Viaj dorso muskoloj estas kelkaj el la plej gravaj muskoloj de via kerno , precipe tiuj de la supra dorso, kiuj helpas nin havi bonan postenon . Aŭ almenaŭ ni deziras, ke ni havu bonan postenon, ĉu ne?
Por funkcii la supran dorson, vi kutime faras multajn tiradojn kaj remojn, - simile al la movoj, kiujn vi faras, kiam vi laboras viajn ŝnurojn , krom la emfazo kaj pozicio de ŝanĝoj por ke via supra reto faru la tutan verkon.
Elektante Viajn Ekzercojn
- Komencantoj : Elektu 1-2 ekzercojn kaj plenumas 1-2 arojn de 12-16 reprezentantoj
- Inter / Adv : Elektu 2-4 malsamajn ekzercojn - Ekzemple, barbell alta vico sekvita de T-tiro kun rezisto reen. Provu diversajn movojn kun malsamaj tipoj de teamoj por labori viajn muskolojn de alia maniero. Provu 2-3 arojn de 8-12 reprezentantoj, ripozante inter aroj
- Uzu sufiĉan pezon aŭ reziston, ke vi povas NIU kompletigi la deziritan nombron de reprezentantoj
1 - Barbellaj Altaĵoj
Barbellaj altaj vicoj estas perfektaj por labori tiujn suprajn malantaŭajn muskolojn, precipe inter la ŝultro-klingo. La ŝlosilo ĉi tie devas, unue, tenu la genuojn iomete klinitaj por protekti la malsupran dorson kaj engaĝi la abs.
Vi volas alporti la barbell al via brusto anstataŭ via ventro, kiel vi faras kun regulaj barbellaj vicoj.
2 - Reversa Flugo
Reverŝaj muŝoj estas unu el miaj plej ŝatataj manieroj por labori kaj la supran dorson kaj la ariergardojn. La vera ŝlosilo al ĉi tiu movado estas, unue, iru iom pli malpeza ĉi tie por akiri vian formon. Due, ne premu la pezojn. Vi volas konduki per viaj kubutoj, sed haltu kiam vi atingos la torson.
Tro ofte homoj provas tiri la pezojn laŭ siaj korpoj, kiuj ne tre efikas.
3 - T-Pulls
Mi amas la reziston-bandon por labori la supran dorson, precipe tiujn t-trenojn. Kun ĉi tio, vi bukas bandon ĉirkaŭ la piedoj (mi havas platan bandon, sed vi ankaŭ povas uzi tubon) kaj vi tenas la brakojn rekte, kiel vi eltiras la brakojn al la flankoj, kiel T Tial la nomo.
4 - Y-Pulls
La nomo de ĉi tiu ekzerco ankaŭ priskribas la movadon, kiun vi devas fari. Same kiel la T-Pulls, vi bukas la grupon ĉirkaŭ viaj piedoj kaj nun alportu viajn brakojn en pozicion. Vere elpremu la ŝultrojn de ĉi tien por senti la muskolojn de via supra dorso.
Por pli da intenseco, alternu T-Pull kun Y-Pull.
5 - Supre Malantaŭa Bando Premita
Ĉi tiu estas simpla maniero funkcii la supran dorson kiam vi ne havas multan teamon aŭ spacon. Vi simple tenas la bandon rekte antaŭ vi kaj malfermu la brakojn, etendante la ŝultrojn.
Vi volas multan streĉiĝon en la bando, kaj vi volas ankaŭ teni la brakojn plej rektajn, nur iomete kurbiĝantan en la kubutoj.
6 - Alta Vico Kun Bandoj
Unu el la plej efikaj manieroj por celumi tiujn poziciajn muskolojn estas kun altaj vicoj. Kun la bando ankrumita antaŭ vi, vi volas tiri la kubutojn reen tiel ke ili estas nivelo kun la ŝultroj kaj paralelaj al la planko, vere etendante tiujn ŝultrojn.
7 - Horizontalaj Fotoj
Mi amas ĉi tiun ekzercon! Vi estas esence en la sama sinteno kiel regula unu braka vico, sed via palmo estas al la dorso de la ĉambro. Do, kiam vi trenas la pezon, via kubuto ekflamas, perpendikulara al la korpo. Estas simila al vi, ke vi pelas al la akselo.
Do la fokuso estas sur la supra reto prefere ol la lagetoj.