Intera Abs kaj Core Workout

7 ekzercoj por konstrui fortajn abdominojn rapide

Se vi spertis ĉe la gimnazio sed ankoraŭ ne akiris la difinon en via abs, kiun vi volis, ekzistas manieroj atingi tion dum relative mallonga tempo. La celo de strukturita programo estas konstrui la diversajn muskolorojn, kiuj formas viajn abdominales en maniero celita, intensa kaj sekura.

Ĉi tiu abs kaj kerna praktiko okupas diversajn ekzercojn desegnitaj por plifortigi la rektan abdominon , oblikojn , transversa abdomeno kaj erector-spinoj . Ĝi estas bonega entuta praktikeco por interaj gimnazistoj, kiuj suferis fortan trejnadon dum almenaŭ kvar ĝis ok semajnoj.

Workout Guidelines

Por ĉi tiu rutino, vi bezonos maton kaj ekzercon . Por atingi la optimumajn rezultojn, vi bezonus aliĝi al tri fundamentoj de ĉiu praktiko:

1. Ĉiam komencu ĉiun funkciadon kun kvin-ĝis-10-minuta lumo kartoĉa varmo .
2. Fojo varmigita, plenumu du arojn de ĉiu ekzerco kun 16 ripetoj. Restu por ne pli ol 20 ĝis 30 sekundoj.
3. Plenumu ĉi tiun praktikecon du aŭ tri fojojn ĉiutage kun tago de ripozo inter laboroj.

1 - Ekzerca Pilko Kroĉas

La uzo de la ekzerca pilko helpas plifortigi la kernajn muskolojn ĉar vi konstante ĝustigas vian ekvilibron. Por fari ĉi tiun ekzercon:

1. Lie kun via mezo reen sur la pilkon kun viaj manoj metitaj malantaŭ la kapo.
2. Kiel vi elĉerpas, kontraktu vian abs kaj levu viajn ŝultrojn, kraĉante la abs al la koksoj sen ruliĝi sur la pilkon.
3. Malsupren kiel vi inhalas kaj ripetas por du aroj de 16 reprezentantoj.

2 - Reversaj kruĉoj

La reversa krizo intensigas la entrenadon forigante viajn krurojn el la ekvacio. Dum la ekzerco provizas stabilecon metante vian dorson plata sur la planko, la aldonita pezo de viaj kruroj aldonas streso al la pli malaltaj stomakaj muskoloj. Por fari ĉi tiun ekzercon:

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj levis 90-gradan angulon, bovojn paralelajn al la planko.
2. Kiel vi elĉerpas, kontraktu vian abs por levi la koksojn de la planko kaj teni la krizon por dua aŭ du. Provu ne svingi la krurojn aŭ uzi momenton por levi viajn koksojn.
3. Malsupru viajn koksojn dum vi inhalas kaj ripetas du arojn de 16 reprezentantoj.

3 - Longa Brako Krizo

Longa brako krizo estas alia variado, en kiu viaj brakoj estas etenditaj, por ke vi malpli povu uzi momenton por kraĉi vian abs. Por fari ĉi tiun ekzercon:

1. Lie sur mato kaj etendu la brakojn rekte super la kapo. Konservu viajn kubutojn rekte kaj metu viajn manojn aŭ palmojn kune. Ne kroĉu viajn fingrojn.
2. Kiel vi elĉerpas, kontraktas la abs kaj levu la ŝultrojn de la planko. Ne movu viajn brakojn antaŭen; Teni ilin rekte superhead. Se vi bezonas subtenon, vi povas meti unu el viaj manoj malantaŭ via kapo.
3. Malsupren kiel vi inhalas kaj ripetas por du aroj de 16 reprezentantoj.

4 - Bicikla Krizo

Biciklaj kruĉoj estas kruĉoj de alta intenseco, kiuj helpas konstrui la oblikojn. Por fari ĉi tiun ekzercon:

1. Kuŝu sur via dorso kun genuoj levis 90-gradan pozicion, bovidoj paralelaj al la planko. Metu viajn manojn malantaŭe aŭ al la flankoj vian kapon.
2. Levante la ŝultrojn, rektigu la maldekstran kruron dum tordi la maldekstran kubuton al la dekstra genuo.
3. Nun rektigu la dekstran kruron dum tordi la dekstran kubuton al la maldekstra genuo.
4. Sen faligi la ŝultrojn, daŭriĝu antaŭen por tuta 16 reprezentantoj. La pli malrapida vi faras ĉi tiun ekzercon, pli malfacile ĝi fariĝas. Restu dum 20 ĝis 30 sekundoj kaj komencu denove.

5 - La Planko

La tabulo estas trompe simpla ekzerco, kiu disvolvas forton en la kernoj, ŝultroj, brakoj kaj glutoj. Per subtenado de stabila pozicio, via abs estas devigita en aktivan pozicion. Plej multaj homoj ne kapablas teni la tabulon dum pli ol 30 sekundoj kiam unue komenciĝas. Por fari ĉi tiun ekzercon:

1. Restante sur viaj antaŭgrafoj, rekordu vian korpon en perfekte rektan linion, metante viajn piedojn sur viajn piedfingrojn. Tenante vian kernon streĉe helpos subteni la pozicion kaj teni vian dorson rekte. Ne faligu aŭ levas la koksojn.
2. Spirante malpeze, tenu dum 20 ĝis 60 sekundoj.
3. Malsuprenu vin, ripozi dum 20 ĝis 30 sekundoj kaj ripeti.

6 - Kukaj Tukoj sur la Ekzerca Pilko

La genuo tenas flankan ekvilibron kaj konstruas forton ne nur en la abs sed la brakoj kaj ŝultroj, ankaŭ. Por fari la ekzercon:

1. Knelante sur ĉiuj kvaronoj, metu vian dekstran piedon kaj vian maldekstran piedon supre de la ekzerca pilko, metante ĝin sub la suproj de viaj ŝnuroj. Tenu viajn brakojn rekte kvazaŭ vi volus fari puŝojn.
2. Kun kontrolo, plene klinu viajn genuojn al via kesto, lasante la pilkon al viaj piedoj.
3. Nun rektajn viajn krurojn reen en la komencan pozicion. Provu ne reveni sur la brakon; gardu la tutan movadon en la genuoj.
4. Ripeti por 16 reprezentantoj super du aroj.

7 - Malantaŭa Etendoj

Ĉi tiu ekzerco havas minimuman movadon sed liveras maksimuman efikon. Ofte oni nomas ĝin kiel la akridoj en yoga kaj estas konata konstrui forton rapide kaj sekure. Por fari la ekzercon:

1. Malsuprenu viajn manojn al viaj flankoj.
2. Inhalante, samtempe levi vian supran korpon kaj krurojn el la tero kelkajn centimetrojn. Tenu tri-kvin sekundojn, tenante la krurojn rekte. Por aldonita defio, faru la ekzercon kun viaj brakoj etenditaj antaŭ vi.
3. Malsupren kiel vi ekspelas kaj ripetas por du aroj de 16 reprezentantoj.