Uzado de Ŝaŭma Rulilo
Uzanta ŝaŭmon-rulilon estas bonega maniero por plifortigi doloro el mola mola histo aŭ por realigi mondan liberigon. La ŝaŭma rulo ne nur etendas muskolojn kaj tendenojn, sed ĝi ankaŭ rompas molajn ŝtofojn kaj cikatrojn. Ĉi tiu aparta ekzerco uzas la rulilon por celi la IT-grupon.
Kiel Uzi Ŝaŭdan Rulilon por IT Band Pain
Uzanta la ŝaŭmon-rulilon sur la IT-grupo povas esti dolora, sed multaj homoj trovas ĝin unu el la plej utilaj tramoj, kiujn vi faros per la ŝaŭma rulilo.
- Kuŝu sur la rulo sur via flanko, kun la rulilo situanta tuj sub la kokso. Via pinta kruro povas esti laŭ la malsupra kruro, se vi volas multan premon. Aŭ, fleksu ĝin antaŭ vi malŝarĝi iom da via korpo pezo kaj provizi pli bonan ekvilibron.
- Uzu viajn manojn por subteni kaj ruliĝi de la kokso malsupren al via genuo, paŭzante sur ajnaj rigidaj aŭ doloraj makuloj. Ripeti sur via alia flanko.
Altnivela IT-bando Stretch
Ĉi tio estas pli progresinta strio por la IT-bando kaj estas ankaŭ konata kiel la Kolombo-Poseo en yoga. Ĉi tiu pozicio povas emfazi la genuojn, do se vi havas genuajn vundojn aŭ limojn en la genuo, vi eble bezonos modifi aŭ eviti ĉi tiun etendon.
La avantaĝo de fari la kolombo-popozon por IT-bando-doloro estas, ke krom plilongigi la IT-bandon rekte, ĉi tiu pozicio ankaŭ etendas la glutojn (muskundojn). En iuj kazoj, streĉaj glutoj povas kontribui al IT-bando-doloro, do ĝi estas helpema celi ambaŭ areojn.
Kiel fari la Altnivelajn IT-Band-Streton
- Komencu en antaŭenpuŝo sur via mano kaj piedfingroj.
- Mendu vian dekstran genuon antaŭen al via dekstra mano. Enklinu vian genuon tiel la ekstera maleolo tuŝas la plankon (vidu bildon).
- Gliti vian maldekstran kruron reen kiel komforta.
- Konservu vian kadronon al la planko.
- Vi devas senti profundan streĉon en via dekstra kokso kaj la ekstera femuro.
- Vi povas resti sur viaj manoj aŭ faldi antaŭen kaj lasu viajn antaŭbraĵojn ripozi sur la planko antaŭ vi aŭ plene etendi vian brakon antaŭ vi.
- Spiru malrapide kaj profunde de via ventro. Tenu la sekcion 30 ĝis 60 sekundoj kaj liberigu. Ripeti sur la alia kruro.
Staranta IT-Bandstreĉiĝon
Tia doloro de la bando estas komuna kaŭzo de genuo doloro laŭ la ekstera (flanka) genuo kaj la malsupera femuro. Tia doloro de la bando povas esti kaŭzita de multaj kialoj, inkluzive de malmola aŭ superuzita IT-bando, malmolaj aŭ malfortaj muskoloj, kaj kronikaj kaj akraj vundoj. Ĉi tiu etenda programo povas helpi redukti la grupan doloron de IT.
Kiel fari la Starantan IT-Bandon Etendiĝu
Estas multaj malsamaj manieroj streĉi vian IT-bandon. Jen simpla etendo, kiun vi povas fari dum staranta.
- Staru kun via dekstra kruro transirita antaŭ via maldekstra kruro.
- Kun via maldekstra brako etendanta supre, atingu vian dekstran flankon kiel montrita.
- Metu vian dekstran manon sur vian kokson.
- Push iomete sur via dekstra kokso por movi viajn koksojn maldekstre; Vi sentos malpezan etendon laŭ la maldekstra flanko de via torso.
- Daŭre streĉu do vi sentas kompletan streĉon en la ekstera torso, kokso, supra femuro kaj genuo de via maldekstra kruro.
- Tenu 20 ĝis 30 sekundoj, tiam ŝanĝi flankoj.
- Por pli profunda etendo, tenu viajn piedojn pli aparte, fleksu la genuon de via antaŭa piedo kaj retenu la reen genuon.
Stirita IT Band-Stretch
Jen simpla IT-strio, kiun vi povas fari dum sidanta surgrunde.
Kiel fari la Sentitan IT-Bandon
- Dum sidanta surgrunde, transiru unu kruron super la alia kiel montrita.
- Deĉenigu vian klinitan genuon al via kesto tiel la interno de la genuo estas proksime de via torso.
- Malrapide tordu vian supran korpon kaj gliti vian supra brako super via klinita genuo kiel montrita.
- En ĉi tiu pozicio, vi povos apliki mildan premon al via femuro por senti etendon tra la eksteraĵo de via kokso kaj glutoj (butt muskoloj).
- Tenu ĉi tiun etendon por 15-20 sekundoj, malstreĉiĝi kaj ŝaltu krurojn. Ripeti 3-5 fojojn laŭflanke.
Crossover Squat Stretch
La kruciga kvazaŭo por la IT-bando estas iomete antaŭita streĉo, kiu celas la IT-bandon kaj la glutojn. Ĉi tie, la futbalo-stelo David Beckham pruvas la perfektan teknikon por uzi dum ĝi plenumas ĉi tiun etendon.
Kiel fari la Crossover Squat Stretch
- Krucumu la maldekstran kruron super la dekstra kruro en sufiĉe larĝa sinteno.
- Malrapide kliniĝas, kliniĝante sur la genuoj.
- Tenu vian pezon centrita super la maldekstra kruro kaj lasu vian dekstran kalkanon supren iomete.
- Bendu iomete ĉe la talio.
- Levu viajn manojn supren kaj for de vi, kaj levi viajn brakojn.
- Vi devus senti etendon laŭ la IT-bando de via dekstra kruro proksime de la kokso kaj femuro.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum 20 sekundoj, tiam malstreĉiĝu kaj ripetu sur la alia kruro. Faru 3 fojojn laŭflanke.
- Tenu al subteno antaŭ vi se vi fariĝos fervora.
- Alternativo al tenado de ĉi tiu streĉo estas uzi ĉi tiun etendon laŭflanke marŝantan movadon kiel parto de varmiga kaj malvarmeta rutino.