon 9 aŭ 10 sur ĉi tiu perceptita praktika skalo dum viaj intervaloj. Tio signifas, ke vi lasas nenion en la benzinujujo, farante ĉi tion tre malmola kaj altnivela funkciado.
La plej simpla 7-Minute Interval Workout
- Karmu marŝante en la loko aŭ ĉirkaŭ la domo dum ĉirkaŭ 2 minutoj
- 30 sekundoj: Paŝo tuŝas kun grandaj brakoj
- 30 sekundoj: Puddle jumpers
- 30 sekundoj: Paŝo tuŝas kun grandaj brakoj
- 30 sekundoj: Salto-Kneŝaj Smashes
- 30 sekundoj: Jog aŭ March in Plaĉas
- 30 sekundoj: High Knee Jogs
- 30 sekundoj: Jog aŭ March in Plaĉas
- 30 sekundoj: Bear raŭpoj
- 30 sekundoj: Paŝo tuŝas kun grandaj brakoj
- 30 sekundoj: Burpeoj
Iru kaj ripetu la funkciadon tiom ofte kiel vi volas. Certigu vin, ke vi malvarmiĝu kaj streĉu ĉe la fino.
Intervala Trejnado-Aplikaĵoj
- Intervala temporizilo por HIIT-trejnado kaj laboro
- Seconds Avantaĝo - Mi tre ŝatas ĝin ĉar vi povas uzi ĝin por regula intervalo trejnado, Tabata Trejnado, Cirkvita Trejnado kaj pli.
- 7 Minute Workout - Ĉi tiu programo estas bazita sur scienca studo publikigita en la Health and Fitness Journal de ACSM deklarante ke mallongaj, altkreskaj laboroj estas bonega elekto por okupataj kaj emfazitaj homoj.
- Workouts + - Ĉi tio ne estas nepre nur por intervala trejnado, sed ĝi estas amuza maniero krei ian ajn ekzercon, kiun vi volas per via propra muziko.
Ne Nur Ekzerco - Havu Iuj Amuza
Kelkfoje, ni trompas nin per ne sufiĉe malfacile laborante, saltante laborojn aŭ simple envokante ĝin, kiam ni scias, ke ni povus labori pli malmola.
¿Aliaj manieroj nin trompas? Per nur strukturitaj laboroj. Vi eble forgesos, ke tro multe da strukturo povas sufoki vin, farante vin senti bruligita kaj tedita per viaj laboroj.
Unu resanigo por tio estas doni al vi iom da libera tempo kaj fari ion amuzon.
Kial Amuzi Povas Fari Vian Pli Bonan Ekzerciston
Vi scias kial ni ekzerco? Granda kialo estas ĉar ni supozas . Ni scias, ke ni sidas tro da kaj ni bezonas perdi pezon, kaj ni devas resti sanaj, kiel ni estas maljuna kaj blah-bla, sed kion ni forgesas estas: Movi niajn korpojn ne ĉiam devas pri tio.
Movi niajn korpojn povas esti simpla plezuro, ke ĉiuj tiuj strukturitaj laboroj ebligas al ni ĝui.
Amuzi vian korpon nun kaj poste rememorigas vin pri kio gravas: sentante bone.
Kiel Malplenigi la Vundon
- Lasu vian horloĝon aŭ aktivan monitoron hejme - Elektu tagon, kiam vi ne devas zorgi pri tempo (se vi povas fari tion) kaj iru marŝi aŭ kuri. Atentu vian ĉirkaŭe kaj forgesu pri kalorioj aŭ intenseco aŭ tempo. Odoras rozon!
- Ludi - Ludu kun la hundo, kun la infanoj, kun via edzino. Aŭ ĵeti Frisbee, ĵeti pilkon, lukti kun via hundo ... nur forgesis pri vivo dum momento kaj ŝajnigas, ke vi havas nenion por zorgi pri.
- Hula Hoop - Estas amuza, kiam vi memoras kiel fari ĝin, kaj ĝi estas bonega kerna ekzercado.
- Iru glacio-skatado - Kaŝante brulvundigas kaloriojn ankaŭ.
- Eliru vian salton-ŝnureton - Provu ĉi Salton-Ŝipan Cirkviton aŭ surmetu muzikon kaj saltu, tamen vi volas. Ĝi estas bonega funkciado kaj ĝi estas malsama ol la kutima.
- Nemu kiel infano - Eniru la lageton kaj vidu kiom longe vi povas naĝi dum tenanta vian spiron. Faru fronton flips kaj reen flips. Staras sur viaj manoj. Faru tion, kion vi kutimis fari kiam vi estis infano. Certe, homoj rigardos, sed almenaŭ vi amuziĝos!
Eliri el Via Komforta Zono
La komforta zono estas bonega. Promenante al bela facila ritmo, sentante kiel vi povus iri tien rapide por ĉiam.
Estas malfacile forlasi tiun dolĉan, feliĉan lokon, mi scias.
Kial Eltiri Ekstere De Via Komforta Zono Faros vin Pli bona Ekzercisto
Eliri de tiu feliĉa loko servas multajn celojn. Unue, ĝi devigas vin defii vian korpon kaj tio vere estas la sola maniero fari realajn, daŭrajn ŝanĝojn.
Due, ĝi konstruas konfidon. Ne gravas kiom ni ekzercas, ĉiam estas iom da timo komence se funkciado. Eble ĝi doloros, eble ni ne faros ĝin, eble ni mortos.
Sed, kiam vi praktikas iranta tien, vi scios, ke vi povas defii vin kaj vi povas fari pli ol vi pensas. Vi estas pli forta ol vi pensas.
Kiel Eliri De Via Komforta Zono
- Iru pli rapide - Aldonu mallongajn elektojn al viaj piediroj, kuroj, aŭ biciklaj rajdoj. Vidu kiom rapide vi povas iri antaŭ ol vi devas malrapidi.
- Aldonu plyometric ekzercojn al viaj laboroj. Se vi estas sur maŝino, ĉiu malmultaj minutoj foriĝas kaj faru serion de plyo-katoj aŭ burpeoj
- Levu pli peza - Ne timu la pezajn pezojn! Iru pli peza ol normala kaj vidu kiom vi povas levi. Uzu bonan formon, kompreneble.
- Provu alian tipon de trejnado - Provu spin-klason aŭ aran jogon . Se vi kutime prenas klason, provu ekscii sole kaj vidi kiel tio sentas.
- Ŝanĝu viajn fortajn laborojn - Provu malsamajn tipojn de teamoj - bandojn anstataŭ dumbbelloj aŭ maŝinoj anstataŭ liberaj pezoj.
- Reversu vian funkciadon - Unu el miaj plej ŝatataj manieroj trejnas mian forton, kaj komenciĝas kun la lasta ekzerco, funkciante mian vojon. Ĝi tute ŝanĝas kiel sentas la entrenado.
Fontoj:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, kaj Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-SPONSORED RESEARCH: HIIT vs. Steady-State Training." La Usona Konsilio pri Ekzerco . La Usona Konsilio pri Ekzerco. Retejo.
Usona Sporta Akademio. "Muziko en Sporto kaj Ekzerco: Ĝisdatigo pri Esplorado kaj Apliko". La Sporta Revuo . Usona Sporta Akademio. Retejo