Via dorso inkluzivas iujn el la plej grandaj muskoloj en la korpo, muskoloj kiuj uzas ĉiutage por subteni vian dorson kaj korpon. La dorso muskoloj ankaŭ formas iujn muskolojn de la kerno , precipe la lagetojn.
Evoluigi ĉi tiujn muskolojn ne nur donos vian korpon grandan proporcion, ĝi helpos vin havi fortan, fortikan bazon por ĉiaj ĉiutagaj agadoj.
La littukoj, same la latissimo dorsi, estas la grandaj muskoloj de la dorso. Ĉi tiuj muskoloj situas ambaŭflanke de la dorso kaj vojaĝas de la dorso de la ŝultro ĝis la koksoj. Ĉi tiuj muskoloj estas implikitaj en trenado de movoj, kiel tirante malfermi pordon aŭ, ekzerce, farante eltiron.
Pro tiu movado, tipaj lat-ekzercoj implikas tiradon aŭ remadon. La sekvaj ekzercoj montras diversajn manierojn, kiujn vi povas labori en la lataj muskoloj uzante dumbbelloj kaj rezistaj bandoj.
Memoru, ke ĉi tiuj estas grandaj muskoloj, tial vi povas tipe uzi pli pezan pezon, laŭ la ekzerco.
Kreante vian latan laboron
- Komencantoj : Elektu 1-2 ekzercojn kaj plenumas 1-2 arojn de 12-16 reprezentantoj. Bona elekto estus unu brako dumbbellaj vicoj kaj sidiĝaj vicoj per rezista bando . Ĉi tiuj ekzercoj celos la muskolojn nur iomete malsame, por ke vi povu defii vian korpon de malsama maniero.
- Inter / Adv : Elektu 2-4 malsamajn ekzercojn. Ekzemple, dumbbell vico sekvita per barbell vico kaj rekta brako tiro. Provu diversajn movojn kun malsamaj tipoj de teamoj por labori viajn muskolojn de alia maniero. Iru por 2-3 aroj de 8-12 reprezentantoj, ripozante inter aroj.
- Uzu sufiĉe da pezo aŭ rezisto, ke vi povas kompletigi la deziritan nombron de reprezentantoj.
- Fari kompletan reen plenumadon per inkluzivanta ekzercojn por via supra kaj malalta dorso .
1 - Unu Armila Vico sur Unu Lego
Faranta vico sur unu kruro aldonas ekvilibron defias kaj, pro tio, vi verŝajne uzos pli malpezan pezon.
Komenci, ŝanĝi la pezon al la dekstra kruro kaj pinto de la koksoj, prenante la torson paralelan al la planko, kiam vi levas la maldekstran kruron rekte. Via korpo devas esti en rekta linio de kapo al kalkano.
Tenu sur muro por ekvilibro, se vi bezonos. De ĉi tiu pozicio, tiri la kubuton en vicon kaj malrapide malsupreniru.
Se vi sentas ŝvelita, prenu la kruron malsupren kaj ripoze malrapide sur la piedfingroj, konservante la plej grandan parton de la pezo en la antaŭa kruro. Ripeti por 12-16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
2 - Lat Pulls Kun Bandoj
La lat-tiri kun bandoj similas la lat-tiriŝinon ĉe la gimnazio. Se vi volas fari ĉi tiun ekzercon pli malfacila, vi povas uzi pordeganton por via bando kaj sekurigi ĝin en pordo super vi.
Alie, tenu la bandon superflanke kaj elpremu la dorson por tiri la kubutojn malsupren al la ripoza kaĝo.
Por fari ĝin pli malfacila, tenu la grupon kun la manoj pli proksime kune. Vi povas ankaŭ fari ĉi tiun ekzercon unu brakon samtempe por pli celita movado.
Ripeti por 12-16 reprezentantoj.
3 - Barbellaj Fotoj
Dum dumbbelloj permesas vin labori ĉiun flankon individue, barbell permesas al vi levi pli pezan pezon ol vi kun apartaj pezoj.
Komenci, tenu la barbellon kun la palmoj alfrontantaj kaj pinton de la koksoj ĝis via torso estas ĉirkaŭ 45-grada angulo. Vi ne volas malhelpi la torson tro malproksime ĉar tio povas streĉi vian dorson, precipe se via pezo estas peza.
Tenante la genuojn klinitaj por protekti la dorson, ekprenu la stangon rekte kaj forprenu la dorson por tiri la barbellon al via ventro-butono.
Ripeti por 12-16 reprezentantoj. Vi povas ankaŭ fari ĉi tiun movon kun la palmoj, kiel en biceps-buklo.
4 - Dumbbell-ŝuoj
Pullovers estas bonega ekzerco ĉar ili laboras multoblajn muskolojn samtempe - la lagetojn, la keston kaj la triceps. Se vi faras ilin sur la pilko, vi ankaŭ okupas vian malsupran korpon kaj koron.
Por komenci, eniru en pontan pozicion, tenante pezon rekte supre. Se vi estas nova por ĉi tiu movo, komencu per pli malpeza pezo.
Konservante la brakojn rektajn, kubutojn iomete klinitaj, malsupreniras la pezon malantaŭ vi al la kaploko aŭ ĝis via komforto.
Premu la dorson kaj malrapide forpuŝu la pezon reen, ripetante por 12-16 reprezentantoj.
5 - Renegade Row
Ĉi tiu latina ekzerco entenas sufiĉe kora, same kiel la malsupran korpon.
Por komenci, eniru en plataĵon sur la manojn kaj piedfingrojn aŭ genuojn. Tenu al du dumbbelloj kun la palmoj alfrontantaj unu la alian. Se ĉi tio tedas viajn manojn, provu nur unu samtempe.
Tenante la tabulon, alternante remado ĉiu peze supren kaj malsupren por 12-16 reprezentantoj.
Se ĉi tio estas tro malfacila, ĉi tio moviĝu sur la genuoj, tenante la genuojn rekte sub la koksoj kaj la manojn sub la ŝultroj.
6 - Prenu Ups
Neniu listo de malantaŭaj ekzercoj estus kompleta sen mencii tajlojn. Ĉi tiuj verŝajne estas la plej malfacilaj de ĉiuj malantaŭaj ekzercoj ĉar vi levas vian korpon pezon tre malproksime de la tero.
Se vi estas nova por eltiri, ekzistas modoj por modifi movi kaj malrapide konstrui la forton por levi vian tutan korpon.
Komencu metante seĝon aŭ fortikan tabureton sub la eksterordinara trinkejo. Kun manoj pli larĝaj ol ŝultroj, prop unu piedo (aŭ ambaŭ piedojn, se necese) sur la seĝo kaj uzu tiun kapablon por tiri vian korpon.
Malsupra kaj ripetu por 8 aŭ pli da regantoj.
Kun la tempo, vi povas provi uzi malpli de via pli malalta korpo kaj pli de via supra korpo. Vi ankaŭ povas provi ĉi tiun version: Uzu seĝon por tiri vin en pozicion kaj poste malrapide malsupreniri vin sen la seĝo.
Ĉi tiuj estas nomataj negativaj, kiuj estas bonega maniero por konstrui superan korpon.
7 - Rumboj de Dumbbell
Por ĉi tiu movado, vi konsilas el la koksoj, tenante la malantaŭan ebenon kaj la absĉerpitan. La pezoj (kiuj devas esti sur la peza flanko) pendas malsupren kaj vi elpremas la dorson por tiri la kubutojn ĝis la torso.
Vi ne volas kalkuli la pezojn, sed vere uzu tiujn reen muskolojn por reguligi la movadon. La kubutoj devus halti ĝuste super la nivelo de la torso.
Ĉar vi kliniĝas kun pezoj pendantaj, via malalta dorso laboras forte por teni vian korpon en pozicio. Klinu la genuojn, se vi sentas tondilon en la malantaŭa dorso kaj konservos vian absĉeson.
8 - One Arm Row
Por la unu braka vico, vi ofte povas eĉ pli peziĝi, ĉar nun vi subtenas vian malaltan dorson per unu mano sur la alia kruro, kontraste kun la duoblaj brakoj.
Por ĉi tiu ekzerco, okupu la laton kiel vi trenas la kubuton ĝis la torso-nivelo. Ĉe la supro, elpremu la ŝultrojn de la ŝultroj kune por akiri pli da muskoloj implikitaj. Malsuprenu la pezon kaj ripeti por 12-16 reprezentantoj laŭflanke.
9 - Sidaj Rokoj Kun Rezistaj Bandoj
Rezistiaj bandoj povas ŝanĝi la tutan remadon. La rezisto-bando donas reziston laŭlonge de la movado, do viaj muskolaj fibroj ekbruliĝos iomete malsame.
Por ĉi tiu movado, vi povas fari ĝin staranta aŭ sidanta. Metu bandon ĉirkaŭ fortikan celon antaŭ vi kaj tenu la tenilojn en ĉiu mano. Revenu sufiĉe, ke vi havas defian streĉiĝon sur la bando.
Tenante la ŝultron malsupren, elpremu la dorson por voki la kubutojn, haltante ĉe torso nivelo. Liberigu kaj ripetu por 12-16 reprezentantoj.
10 - Klinis Vicon Kun Bandoj
Por ĉi tiu movado, buklo la bando sub ambaŭ piedoj kaj kroĉi sur la grupon pli proksima al la piedoj. Ĉi tio permesos al vi akiri pli da streĉiĝo en la bando ol tenantaj la manlibrojn.
Kun la malantaŭa ebenaĵo kaj paralela al la planko (aŭ tiel proksima kiel vi povas akiri), tiri la kubutojn en vicon, haltante ĉe torso-nivelo.
Ĉi tiu movado estas granda komplimento al dumbbellaj vicoj, aldonante malsaman tipon de intenseco al la ekzerco.
Ripeti por 12-16 reprezentantoj. Ĉi tiu movado ankaŭ estas bonega kun taksŝanĝoj. Ekzemple, komencu kun 8 vicoj kaj tiam, konservante la kubutojn ĉe la supro de la movado, faru 8 malgrandajn kaj malrapidajn pulsojn por pliigi vian tempon sub streĉiĝo.
11 - Potenca Plato Kun Rendoj
Ĉi tiu antaŭita ekzerco trafas du birdojn kun unu ŝtono. La tabulo aktivigas la abs, la malantaŭan dorson kaj la malsupran korpon.
Aldonante vicon signifas, ke vi funkcias la kernon eĉ pli, ĉar vi balancas la korpon unuflanke, kaj vi ankaŭ laboras la lagetojn.
Por komenci, eniru en plataĵon sur la manoj kaj piedfingroj per la larĝaj piedoj. Por modifo, faru ĉi movon sur la genuoj. Tenu al kettlebell kiel montrita aŭ dumbbell kaj tiri la kubuton en vicon.
Malsupra kaj ripetu por 12-16 reprezentantoj, tenante la tablon la tutan tempon. Prenu paŭzon kaj poste ŝaltu flankoj.
12 - Dumbbellaj Rendoj Kun Bandoj
Granda maniero aldoni eĉ pli intensecon al via lat-laboro estas kombini pezojn per rezisto-bandoj.
Komenci, buku la grupon sub viaj piedoj kaj poste envolvi ĉiun flankon de la bando ĉirkaŭ aro de stumboj. Certiĝu, ke vi povas sekure teni ĉiun pezon sen faligi ilin.
Vi eble volas malpezigi la pezojn per la aldono de la bando.
Konsilon el la koksoj kaj tenu la malantaŭan ebenon kaj abs, kiam vi kalkulas la pezojn supren kaj malsupren por 12-16 reprezentantoj.
13 - Alternaj Fotetoj
Unu vojo por ŝanĝi tradiciajn dumbbellajn vicojn estas alterni ilin de dekstra al maldekstra.
Ĉi tio aktivigas iom pli da kerno kaj permesas vin koncentriĝi unu brakon samtempe.
Komenci, pinto de la koksoj kaj tenu la malantaŭan platon. Malrapide klinu la dekstran kubuton, trenante ĝin ĝis la torso-nivelo. Malsupren kaj nun levas la maldekstran kubuton en vicon. Aliflanke, prenante vian tempon kun ĉiu reprezentanto por 12-16 reprezentantoj.
14 - Rajto Brako Pulls
Ĉi tiu ekzerco celas la dorson, sed ankaŭ celas la triceps. Ekvilibro sur la pilko signifas, ke via malalta dorso kaj kruroj laboras por stabiligi vian korpon.
Por fari tion, ankrumu bandon ĉirkaŭ fortan celon antaŭ vi kaj kokino posedas vin per la pilko sub la torso. Certiĝu, ke vi sufiĉe for de la ankro havas streĉiĝon sur la bando.
Komencu kun la brakoj rekte antaŭ vi kaj, tenante ilin rekte, tiri ilin malsupren kaj reen malantaŭ vi, elpremante la dorson. Ripeti por 12-16 reprezentantoj.
15 - Barbell-ŝuoj
Uzanta barbell pliigas la intensecon de ĉi tiu ekzerco. Kontraste kun dumbbellaj okuloj, vi volas konservi viajn kubutojn klinitajn la tutan tempon do vi ne iros tro malproksimen kaj finos faligi la pezon.
Komencu sur benko, tenante la barbellon kun la manoj proksime kune super la nervo. Tenante la kubutojn klinitajn, levu la pezon kaj forprenu la brakojn malantaŭ la kapo.
Premu la dorson por tiri la barbellon por komenci kaj ripeti por 12-16 reprezentantoj.
16 - Kompona Vico
Ĉi tiu dinamika movado funkcias la littukojn, sed ĝi ankaŭ funkcias la malaltajn dorson, glutojn kaj la hamstrings.
Vi povus elekti pli pezan bandon por ĉi tiu ekzerco por eltrovi la movadon.
Enŝipigu bandon ĉirkaŭ fortikan celon antaŭ vi kaj reiru antaŭ ol vi sentas streĉiĝon sur la bando.
Konsilo el la koksoj, genuoj iomete klinitaj kaj abs, tenante la brakojn rekte. Staren supre kaj, samtempe, tiri la kubutojn al torso nivelo en remada movado.
Liberigu kaj ripetu por 12-16 reprezentantoj.