La parolata provo estas unu el la plej facilaj manieroj por kontroli vian ekzercon. Vi ne bezonas neniun teamon, kiel kora imposto. Ĉio, kion vi vere bezonas, estas la kapablo paroli kaj spiri.
Ĉu vi povas fari ambaŭ samtempe, kie venas via intenseco.
La ideo malantaŭ la babila testo estas, ke la pli malfacila vi laboras, la pli senpira vi fariĝas kaj la pli malfacila estas paroli.
Per observado de tio, vi povas determini ĉu vi laboras ĉe pli malalta intenseco, modera intenseco - kia estas la minimumo, kiun vi volas labori dum kartio-kaj alta intenseco .
Ebloj por la Diskuto de Diskuto
Eblo 1: La Promeso de Fideleco
- Dum via ekzerco, diru la Promeso de Fideleco (aŭ ion ajn vi deziras, vere).
- Demandu vin, se vi povas paroli facile. Se la respondo estas jes, vi estas je malalta intenseco. Se la respondo estas ne, vi estas ĉe aŭ supre nivelo 5 sur la perceptita praktika skalo .
Opcio 2: Kiom alta vi povas kalkuli
- Antaŭ ol vi komencos vian plenumadon, kalkulu tiom altan, kiel vi povas, kiel vi elĉerpas
- Dum via ekzerco, kalkulu denove dum via elĉerpi kaj kompari tiujn nombrojn. Se la nombro kalkulita dum ekzercado falas al ĉirkaŭ 70%, vi laboras ĉe aŭ pli supre Nivelo 5.
Aliaj Ebloj por Monitorigi Vian Intensecon
La parolata provo estas verŝajne la plej facila maniero por kontroli vian intensecon, sed ankaŭ ekzistas aliaj ebloj.
- Via Celo Kora Imposto - Vi povas uzi korfa imposto-monitoron por certigi, ke vi laboras en via celo-korea zono .
- Perceptita Komercado - Ĉi tio estas alia facila maniero por kontroli vian intensecon sen neceso de ekipaĵo kiel kora imposto. Ĉi tio ankaŭ estas subjektiva, do vi devas esti sincera pri kiom malfacile vi laboras. La ideo estas rangigi vian intensecon je skalo de 1 ĝis 10. 1 estas kiel sidanta ĉirkaŭe, ludante Candy Crush dum 10 estas kiel sprintado por via vivo de tranĉilo-skuanta manio. Vi volas resti ie inter 5 kaj 9 laŭ la funkciado, kiun vi faras.
Kiel malfacile labori dum viaj laboroj
Do vi havas ĉiujn ĉi tiujn metodojn de spureca intenseco ... kiel malfacile vi volas labori?
Bona ideo labori je diversaj intensecoj:
- Malalta Intenseco: Ĉi tio estas pri Nivelo 3-5 en la Perceived Exertion Scale. Vi povus labori ĉe ĉi tiu intenseco kiam vi varmiĝas aŭ se vi faras pli longan praktikon, kiel longa biciklorado, marŝu aŭ kuri. Ĉi tio ankaŭ povus esti intenseco, kiun vi laboras, se vi trairas tra la tuta tago. Provu ĉi tiun intensecon unufoje semajnon.
- Modera Intenseco: Ĉi tio estas pri Nivelo 5-6 sur la Perceptita Praktika Skalo kaj kie plejparto de viaj laboroj falos. Pensu, ke vi ricevu kartan maŝinon aŭ iros por kuri kaj esti en tiu loko, kie vi povas paroli, sed nur kelkajn vortojn. Provu ĉi tiun nivelon proksimume 2-3 fojojn semajne.
- Alta Intenseco: Ĉi tio estas pri Nivelo 8-9 sur la Perceived Exertion Scale kaj nivelo, kiun vi povas nur labori dum mallongaj tempoj. Vi povus funkcii ĉe ĉi tiu intenseco kiam faranta altan intensan intervalon trejnadon . Pafu por unu, eble du fojojn semajne kun multaj ripozejoj interne.
> Fontoj:
Usona Konsilio pri Ekzerco. ACE Persona Trejnisto Manlibro, 5a Eldono. San Diego: Usona Konsilio pri Ekzerco, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "La Diskuto-Testo kiel Markilo de Ekzerca Trejnado-Intenseco". Revuo de Cardiopulmonaria Rehabilitación & Antaŭzorgo. Januaro / februaro 2008 - Volumo 28 - Issue 1 - p 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.