La baza tuta korpo-laboro celas ĉiujn muskolojn en la korpo, inkluzive de koksoj, glutoj, femuroj, kesto, dorso, ŝultroj, brakoj, kaj abs. Ĉi tiu entrenado estas mallonga kaj simpla-granda maniero por komencantoj komenciĝi kun forta trejnado.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Diversaj pezitaj dumbbelloj, ekzerca pilko kaj mato.
Kiel
- Komencu kun 5- ĝis 10-minuta varmigo de malpeza karto (marŝante en loko, ktp.)
- Plenumu 1 aro de ĉiu ekzerco (12 ripetoj) uzante moderajn pezojn.
- Por progresi, aldonu 1 al 2 repostojn ĉiun semajnon (ĝis 16 repostoj); aldonu arojn kaj / aŭ pliigi pezon ĉiun semajnon je ĉirkaŭ 5 ĝis 10%.
Por pli da defio, provu la interan tutan korpon-forto, kiu enhavas pli malfacilajn ekzercojn.
Faru ĉi tiun plenumon 1 ĝis 3 ne-sinsekvaj tagoj semajne, prenante almenaŭ unu tagon de ripozo inter laboroj.
1 - Asistitaj Pulmoj
Uzante seĝon aŭ fervonon por ekvilibro, staru en dividita sinteno kun piedoj ĉirkaŭ 3 futojn. Tenante vian torson rekte, klinu viajn genuojn kaj malsupran korpon al la planko sen permesi la antaŭan genuon fleksi super la piedfingro (vi devus vidi la pinton de via ŝuo). Povu tra la kalkano reveni supren. Ripeti por 12 reprezentantoj, tiam ŝanĝi flankoj.
2 - Modifitaj Pushups
Enpremu pozicion kun viaj manoj iom pli larĝe ol viaj ŝultroj kaj viajn genuojn sur la planko. Tenu vian dorson plata. Malaltiĝu en antaŭenpuŝon ĝis la kubutoj havas 90-gradajn angulojn. Push reen kaj ripeti por 1 aro de 12 reperoj.
Se ĉi tiuj estas malfacilaj, provu muroŝpruciĝon kaj malrapide funkciu vian vojon ĝis pushups sur la planko. Se ili estas facile, iru por plena.
3 - Pilkoj
Metu pilkon sur la muro malantaŭ vi kaj apogi kontraŭ ĝi, tenante piedojn ĉirkaŭ ŝultro-larĝa aparte. Klinu viajn genuojn kaj, tenante pezon en la kalkanumoj, malsupreniru en ŝviton, tenante la genuojn malantaŭ la piedfingroj. Ripeti por 1 aro de 12 reperoj; Tenu pezojn por aldonita intenseco, Se dezirita.
4 - Supre Premi
Sidu aŭ stariĝu, ĉesu, kaj tenu pezojn nur super la ŝultroj, tenante kubutojn klinitajn kiel objektivaj afiŝoj. Premu la pezojn superflanke, sen kroĉi la dorson, koncentrante sur la ŝultroj. Malsupren ĝis ĝis pezoj estas ĉe aŭdivelo, kaj ripeti por 1 aro de 12 reperoj.
5 - Duoblaj Brakoj de Dumbbellaj Armiloj
Por ĉi tiu ekzerco, kliniĝu ĉe la talio ĝis ĉirkaŭ 45 gradoj, tenante vian dorson plata kaj tenante meznajn pezajn pezojn en ĉiu mano. Elpremu la dorson dum vi klinas la kubutojn, trenante ilin al la torso en vora movado. Malsupra kaj ripetu por 1 aro de 12 reperoj.
6 - Bizops-bukloj
Staŝu kun viaj piedoj kokso-larĝe aparte, tenante mezajn lumajn pilkojn antaŭ viaj femuroj, palpiĝu. Bendu viajn kubutojn kaj bukli pezojn al la ŝultroj. Malsupra kaj ripetu por 1 aro de 12 reperoj. Vi ankaŭ povas uzi kettlebell por ĉi tiu.
7 - Triceps-Etendoj
Sidu en seĝo aŭ sur vian pilkon kaj tenu pezojn rekte supre, palmojn alfrontantaj. Bendu la kubutojn kaj malsupreniri la pezojn ĝis ili estas apud la oreloj. Liberigu la brakojn, elpremante la triceps kaj ripeti por 1 aro de 12 reperoj.
8 - Kroĉiĝas sur la Pilko
Kusxu kun la pilko sub la meza supera parto, tenante manojn transiritaj aŭ malantaŭ la kapo. Kontraktu vian abs por levi ŝultrojn de la pilko. Malsupra kaj ripetu por 1 ĝis 2 aroj de 12 ĝis 16 reprezentantoj.
9 - Malantaŭa Etendoj
Lie sur via stomako sur mato kaj metu la manojn milde sur ambaŭ flankoj de la kapo. Komencu per alprenado de la abs kaj tiam levi vian keston el la planko kelkajn centimetrojn, laborante vian malsupran dorson. Malsupra kaj ripetu por 16 reprezentantoj.